Φόρτιση για την ενίσχυση των μυών της πλάτης

  • Σκολίωση

Κάθε μέρα, η σπονδυλική στήλη αντιμετωπίζει τεράστια φορτία - άβολα παπούτσια, χώρο εργασίας ή κρεβάτι, υπερβολικό βάρος και ανύψωση βαρών. Όλα αυτά οδηγούν στην ένταση στους μύες της πλάτης, στον πόνο στη σπονδυλική στήλη και σε διάφορες ασθένειες - οστεοχονδρόζη, σκολίωση, κύφωση.

Η πιο αποτελεσματική μέθοδος για τη μείωση του φορτίου στους μυς της σπονδυλικής στήλης, την πρόληψη ασθενειών και τη θεραπεία τους είναι: φόρτιση για την ενίσχυση των μυών της πλάτης. Η καθημερινή άσκηση θα συμβάλει στον μυϊκό τόνο, βελτιώνοντας τη συνολική κατάσταση του σώματός σας.

Υγιής σπονδυλική στήλη - υγιές άτομο

Ιδιαίτερη προσοχή σε αυτή τη σειρά ασκήσεων θα πρέπει να δοθεί σε άτομα που έχουν υποστεί νόσους της σπονδυλικής στήλης. Για εκείνους των οποίων η εργασία περιλαμβάνει μια μακρά διαμονή σε μια θέση - "καθιστική" εργασία.

Η φόρτιση προστατεύει από υποτροπές της νόσου και χρησιμεύει ως εξαιρετική πρόληψη της εμφάνισής τους. Εκτελώντας όχι δύσκολες ασκήσεις, θα ενισχύσετε τους μυς σας, θα τους κάνετε να εργάζονται με τον σωστό τόνο και αυτό θα έχει ευεργετική επίδραση σε ολόκληρο το μυοσκελετικό σύστημα και τη σπονδυλική στήλη.

Τεχνική Άσκησης

Πριν ξεκινήσετε τη φόρτιση, θυμηθείτε τους βασικούς γενικούς κανόνες για την εφαρμογή της:

  • Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται αργά και ομαλά, ώστε να μην προκαλούνται ξαφνικές κινήσεις.
  • Μην ξεχάσετε την προθέρμανση και μετά τη φόρτιση πρέπει να αφήσετε τους μύες να χαλαρώσουν.
  • Μην ασκείτε "από τον πόνο". Σε περίπτωση πόνου, είναι προτιμότερο να παραλείψετε την άσκηση.

Οι βασικές αρχές χρέωσης της πλάτης είναι σταδιακές και τακτικές.

Φόρτιση για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης

Αυτό το τμήμα της σπονδυλικής στήλης έχει βαριά φορτία, τα οποία στο μέλλον μπορεί να οδηγήσουν σε ασθένειες. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό για εμάς να διατηρήσουμε τους μυς του οσφυϊκού οστού "σε σχήμα".

Για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος είναι απαραίτητο να πραγματοποιηθούν τέτοιες απλές ασκήσεις. Είναι απαραίτητο να εμπλακείτε σε μια απλή επιφάνεια, για να κατεβάσετε τα χέρια κάτω.

  • Άσκηση "ποδήλατο" - για να εκτελέσετε εμπρός και πίσω.
  • "Οριζόντια ψαλίδια" - εκτελούνται με πόδια που ανεβαίνουν ελαφρά πάνω από το δάπεδο.
  • "Κάθετο ψαλίδι" είναι παρόμοιο με την προηγούμενη άσκηση, αλλά θα πρέπει να εκτελείται σε κάθετο επίπεδο.
  • Ξαπλώστε στο στομάχι σας, στερεώστε τα πόδια σας για υποστήριξη. Χέρια τοποθετημένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού του. Εισπνεύστε και σκύψτε προς τα πίσω, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα στη θέση αυτή, και στη συνέχεια πέστε καθώς εκπνέετε. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση αρκετές φορές (επιλέξτε τον αριθμό για λόγους υγείας). Μετά την ενίσχυση των μυών, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε 1-3 κιλά βάρος στη σπονδυλική στήλη, όταν κάνετε αυτή την άσκηση.
  • Τραβήξτε πίσω. Πιέστε τα πόδια σας στο στομάχι και γυρίστε τα προς τα αριστερά, το στήθος και το κεφάλι - προς τα δεξιά, ενώ εκτελείτε ένα είδος "στρίψιμο".
  • Μισή γέφυρα. Σε αυτή την άσκηση, η αρχική θέση βρίσκεται στην πλάτη σας, πρέπει επίσης να λυγίζετε τα γόνατά σας. Κατά την εισπνοή, σηκώστε τη λεκάνη και, ενώ εκπνέετε, χαμηλώστε την. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
  • Σηκώστε τα πόδια σας και κρατήστε τα σηκωμένα πάνω από το πάτωμα. Στη συνέχεια, χωρίς να κατεβάσετε τα πόδια, "γράψτε" τους αριθμούς από 0 έως 9 από αυτούς.
  • "Κουνιστό". Όταν ξαπλώνετε, πρέπει να λυγίζετε τα γόνατά σας και να τα κολλάτε με τα χέρια σας. Στη συνέχεια - κυλήστε σαν μωρό κουνιστή καρέκλα.
  • Μιμείμε το μαστικό στυλ κολύμβησης. Εισπνοή - σιγά-σιγά διαδώστε τα χέρια μας μέσα από τις πλευρές? επιστρέψτε στην αρχική θέση στην εκπνοή.

Φόρτιση για την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης

Ενίσχυση και «τέντωμα» των μυών του αυχένα θα βοηθήσει τέτοιες ασκήσεις:

  1. Αρχική θέση: καθίστε σε μια καρέκλα ή στο περίπτερο, με τα χέρια κάτω. Στη συνέχεια, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Επαναλάβετε αρκετές φορές, μέχρι 10.
  2. Όταν στέκεστε ή κάθεστε, λυγίζουμε τον αυχένα και προσπαθούμε να φέρουμε το πηγούνι πιο κοντά στο στήθος όσο το δυνατόν πιο κοντά. Στη συνέχεια, πρέπει να ισιώσετε αργά το λαιμό σας και να "πετάξετε" το κεφάλι σας πίσω. Στην κάμψη που εισπνέουμε, στην επέκταση - εκπνέουμε. Επαναλάβετε έως και 10 φορές.
  3. Στέκεται ή κάθεται στο μέτωπό του, βάλτε το χέρι του και τον πιέζουμε για λίγα δευτερόλεπτα, ενώ δεν κινείται. Μπορείτε επίσης να ξεκουραστείτε το μέτωπό σας στον τοίχο (ως παραλλαγή αυτής της άσκησης).
  4. Άσκηση για έλξη. Συνδέστε τα δάχτυλα στο πίσω μέρος της κεφαλής, τους αγκώνες μαζί και βάλτε το πηγούνι στους βραχίονες. Στη συνέχεια οι παλάμες θα πρέπει να τυλίγονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού και οι ανυψωμένοι βραχίονες πρέπει να ανυψώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Σε αυτή τη θέση, παραμείνετε για 15 δευτερόλεπτα.
  5. Η αρχική θέση βρίσκεται στο στομάχι, με τα χέρια κάτω, κατά μήκος του σώματος. Σε αυτή την περίπτωση, το πηγούνι πρέπει να είναι ίσο με το σώμα. Στη συνέχεια, πρέπει να χαλαρώσετε τους μυς σας και σιγά σιγά να γυρίσετε το κεφάλι σας αριστερά και δεξιά, προσπαθώντας να αγγίξετε το αυτί σας στο πάτωμα.
  6. Στην ίδια θέση βάζουμε το πηγούνι στην παλάμη, ο λαιμός πρέπει να χαλαρώνει. Για να γυρίσετε το κεφάλι είναι παρόμοιο με την προηγούμενη άσκηση.

Σύνθετες ασκήσεις πρωινών ασκήσεων για την πλάτη

Προκειμένου η πλάτη σας να είναι υγιής και να μην σας ενοχλεί, είναι επιτακτική η παρακολούθηση της κατάστασης της υγείας της σπονδυλικής στήλης. Πρωινή γυμναστική για την πλάτη θα σας βοηθήσει με αυτό, χαλαρώνει τους μύες, αφαιρεί τον πόνο στην πλάτη, διατηρεί τη σπονδυλική στήλη σε όλη τη μέρα. Μια τακτική άσκηση το πρωί θα αποτρέψει περαιτέρω προβλήματα υγείας.

Συμβουλές για αρχάριους

Συνιστάται να εκτελείτε καθημερινά γυμναστική, επειδή τάξεις 15 έως 20 λεπτών την ημέρα θα κάνουν περισσότερα χρήματα από ό, τι αν μελετήσετε για μια ώρα ή 1,5 ώρες μερικές φορές την εβδομάδα. Βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της γυμναστικής, αναπνέετε ήρεμα, ομοιόμορφα και βαθιά. Κάνοντας ασκήσεις, προσπαθήστε να κρατήσετε τη στάση σας, κάνετε γυμναστική σωστά, μην προσπαθήσετε να αυξήσετε αμέσως τη σωματική δραστηριότητα. Κάνοντας τις ασκήσεις με λάθος τρόπο όχι μόνο δεν θα αποφέρει οφέλη στο σώμα, αλλά μπορεί επίσης να τραυματιστείτε.

Οι πρωινές ασκήσεις είναι πολύ χρήσιμες σε τέτοιες ασθένειες όπως η μεσοσπονδυλική κήλη, η σκολίωση και η οστεοχονδρόζη, καθώς και για εκείνους τους ανθρώπους που έχουν χαμηλό ενεργό τρόπο ζωής. Τα άτομα που πάσχουν από οποιεσδήποτε ασθένειες που σχετίζονται με τη σπονδυλική στήλη, πριν ξεκινήσετε προπόνηση θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Ακόμη και αν δεν έχετε προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, καθημερινά προπόνηση το πρωί θα ωφελήσει σημαντικά τους μυς της πλάτης σας. Μετά από όλες τις ασκήσεις δεν σπεύδουν να σηκωθούν, να χαλαρώσουν, να χαλαρώσουν, να ξαναβρούν την αναπνοή σας.

Εάν κατά τη διάρκεια του πόνου φόρτισης στην πλάτη, πρέπει να μειώσετε τη σωματική άσκηση ή να σταματήσετε να ασκείτε για 2-3 ημέρες.

Τι μπορεί να γίνει στην τάξη;

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, εμφανίζεται σταδιακή τέντωμα των μυών της πλάτης, ανακουφίζεται η ένταση, εξαφανίζονται οι επώδυνες αισθήσεις στο λαιμό και στο κάτω μέρος της πλάτης. Και το πιο σημαντικό, αποκαθίσταται η επιθυμητή θέση των μεμονωμένων σπονδύλων.

Μπορείτε να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις:

  1. 1 Βάζουμε στο στομάχι, τεντώστε τα χέρια μας μπροστά μας, τα πόδια ευθεία. Σηκώστε ταυτόχρονα τον αριστερό βραχίονα και το δεξί πόδι και στη συνέχεια σηκώστε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι. Εκτελέστε 12 έως 15 επαναλήψεις.
  2. 2 Συνεχίζουμε να βρισκόμαστε στην κοιλιά, ευθεία πόδια ευρύτατα διαχωρισμένα, τα χέρια ενωθούν στην κλειδαριά στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Στρίβουμε δεξιά και αριστερά, αγγίζοντας το πάτωμα με τον αγκώνα. Κάνουμε 12 - 15 φορές.
  3. 3 Ξαπλωμένοι στο στομάχι, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, τα πόδια ίσια, αρχίστε να σηκώνετε το πάνω μισό του σώματος. Ξεκουραστείτε στην ανώτερη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα.
  4. 4 Ξαπλώνουμε στο στομάχι, τεντώνουμε τα χέρια μας κατά μήκος του σώματος, λυγίζουμε ελαφρά τα πόδια μας και το ανασηκώνουμε έτσι ώστε τα γόνατά μας να είναι από το πάτωμα. Κρατήστε τα πόδια σας στη θέση αυτή για 15-20 δευτερόλεπτα.
  5. 5 Ξαπλωμένοι στο στομάχι, στηρίζουμε τους αγκώνες, τα πόδια ευθεία. Αρχίζουμε να λυγίζουμε τα γόνατα στις πλευρές προσπαθώντας να φτάσουμε στους αγκώνες. Εκτελέστε 12 έως 15 επαναλήψεις.
  6. 6 Βγαίνουμε στα τέσσερα και αρχίζουμε να ανεβαίνουμε το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι κατά μήκος του δαπέδου και να αλλάζουμε, να σηκώνουμε το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι. Εκτελέστε την άσκηση 12 - 15 φορές.
  7. 7 Στεκόμαστε σε όλα τα τέσσερα και από αυτή τη θέση προσπαθούμε να λυγίσουμε την πλάτη σθεναρά επάνω, μετά κάπου λυγίζουμε τη χαμηλότερη πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο. Εκτελέστε 12 έως 15 επαναλήψεις.
  8. 8 Μείνετε στην ίδια θέση εκκίνησης, λυγίζετε τους αγκώνες σας και λυγίζετε το στήθος σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα, λυγίζετε την πλάτη σας, λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης. Εκτελέστε 12 έως 15 επαναλήψεις.
  9. 9 Καθίστε στο χαλάκι, ισιώστε τα πόδια σας και εξαπλώστε ευρέως, κρατήστε την πλάτη σας ακόμα, κρατήστε τη στάση σας. Αρχίζουμε να λυγίζουμε στο δεξί πόδι, προσπαθώντας να πιάσουμε το πόδι με τα χέρια μας, τότε λυγίζουμε ανάμεσα στα πόδια και κάνουμε κλίση προς το αριστερό πόδι. Στη συνέχεια, στηρίζουμε τις παλάμες μας στο πάτωμα πίσω από την πλάτη μας και σκύψουμε πάνω από τα τεντωμένα χέρια. Εκτελούμε εκπαίδευση 12 - 15 φορές.
  10. 10 Συνεχίζουμε να καθόμαστε στο χαλί και από αυτή τη θέση λυγίζουμε τα γόνατα και τραβάμε προς τα πάνω στο στήθος, κλείνουμε τα γόνατά μας με τα χέρια μας και αρχίζουμε να κυλίνουμε προς τα πίσω, προς τα πίσω. Εκτελέστε 12 έως 15 επαναλήψεις. Στο τέλος, αν πετύχουμε, ρίχνουμε πίσω τα ίσια πόδια πίσω από το κεφάλι, προσπαθούμε να αγγίξουμε το πάτωμα μαζί τους και να παραμείνουμε στη θέση αυτή για 20 δευτερόλεπτα.
  11. 11 Ξαπλώστε στην πλάτη σας, ισιώστε τα πόδια σας, τα όπλα βρίσκονται στο σώμα, παλάμες κάτω. Ρίχνουμε τα πόδια πίσω από το κεφάλι και βάζουμε τα χέρια μας στο κάτω μέρος της πλάτης, κρατώντας το έτσι. Αρχίζουμε να ανεβαίνουμε σταδιακά τα πόδια που πιέζουμε, να τεντώσουμε τα δάχτυλα των ποδιών μας προς την οροφή, να παγώσουμε στη θέση αυτή για 15 δευτερόλεπτα (μπορείτε να αυξήσετε βαθμιαία το χρόνο) και να επιστρέψετε ήπια στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 6-8 φορές. Αυτή η άσκηση, γνωστή σε όλους ως "Birch", έχει πολύ ευεργετική επίδραση στους μυς της πλάτης, αυξάνει την ευκαμψία της σπονδυλικής στήλης και βελτιώνει τη στάση του σώματος.

Αυτές οι ασκήσεις είναι χρήσιμες όχι μόνο για την πλάτη, αλλά και για ολόκληρο τον οργανισμό.

Συγκρότημα από 7 ασκήσεις πρωινών ασκήσεων για την πλάτη, τη σπονδυλική στήλη και το λαιμό - ενισχύουμε τους μυς στο σπίτι μέσα σε 15 λεπτά

Το συγκρότημα πρωινών ασκήσεων για την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη συμβάλλει στην άψογη εξάσκηση των κύριων μυϊκών ομάδων και δίνει ενέργεια στον οργανισμό, σε μόλις 15 λεπτά χωρίς να φύγει από το σπίτι!

Οι ασκήσεις από αυτό το άρθρο είναι δανεισμένες από την πρακτική της γιόγκα και περιλαμβάνονται σε μια ποικιλία πολύ διαφορετικών συνόλων ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη. Εκτελώντας αυτές τις κινήσεις, κυριολεκτικά την πρώτη φορά που αισθάνεστε τη θετική τους επίδραση στο σώμα.

Συμπληρωματική χρέωση 7 ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη

Η εκτέλεση αυτού του συνόλου ασκήσεων θα συμβάλει στη βελτίωση ή ακόμα και στην αποκατάσταση της υγείας των σπονδυλικών. Το σύστημα φόρτισης επικεντρώνεται σε μαλακό τέντωμα και ενίσχυση των μυών της πλάτης, της σπονδυλικής στήλης και του λαιμού. Ένα σημαντικό μέρος της είναι η χαλάρωση της πλάτης και η χαλάρωση του σώματος, η οποία έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία και τη γενική κατάσταση του ανθρώπινου σώματος.

Το στάδιο χαλάρωσης δεν μπορεί να παραμεληθεί - είναι καλύτερο να κάνετε λιγότερη άσκηση, αλλά με πλήρη χαλάρωση σύμφωνα με την τεχνική εκτέλεσης! Οι κατάλληλα εκτελούμενες προπονήσεις μπορούν να βελτιώσουν την παροχή αίματος στους μυς της σπονδυλικής στήλης, να διορθώσουν τη στάση, να μειώσουν την καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης και να χάσουν βάρος στην οσφυϊκή περιοχή και στις ωμοπλάτες. Αυτή η θεραπευτική άσκηση το πρωί δεν έχει όριο ηλικίας - μπορεί να γίνει ακόμα και από τους ηλικιωμένους. Συνιστάται ιδιαίτερα για καθιστική εργασία.

1. "Γάτα"

Τεντώστε τους μύες της πλάτης και του λαιμού. Κατάρτιση για τέντωμα των μυών συνιστάται να συμπεριλάβει στο συγκρότημα πρωινών ασκήσεων ένα από τα πρώτα. Η "γάτα" σας δίνει την ευκαιρία να ξυπνήσετε το σώμα και την ευχαρίστηση να κάνετε άλλες ασκήσεις. Σας επιτρέπει να τεντώσετε τους μύες της σπονδυλικής στήλης και να τους προετοιμάσετε για το άγχος, να απαλλαγείτε από το στρίψιμο.

Μια «γάτα» μπορεί επίσης να γίνει στη μέση της ημέρας μετά από κάποιου είδους μονότονη εργασία - βοηθά στην ανακούφιση από την κόπωση και στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στους μύες της πλάτης.

  1. Κατεβαίνουμε στα τέσσερα, γονατίζουμε και στηρίζουμε τα χέρια.
  2. Κατά την εκπνοή, φέρουμε την πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο και χαμηλώνουμε το κεφάλι μας.
  3. Κατά την εισπνοή, σκύψτε και σηκώστε το κεφάλι σας.
  4. Η κίνηση είναι αργή και ομαλή, σαν μια γάτα.

Κάνουμε από δέκα έως δώδεκα φορές, δύο - τρεις προσεγγίσεις. Λεπτομερής τεχνική στη φωτογραφία. Η "γάτα" είναι κατάλληλη για οποιαδήποτε ηλικία, είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους πίσω μυς των παιδιών.

2. "Σκύλος με την όψη προς τα κάτω"

Συμβάλλει στην καλή τέντωμα των μυών του λαιμού, στην ομαλή πλάτη, στο πίσω μέρος του μηρού και στο κάτω πόδι, στη βελτίωση της εγκεφαλικής κυκλοφορίας. Βοηθάει να ξυπνήσει και να αναζωογονηθεί μετά τον ύπνο.

  1. Παίρνουμε και τα τέσσερα και τις δύο παλάμες. Τα πλάτη των ώμων ξεχωριστά.
  2. Κατά την εισπνοή, ανασηκώστε τους γλουτούς, ισιώνοντας τα πόδια. Τα πόδια πρέπει να στέκονται σταθερά στο πάτωμα.
  3. Η άσκηση στο τελικό σημείο είναι ένα τρίγωνο, το πάνω μέρος του οποίου είναι οι γλουτοί. Αυτή η θέση πρέπει να κρατιέται για περίπου ένα λεπτό, ενώ η αναπνοή είναι ελεύθερη και μετριέται.

Ξεκουραστείτε, χαλαρώνοντας εντελώς τους μυς, ένα λεπτό. Επαναλάβετε τρεις φορές. Αυτή η θέση είναι μια εξαιρετική άσκηση για την πλάτη για τις έγκυες γυναίκες, ακόμη και στον 8ο μήνα.

3. "Σκύλος με πρόσωπο επάνω"

Η πρωινή άσκηση, συμπεριλαμβανομένης αυτής της κίνησης, συμβάλλει στην καλή τέντωμα των μυών, της πλάτης, των ισχίων και της κοιλιάς. Ενεργοποιεί το έργο των εσωτερικών οργάνων.

  1. Καθίζουμε στο στομάχι, λυγίζουμε τα χέρια στους αγκώνες και τοποθετούμε παλάμες κάτω από τους ώμους, ισιώνουμε τα πόδια.
  2. Κατά την εκπνοή, τραβήξτε πίσω τους ώμους, ισιώνοντας το στήθος.
  3. Σηκώστε το κεφάλι, στη συνέχεια, κρεμώντας στην πλάτη, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα επάνω. Στη θέση αυτή, κρατήστε το σώμα για περίπου ένα λεπτό. Στη συνέχεια, ξαπλώνουμε αργά στο πάτωμα.

Ξεκουραζόμαστε για ένα λεπτό, επαναλαμβάνουμε τρεις φορές.

4. "Κροκόδειλος"

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για την υγεία της σπονδυλικής στήλης και για να απαλλαγούμε από τον πόνο. Μπορεί να κυριαρχεί και να εκτελείται σε οποιαδήποτε ηλικία. Το κλασσικό συγκρότημα "Crocodile" από τον Dr. E.A. Το Antipko αποτελείται από 12 βήματα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ανεξάρτητο σύστημα θεραπείας της πλάτης. Θα εξετάσουμε ένα από τα κινήματα.

  1. Βάζουμε τις πλάτες μας στο πάτωμα, τοποθετούμε τα χέρια μας στις πλευρές. Οι παλάμες θα πρέπει να στραφούν προς τα πάνω.
  2. Στη συνέχεια θα πρέπει να γυρίσετε σπειροειδώς το κεφάλι της σπονδυλικής στήλης προς τα δεξιά, τους γοφούς και τα πόδια προς τα αριστερά
  3. Επαναλάβετε την κίνηση για την άλλη πλευρά.
  4. Είναι πολύ σημαντικό να μετακινηθείτε συμμετρικά.

Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε σε 10 τέτοια περιστροφή και προς τις δύο κατευθύνσεις.

5. "Σκάφος"

Δημιουργεί ένα μυώδες κορσέ, μειώνει το μέγεθος της μέσης, δουλεύει μέσα από το latissimus dorsi. Φορτώνει το gluteus maximus, τους μηρούς και τον μόσχο. "Σκάφος" μπορεί να γίνει ενώ βρίσκεται στην πλάτη σας, καθώς και βρίσκεται στο στομάχι σας. Θα υποδείξουμε την επιλογή "που βρίσκεται στο στομάχι του".

  1. Βρισκόμαστε στο πάτωμα στο στομάχι, τα πόδια μαζί, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός.
  2. Κατά την εκπνοή, λυγίστε, προσπαθώντας να σηκώσετε τα ίσια χέρια και τα πόδια όσο πιο ψηλά γίνεται.
  3. Περνάμε σε αυτή τη θέση, ξαπλώνουμε στο στομάχι και χαλαρώνουμε τους μύες, αναπνέουμε ελεύθερα.

Επαναλάβετε τρεις φορές. Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι ένα λεπτό.

6. "Η Γέφυρα"

Μια τέτοια κίνηση, που γίνεται το πρωί, ενισχύει την κάτω και την ανώτερη πλάτη, εκτελεί τους εκτεινόμενους της πλάτης, αυξάνει την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης. Προωθεί το σχηματισμό της "βασιλικής" στάσης. Η "Γέφυρα" φορτώνει τους μικρούς μύες του σώματος, ο οποίος δεν είναι διαθέσιμος σε όλες τις ασκήσεις. Μπορείτε να εκτελέσετε τη γέφυρα που βρίσκεται στην μπάλα (fitball), στηρίζεται στην κάτω πλάτη του.

  1. Βάλτε την πλάτη σας στο πάτωμα, τα χέρια τεντωμένα.
  2. Βασιζόμενοι στα χέρια και στα πόδια, αρχίζουμε να ανυψώνουμε απαλά το σώμα και να το αποκόβουμε από το πάτωμα.
  3. Όταν μπείτε στη γέφυρα, η πλάτη σας πρέπει να είναι τόξο και οι γλουτοί πρέπει να είναι πάνω από το κεφάλι σας. Μια τέτοια ιδανική γέφυρα δεν λειτουργεί για όλους για πρώτη φορά. Αλλά με επιμονή και κάποια προσπάθεια μπορεί να κατακτηθεί με την ανάπτυξη τεντώματος και ευελιξίας.
  4. Όταν εκτελείτε μια κίνηση, η αναπνοή δεν μπορεί να συγκρατηθεί.

Επαναλάβετε τρεις φορές. Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι ένα λεπτό.

7. "Παιδί Pose"

Αυτή η άσκηση το πρωί εκτείνεται στους μυς των ισχίων και των ποδιών, ανακουφίζει από την κούραση στην πλάτη μετά από ύπνο σε μια άβολη θέση, χαλαρώνει τους μυς της πλάτης και του λαιμού. Ανακουφίζει από το άγχος, συμβάλλει στην ανάπτυξη της κινητικότητας των αρθρώσεων ισχίου, γονάτου και ώμων.

  1. Γονατίζουμε, τα πόδια μαζί.
  2. Οι γλουτοί τοποθετούνται στα τακούνια.
  3. Την εκπνοή, σκύψτε προς τα εμπρός, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, παλάμες επάνω. Το μέτωπο στηρίζεται στο πάτωμα.
  4. Εστιάζουμε στο πώς τεντώνεται η σπονδυλική στήλη.
  5. Σε μια τέτοια χαλαρή θέση, μπορείτε να είστε από ένα λεπτό έως τρία λεπτά.

Μια παραλλαγή της άσκησης είναι να τεντώσει τα όπλα προς τα εμπρός. Αυτό σας επιτρέπει να τεντώσετε ακόμα περισσότερο τους μυς της πλάτης.

Τα πλεονεκτήματα και τα οφέλη αυτού του συγκροτήματος

  • Αυτό το συγκρότημα ασκήσεων άσκησης για την πλάτη περιλαμβάνει κινήσεις δανεισμένες από την πρακτική της γιόγκα. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εναρμονιστούν όλα τα συστήματα του σώματος.
  • Στην πρωινή γυμναστική δεν συνιστάται να συμπεριλάβετε ενεργές ασκήσεις, καθώς το σώμα δεν έχει ακόμη ξυπνήσει πλήρως. Αυτό το συγκρότημα παρέχει ένα ήπιο φορτίο και ταυτόχρονα συμβάλλει στην εμπεριστατωμένη μελέτη και τέντωμα των μυών.
  • Για να ξεπεραστεί ένας καθιστικός τρόπος ζωής, συνιστάται να εφαρμόσετε αυτό το σύστημα χωρίς αποτυχία. Δεν παίρνει πολύ χρόνο, εκτελείται χωρίς σημαντικά φορτία, και συγχρόνως θεραπεύει το σώμα και σας χρεώνει με καλή διάθεση.
  • Επιλογή κινημάτων. Από ολόκληρο το πρωινό συγκρότημα, μπορείτε να επιλέξετε από τρεις έως πέντε ασκήσεις που είναι οι πλέον κατάλληλες για εσάς και να τις εκτελέσετε. Αφού κάνετε πρωινές ασκήσεις, αισθάνεστε δυνατές και ευχάριστες αισθήσεις στους μύες και σε ολόκληρο το σώμα.

Δείκτης που παρατηρείτε πιστά την τεχνική των πρωινών ασκήσεων, θα είναι μια ευχάριστη αίσθηση στους μυς και σφρίγος. Η πρωινή άσκηση είναι απαραίτητη για όλους - και για όσους έχουν ενεργό σωματική εργασία και για αυτούς που οδηγούν καθιστική ζωή. Χωρίς σωματική άσκηση, εμφανίζονται δυσμενείς αλλαγές στο σώμα: αυτό αφορά το καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα, το μυοσκελετικό σύστημα και τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων.

Γρήγορη φόρτιση καθισμένη στο χώρο εργασίας για την πλάτη (σε εικόνες)

Εάν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να εκτελέσετε το παραπάνω συγκρότημα, σας παρουσιάζουμε μια ρητή άσκηση που κάθεται σε μια καρέκλα.

Εκτελέστε αυτό το γρήγορο σύστημα τουλάχιστον μια φορά την ημέρα. Αλλά αν είναι δυνατόν, το κάνετε πιο συχνά. Στην ιδανική περίπτωση, κάθε ώρα ή δύο.

Είναι δυνατή η εκτέλεση αυτών των κινήσεων σε διάφορες ασθένειες της πλάτης;

Μια κοινή αιτία των νωτιαίων διαταραχών είναι η αδυναμία και η υπανάπτυξη των μυών της σπονδυλικής στήλης. Είναι απαραίτητο να εκτελείται ένα σύμπλεγμα για ασθένειες της πλάτης. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος αντιμετώπισης και πρόληψης παροξυσμών ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος.

Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να ακολουθήσουμε ορισμένες συστάσεις:

  • Όταν ανακουφίζετε την οξεία διαδικασία, πρέπει να εκτελέσετε τις ασκήσεις, αλλά με πολύ αργό ρυθμό, ομαλά τεντώντας τους μυς. Σταδιακά, μπορείτε να προχωρήσετε στην υλοποίηση του συνόλου των ασκήσεων.
  • Από αυτό το σύστημα πρέπει να επιλέξετε τις κινήσεις που σας ταιριάζουν περισσότερο. Πρέπει να τα εκτελέσετε ομαλά και μετρίως, με αργό ρυθμό. Μετά από κάθε κίνηση, δώστε στους μυς της πλάτης σας κάποιο χρόνο για να χαλαρώσετε για να αποφύγετε τις κράμπες.
  • Για την κήλη και τη σκολίωση, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό φυσιοθεραπείας, ο οποίος μπορεί να επιλέξει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για εσάς από αυτό το συγκρότημα.
  • Για κληρονομίες και σκολίωση ποικίλου βαθμού σοβαρότητας, μπορούν να συνιστώνται διαφορετικές ασκήσεις με διαφορετικά φορτία. Οι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις για κάθε ασθενή κατανέμουν χωριστά το φορτίο στη σπονδυλική στήλη, ανακουφίζουν από τον μυϊκό σπασμό και απελευθερώνουν τη συμπιεσμένη ρίζα του νεύρου.
  • Τα "Pose of a Child" και "Cat" περιλαμβάνονται σε όλα τα συστήματα φυσικής θεραπείας, καθώς η καθημερινή χρήση τους δίνει πολύ καλή δράση - ανακουφίζει τον πόνο και ανακουφίζει τους μυϊκούς σπασμούς.
  • Ένα συγκρότημα από 6 ασκήσεις για την πλάτη με αλτήρες.
  • Εκπαίδευση των σπονδυλικών μυών με έναν διαστολέα.
  • Η θρυλική ιαπωνική μέθοδος με έναν κύλινδρο για την υγεία της σπονδυλικής στήλης.
  • Έχουμε καταρτίσει μια βαθμολογία 10 καλύτερων προπονήσεων για το αδυνάτισμα της πλάτης.
  • Από τις μεμονωμένες ασκήσεις θα πρέπει να σημειωθεί "Υπερεξέταση", "Σταγόνου έλξης", και "Δύναμη έλξη στην πλαγιά."

Αυτό το σύστημα, παρά την φαινομενική ευκολία και απλότητα του, δίνει μια καλή μελέτη των κύριων ομάδων μυών και φορτίζει το σώμα με ενέργεια! Εκτελώντας αυτές τις ασκήσεις τακτικά το πρωί, θα αισθανθείτε μια θετική επίδραση στο σώμα και, αφού έχετε συνηθίσει, δεν θα μπορείτε να τους αρνηθείτε.

Φόρτιση για την υγεία του νωτιαίου μυελού

Η σπονδυλική στήλη είναι το σώμα και η υποστήριξη για ολόκληρο το σώμα. Όλη η λειτουργική δραστηριότητα που λαμβάνει χώρα στη σπονδυλική στήλη επηρεάζει όλα τα εσωτερικά όργανα (νεφρά, ήπαρ, καρδιά, γεννητικά όργανα, αναπνευστικό σύστημα, έντερα). Οποιαδήποτε, ακόμα και η παραμικρή αποτυχία, μπορεί να οδηγήσει σε παραμόρφωση των εσωτερικών οργάνων.

Για να διατηρήσετε την υγεία της σπονδυλικής στήλης, πρέπει να κάνετε τακτικές ασκήσεις. Οι καθημερινές ασκήσεις μπορούν να ενισχύσουν την κατάσταση της σπονδυλικής στήλης, καθώς και να στηρίξουν τους μυς στην πλάτη και να αποτρέψουν την ανάπτυξη της χονδρικής, της οστεοχονδρωσίας, της σκολίωσης, της προεξοχής και της κήλης.

Πότε είναι καλύτερο να κάνετε ασκήσεις;

Συνιστάται να κάνετε ασκήσεις και ασκήσεις το πρωί μετά το ξύπνημα. Μην εγκαταλείπετε το πρωινό και ξεκινήστε να ασκείτε με άδειο στομάχι. Υπάρχουν επιστημονικά αποδεδειγμένα γεγονότα γιατί είναι χρήσιμο να κάνετε πρωινές ασκήσεις:

  1. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα παράγει ενδορφίνη ή την ορμόνη ευτυχίας. Ακόμα και μετά από μια μικρή φόρτιση, μπορείτε να αισθανθείτε μια ένταση ισχύος, σφρίγος και υψηλό πνεύμα. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο γεγονός ότι ένα άτομο που ξεκινά την ημέρα του με λιγότερο άγχος υπόκειται σε άγχος, άγχος και συναισθηματικό στρες.
  2. Η φόρτιση μας βοηθά να ξυπνήσουμε και να απομακρυνθούμε από τον ύπνο.
  3. Οι πρωινές ασκήσεις βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, μειώνουν το αίμα και ενεργοποιούν το κεντρικό νευρικό σύστημα. Εξαιτίας αυτού, οι αρθρώσεις και οι μύες ενισχύονται και τα οστά γίνονται ισχυρότερα.

Πώς να κάνετε τις σωστές ασκήσεις;

Κατ 'αρχάς, μετά το ξύπνημα, πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι νερό. Δεύτερον, 40 λεπτά πριν από τη φόρτιση είναι απαραίτητο να έχετε πρωινό με μια μικρή ποσότητα δημητριακών ή φρούτων.

Τα πλεονεκτήματα της καθημερινής χρέωσης

Ακόμα και ασκήσεις 15 λεπτών μπορούν να αποδώσουν καρπούς εάν τις εκτελείτε τακτικά:

  • Στην αρχή, το σώμα θα απορρίψει τη νέα συνήθεια. Οι μύες μπορεί να βλάψουν, μπορεί να γίνει αισθητή η κόπωση και η αδυναμία.
  • σε 1-4 ημέρες θα αρχίσετε να αισθάνεστε ένα κύμα δύναμης, η διάθεσή σας θα βελτιωθεί σημαντικά.
  • τότε το σώμα θα συνηθίσει σταδιακά με τις αλλαγές, θα είναι λιγότερο κουρασμένος. Ο χρόνος νάρκης θα μειωθεί σημαντικά.
  • θα υπάρξει μια σταθερή ενέργεια. Θα αρχίσετε να παρατηρείτε πώς γίνετε πιο ανθεκτικοί και ισχυροί.
  • οι μύες του σώματος θα είναι σε σταθερό τόνο, ο πόνος στο πίσω μέρος και το κάτω μέρος της πλάτης θα εξαφανιστούν.
  • μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο οστεοχονδρωσίας, προεξοχής και κήλης.
  • η ανοσία θα αυξηθεί και η γενική υγεία θα βελτιωθεί (ζαλάδα, ναυτία, πονοκέφαλοι θα εξαφανιστούν).

Εκπαιδευτικές ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη

Η τέντωμα της σπονδυλικής στήλης βελτιώνει την ελαστικότητα των μυών και την κυκλοφορία του αίματος, ενισχύει την σπονδυλική στήλη. Δίνουμε ένα υποδειγματικό συγκρότημα:

  1. Σταθείτε σε όλα τα τέσσερα, λυγίστε την πλάτη σας ενώ εισπνέετε, ισιώστε την πλάτη σας καθώς εκπνέετε. Οι κινήσεις γίνονται ομαλά 7-10 φορές.
  2. Σταθείτε και στα τέσσερα, αγγίξτε τα τακούνια σας με τη λεκάνη σας, ακουμπώντας όσο το δυνατόν πιο πίσω. Σε αυτή την περίπτωση, το πηγούνι πρέπει να αγγίξει το πάτωμα. Εκπνεύστε Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 7-10 φορές.
  3. Πάρτε και τα τέσσερα, πάρτε μια βαθιά ανάσα. Κατά την εκπνοή, λυγίστε όσο το δυνατόν περισσότερο για να αγγίξετε το πάτωμα με τη λεκάνη σας, με τα μάτια να κοιτούν προς τα πάνω. Επαναλάβετε 7-10 φορές.
  4. Προωθώντας τις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας, λυγίστε το πλάι σας. Είναι απαραίτητο η λεκάνη να είναι πάνω από το επίπεδο κεφαλής. Τα μάτια φαίνονται κάτω, τα χέρια και τα πόδια ευθεία. Κατά την εκπνοή, γυρίστε τη λεκάνη σε μια πλευρά, αγγίζοντας ελαφρά το δάπεδο, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και γυρίστε τη λεκάνη στην άλλη πλευρά. Τα χέρια και τα πόδια δεν κάμπτονται καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Οι κινήσεις είναι ομαλές και αργές. Επαναλάβετε 7-10 φορές σε κάθε πλευρά. Εάν η άσκηση είναι δύσκολη για πρώτη φορά, τότε μπορείτε να το κάνετε πιο εύκολο. Η λεκάνη πρέπει να είναι επίπεδη με το κεφάλι ή κάτω, η πλάτη είναι ευθεία.
  5. Καθίστε στο πάτωμα, ακουμπήστε πίσω και ξεκουραστείτε στα χέρια σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Σηκώστε το σώμα έτσι ώστε ολόκληρη η έμφαση να είναι στα χέρια και τα πόδια. Η πλάτη πρέπει να είναι οριζόντια στο τελικό σημείο. Μην προσπαθήσετε να σκύψετε δυνατά προς την αντίθετη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 7-10 φορές.

Ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη

Όλες οι ασκήσεις πραγματοποιούνται εντός 15-20 λεπτών. Η καθημερινή άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης, καθώς και μια ευεργετική επίδραση στον μυϊκό τόνο ολόκληρου του σώματος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις παρακάτω συμβουλές:

  • Ξαπλώστε στην πλάτη σας, κλείστε τα πόδια σας εντελώς. Δοκιμάστε σε αυτή τη θέση στη συσσώρευση για να πάρετε μια θέση καθίσματος και πίσω στο πρωτότυπο. Επαναλάβετε 10-15 φορές.
  • Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές, τα πόδια μαζί. Λυγίστε το δεξί πόδι, με το αριστερό σας χέρι, αγγίξτε το γόνατο και βοηθήστε να χαμηλώσετε το λυγισμένο πόδι προς τα αριστερά στο πάτωμα, κάνοντας μια συστροφή. Οι ωμοπλάτες και το κεφάλι δεν βγαίνουν από το δάπεδο. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε την κίνηση 10-15 φορές.
  • που βρίσκεται στο στομάχι σας, σκουπίστε από το πάτωμα και κατεβάστε τη λεκάνη. Σε αυτή τη θέση, γυρίστε στη μία πλευρά, κοιτάξτε τη φτέρνα, στη συνέχεια στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε 10-15 φορές.
  • να βρίσκεται στο στομάχι σας, τα χέρια στην κλειδαριά πίσω από το κεφάλι. Τα πλάτη των ώμων ξεχωριστά. Σε αυτή τη θέση, προσπαθήστε όσο το δυνατόν περισσότερο να σηκωθεί το στήθος και τα τακούνια στα πόδια να ισιωθούν. Επαναλάβετε 10-15 φορές.
  • swing Ξαπλωμένος στο στομάχι σας, χαμηλώστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Σηκώστε τα ίσια πόδια προς τα κάτω, με το πρόσωπο προς τα κάτω, στη συνέχεια το σώμα προς τα πάνω, τα πόδια προς τα κάτω, ταλάντευση σαν μια κούνια. Επαναλάβετε 10-15 φορές.
  • που βρίσκεται στο στομάχι σας πρέπει να στηρίξετε τους αγκώνες σας, τα πόδια ίσια. Προσπαθήστε να ανιχνεύσετε 3-5 μέτρα σε αυτή τη θέση στους βραχίονες. Στη συνέχεια, γυρίστε πίσω στην αρχή και περπατήστε ξανά 3-5 μέτρα. Επαναλάβετε 5-10 φορές.

Φόρτιση για διάφορες ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος

Όσο συχνότερα ένας άνθρωπος κάνει γυμναστική για προφυλακτικούς σκοπούς, τόσο λιγότερες πιθανότητες υπάρχει τραυματισμός του μυοσκελετικού συστήματος. Δώστε προσοχή στο ακόλουθο συγκρότημα:

  1. Γυρίζει το κεφάλι προς τα πλάγια (δεξιά, αριστερά, πάνω, κάτω). 8 φορές το καθένα.
  2. Το στέμμα του κεφαλιού εκτείνεται μέχρι την οροφή, οι ώμοι ανυψώνονται 8 φορές.
  3. Οπές κάτω 8 φορές.
  4. Κυκλική κίνηση ώμους εμπρός και πίσω 8 φορές.
  5. Ο κορμός γυρίζει. Τα δάχτυλα αγγίζουν τους ώμους. Είναι απαραίτητο να γυρίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο προς μία κατεύθυνση, να σταθεροποιήσετε αυτή τη θέση και να αρχίσετε να γυρίζετε το σώμα ακόμα πιο έντονα τουλάχιστον 8 φορές. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
  6. Χέρια μπροστά από το κάστρο στο επίπεδο των ώμων. Η πλάτη είναι λυγισμένη, στέκεται. Προσπαθήστε να κάμψετε την πλάτη σας, τεντώστε τα χέρια σας 8 φορές.
  7. Σε όρθια στάση, οι βραχίονες μετακινούνται μεταξύ τους, ο θώρακας διογκώνεται προς τα εμπρός, η πλάτη είναι τοξωτή. Πρέπει να προσπαθήσετε να τραβήξετε το στήθος επάνω 8 φορές και τραβήξτε τα χέρια σας πίσω.

Οι καθημερινές ασκήσεις μπορούν να ενισχύσουν την κατάσταση της σπονδυλικής στήλης, καθώς και να στηρίξουν τους μυς στην πλάτη και να αποτρέψουν την ανάπτυξη της χονδρικής, της οστεοχονδρωσίας, της σκολίωσης, της προεξοχής και της κήλης.

Φόρτιση για την πλάτη. Θεραπευτική γυμναστική

Παρά την φαινομενική δύναμη και δύναμη της πλάτης σε ένα άτομο το πιο αδύναμο και πιο ευάλωτο σημείο. Είναι στην σπονδυλική στήλη ότι το όλο φορτίο πέφτει, το οποίο συνδέεται με το βάρος ολόκληρου του σώματος. Σύμφωνα με τους γιατρούς, ο πόνος στην πλάτη συνδέεται με το περπάτημα μας σε δύο πόδια.

Πολλοί νέοι άνθρωποι, ξεκινώντας από την ηλικία των 35 ετών, αρχίζουν να εμφανίζουν επώδυνα συμπτώματα, δυσκαμψία και δυσκαμψία των μυών της πλάτης, που στη συνέχεια οδηγούν στην εμφάνιση διαφόρων ασθενειών. Οι ασκήσεις για την πλάτη στο σπίτι θα επιτρέψουν την ενίσχυση των μυών και μέρος του φορτίου που πέφτει στη σπονδυλική στήλη θα μεταφερθεί στο μυϊκό κορσέ.

Γιατί πονάει η πλάτη μου;

Ο πόνος στην σπονδυλική στήλη μπορεί να εμφανιστεί ακόμη και σε παιδική ηλικία ή σε μικρή ηλικία, το μωρό μπορεί να τραυματιστεί ακόμη και κατά τη γέννηση.

Όταν μεγαλώνει, εμφανίζεται σκολίωση, η οποία παρατηρείται συχνότερα στην εφηβεία. Αργότερα, η οστεοχονδρωσία και η κήλη εμφανίζονται σε διάφορα μέρη της σπονδυλικής στήλης. Αυτά τα προβλήματα συνοδεύονται από πονοκεφάλους, οδυνηρές αισθήσεις στην πλάτη και τα άκρα.

Στο παρόν στάδιο, είναι δυνατό να μειωθεί η ταλαιπωρία των ασθενών με δύο μεθόδους: χειρουργική επέμβαση και σύμπλεγμα θεραπείας άσκησης. Φυσικά, το να πάει κανείς κάτω από το νυστέρι δεν είναι η καλύτερη λύση στο πρόβλημα και συνιστάται μόνο ως έσχατη λύση. Αλλά η άσκηση, που ενεργεί αποτελεσματικά και υγιεινά, είναι μια πανάκεια για οδυνηρές καταστάσεις της πίσω περιοχής.

Γιατί πρέπει να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης;

Η φόρτιση των οπίσθιων μυών, συμπεριλαμβανομένου του ευρύτερου, καθιστά δυνατή τη βελτίωση της στάσης του σώματος, να γίνει πιο αδύναμη και λίγο ψηλότερη. Για εκείνους που αναπτύσσουν τους μυς πίσω, οι πόνοι στα πόδια και τη σπονδυλική στήλη μειώνονται, οι αλλαγές στο βάδισμα.

Οι μύες και οι σύνδεσμοι που συνδέονται με τη σπονδυλική στήλη, κρατούν τον κορμό, δίνουν την ευκαιρία να γυρίσουν, να λυγίσουν. Οι ισχυροί μύες της πλάτης ενισχύουν την ενέργεια και τις μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα. Αν δεν ενισχυθούν, αναπτύσσονται δυστροφικές μεταβολές στους μεσοσπονδύλιους δίσκους και οστεοχονδρόζη.

Οι υποανάπτυκτες μύες της πλάτης ενισχύουν μόνο τη συγγενή παθολογία (σκολίωση) ή την απόκτηση, η οποία προκαλείται από καθιστική και καθιστική ζωή, κακή στάση του σώματος. Λόγω της παρατεταμένης αδράνειας των μυών της πλάτης εξασθενεί, και η λειτουργία του είναι μειωμένη.

Η χρέωση για την ενίσχυση της πλάτης με μια σταδιακή αύξηση του φορτίου θα βοηθήσει στην πρόληψη της εμφάνισης ασθενειών στη σπονδυλική στήλη και θα αναπτύξει τους μυς. Η θεραπευτική άσκηση για τη σπονδυλική στήλη αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της ανάρρωσης από διάφορους τραυματισμούς.

Πριν από την επιλογή ασκήσεων και την έναρξη άσκησης, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, να κάνετε εξετάσεις μαλακών ιστών και σπονδυλικής στήλης και μόνο μετά την έναρξη της άσκησης.

Άσκηση

Η φόρτιση για την πλάτη γίνεται ομαλά, η αναπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη, ενώ η κάμψη γίνεται με εκπνοή.

Η γενική διαδικασία για τη διδασκαλία των τάξεων είναι:

  • ζεσταθεί?
  • ασκήσεις ανάπτυξης της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης.
  • τέντωμα;
  • οχύρωση ·
  • την εγκατάσταση και την ανάπτυξη σωστής στάσης.

Κάθε άτομο έχει διαφορετικές δυνατότητες, οπότε προτού αρχίσετε να ασκείτε τη θεραπεία άσκησης, πρέπει να επιλέξετε το πρόγραμμά σας.

Βασικοί κανόνες για ασκήσεις

Οι ασκήσεις για την πλάτη στο σπίτι θα πρέπει να αρχίζουν με το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης, κάνοντας ένα μπαρ στο μπαρ ή στον τοίχο. Το φορτίο πρέπει να εκτελείται για 1-2 λεπτά, η συγκέντρωση πρέπει να κατευθύνεται προς τη σπονδυλική στήλη, το τέντωμά της, τη χαλάρωση των σπονδύλων.

Κατά την άσκηση, πρέπει να ακολουθείτε τους ακόλουθους κανόνες:

  • να μην διασχίζουν τα σύνορα της κοινής κινητικότητας ·
  • όταν γίνεται φόρτιση για την πλάτη, δεν πρέπει να υπάρχει πόνος, καμία δυσάρεστη αίσθηση.
  • οι ασκήσεις εκτελούνται αργά, ομαλά.
  • Οι ασκήσεις για την ανάπτυξη των ραγάδων δεν προκαλούν έντονο πόνο.

Ασκήσεις για την πλάτη με σκολίωση

Η άσκηση περιλαμβάνει την εφαρμογή διαφόρων ασκήσεων που διαφέρουν στο φορτίο δύναμής τους. Μπορεί να κατευθύνεται σε διαφορετικά μέρη της σπονδυλικής στήλης.

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι συμμετρική και ασύμμετρη, ανάλογα με τον βαθμό και τον τύπο της σκολίωσης. Τα συμμετρικά φορτία προκαλούν την ένταση των μυών στην κυρτή πλευρά, σε σύγκριση με την κοίλη πλευρά. Με ασυμμετρικές ασκήσεις, το φορτίο δρα επιλεκτικά και κατευθύνεται σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών ή έναν μόνο μυ.

Η φόρτιση για την πλάτη με σκολίωση τρέχει ομαλά, χωρίς ταραχές κινήσεις και άλματα, καλύτερα σε αργή κίνηση. Βεβαιωθείτε ότι εναλλάσσετε τα φορτία στο μπροστινό και κάτω άκρο.

Μια καλή άσκηση θα ήταν η ακόλουθη: από τη θέση "στέκεται σε όλες τις τέσσερις", φέρτε το δεξί γόνατό σας πιο κοντά στον αριστερό αγκώνα σας, γύρω από την πλάτη σας - εκπνέετε. Τραβήξτε το πόδι και το βραχίονα στο μέτρο του δυνατού, λυγίστε πάνω - πάρετε μια αναπνοή. Πρέπει να προσπαθήσετε να διατηρήσετε ισορροπία και να μην ταλαντεύεστε, χρησιμοποιώντας την προσπάθεια των μυών της πλάτης. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις, εναλλασσόμενο πόδι και βραχίονα.

Σε περίπτωση σκολίωσης, η θεραπεία άσκησης πρέπει να συνδυάζεται με ορθοπεδική θεραπεία με τη βοήθεια ειδικών γύψου ή κορσέδων. Πρέπει να θυμόμαστε ότι ο σχηματισμός της σπονδυλικής στήλης τελειώνει σε 25 χρόνια και μετά η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων φυσιοθεραπείας θα είναι πολύ χαμηλή. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να αρχίσει η άσκηση για τη σκολίωση όσο το δυνατόν συντομότερα.

Φόρτιση για την πλάτη με οστεοχόνδρωση

Στη θεραπεία αυτής της νόσου, η φυσιοθεραπεία μπορεί να γίνει μετά την υπέρβαση του οξεικού σταδίου της νόσου και ο πόνος θα σταματήσει. Η άσκηση θα σας δώσει την ευκαιρία να καταστήσετε ισχυρότερη τη συσκευή των συνδέσμων και τους μυς της πλάτης.

Παρέχουμε μια κατά προσέγγιση σύνθετη θεραπεία άσκησης στην οστεοχονδρωσία της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

1. Το κεφάλι και οι ώμοι είναι ίσιοι. Γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς τα δεξιά και στη συνέχεια στρίψτε αριστερά.

2. Γυρίστε την κεφαλή προς τα πίσω. Προσπαθήστε να αγγίξετε τον αριστερό ώμο με το αριστερό σας αυτί. Εκτελέστε τις ίδιες κινήσεις για το δεξί αυτί.

3. Χαμηλώστε το πηγούνι στο λαιμό. Γυρίστε το κεφάλι σας πρώτα προς τα αριστερά και στη συνέχεια προς τα δεξιά.

Ασκήσεις για τους μυς της πλάτης

Αυτός ο τύπος κατοχής δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί κατά τη διάρκεια της περιόδου οξείας πόνου. Στόχος τους είναι να ενισχύσουν τους μυς του κοιλιακού τοιχώματος και της πλάτης. Στην αρχή της εκπαίδευσης, το εύρος των ασκήσεων πρέπει να μειωθεί.

Υπό την προϋπόθεση ότι μετά από απλές ενέργειες δεν υπάρχουν οδυνηρές αισθήσεις, μπορείτε να κάνετε την άσκηση "ισχυρής πλάτης".

"Ισχυρή πλάτη." Ξαπλώστε στο μαξιλάρι, βάλτε ένα επίπεδο ρολό κάτω από την κάτω πλάτη. Λυγίστε τα γόνατα και τα απλώστε στο πλάτος της λεκάνης. Τα δάχτυλα του ποδιού κατευθύνονται προς τον εαυτό τους, εφαρμόζοντας δύναμη, τα τακούνια για να πιέζουν στο πάτωμα Τεντώστε τους αγκώνες σας, λυγίστε λίγο και γυρίστε στο πλάι των ώμων.

Η φόρτιση για την πλάτη γίνεται με το πάτημα: ρίξτε το πίσω μέρος του κεφαλιού από το δάπεδο, τραβήξτε όσο το δυνατόν περισσότερο το πηγούνι στο στήθος. Πρέπει να αισθανθείτε την τέντωμα των μυών σε όλη τη σπονδυλική στήλη και κατά μήκος της αυχενικής περιοχής. Τα χέρια και τα πόδια αφήνουν εντάσεις. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξαπλώνετε και χαλαρώστε.

Με αυτή τη μέθοδο, το μυϊκό σύστημα της πλάτης λειτουργεί στο όριο, οι μύες της κοιλιάς και της πλάτης γίνονται ισχυρότεροι.

Συμβουλές χρέωσης

Πριν αρχίσετε να κάνετε τις ασκήσεις μόνοι σας, είναι απαραίτητο να λάβετε συμβουλές από ειδικούς. Η φόρτιση της πλάτης είναι κατάλληλη για εκτέλεση οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Η εμφάνιση του πόνου στη θεραπεία άσκησης - ένα σήμα για τη μείωση της έντασης κατά τη διάρκεια της άσκησης, το πλάτος τους, ή σε μια πλήρη παύση.

Δεν χρειάζεται να πιστεύουμε ότι μερικά μαθήματα θα αρκούν για να διορθώσουν όλες τις παραβιάσεις. Η άσκηση θα πρέπει να διεξάγεται για αρκετούς μήνες, και ακόμα καλύτερα να γίνει η καθημερινή σας άσκηση. Μόνο στην περίπτωση αυτή, μπορείτε να πάρετε ένα θετικό αποτέλεσμα.

Φυσική θεραπεία για πόνο στην πλάτη: στο δρόμο για την υγεία

Πολλά έχουν ειπωθεί για τα οφέλη ενός κυλιόμενου τρόπου ζωής, αλλά, κατά κανόνα, τα λόγια παραμένουν λόγια έως ότου κάτι είναι επώδυνο. Στη συνέχεια, έρχεται αμέσως στο μυαλό ακούσει ή δει πάντα πληροφορίες σχετικά με τις ευεργετικές συνέπειες των πρωινών ασκήσεων, γυμναστήριο ή κάτι άλλο που θα σας επιτρέψει να κινηθείτε, διασκορπίστε το αίμα, να προκαλέσει μια έκρηξη ενέργειας και μια έκρηξη της καλής διάθεσης. Και αν ο πόνος αρχίζει να ενοχλεί τακτικά, για παράδειγμα, στην πλάτη ή στις αρθρώσεις, τότε οι γιατροί συστήνουν ολοένα και περισσότερο την θεραπευτική φυσική κουλτούρα. Οι ασκήσεις, εστιάζοντας στις οδυνηρές περιοχές, επηρεάζουν ολόκληρο το σώμα, βοηθώντας στην αντιμετώπιση της νόσου με φυσικό τρόπο, σχεδόν χωρίς να καταφεύγουν σε φάρμακα.

Όπου πονάει ή λίγο για τη δομή της σπονδυλικής στήλης

Ο πόνος στην πλάτη στη θέση του εντοπισμού του μπορεί να αποδοθεί σε οποιοδήποτε τμήμα της σπονδυλικής στήλης. Ανάλογα με αυτό, υπάρχουν και περιοχές της πλάτης που υποφέρουν από πόνο.

Η σπονδυλική στήλη χωρίζεται κατά κανόνα σε πολλά μέρη:

  1. Τραχηλικός (έχει 7 σπονδύλους, μετρώντας από τη βάση του κρανίου).
  2. Θωρακικό (περιλαμβάνει 12 σπονδύλους).
  3. Οσφυϊκή (5 σπόνδυλοι).
  4. Σακρανές (επίσης 5 σπονδύλους).
  5. Kopchikovy (όλα με διαφορετικούς τρόπους - από 3 έως 5 σπονδύλους).

Η κατανομή της σπονδυλικής στήλης σε μέρη οφείλεται στη διαφορά στις λειτουργίες που εκτελούνται από ένα ή άλλο τμήμα. Αντιστοιχεί σε αυτούς και στη δομή των σπονδύλων (σε κάθε τμήμα - διαφορετικά από τα άλλα).

Η σωστή και φυσική θέση των σπονδύλων καθορίζει την υγεία του ίδιου του νωτιαίου μυελού, των οργάνων και των τμημάτων του σώματος, γι 'αυτό είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνεται έγκαιρη φροντίδα της "υποστήριξης" της πλάτης, αποφεύγοντας την εμφάνιση δυσάρεστων αισθήσεων. Μετά από όλα, ο πόνος είναι ένα μήνυμα ότι κάτι είναι λάθος.

Όταν ένα άτομο βρίσκεται στην ίδια στάση για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι μύες της πλάτης, οι οποίοι συμβάλλουν στη διατήρηση της σωστής θέσης της σπονδυλικής στήλης, αρχίζουν να κουράζονται και να ενοχλούνται. Υπάρχουν στασιμότητα, τσίμπημα των νεύρων, καμπυλότητα, μετατόπιση των μεσοσπονδύλιων δίσκων και σπονδύλων, μεσοσπονδυλική κήλη, οι οποίες καθιστούν αισθητές τον πόνο στην πλάτη. Οι λόγοι για αυτό είναι ένας καθιστικός τρόπος ζωής, έργο που δεν επιτρέπει σε κάποιον να αλλάζει τη θέση του σώματος σχετικά συχνά, ανάρμοστη ανύψωση βάρους, βαριά σωματική άσκηση, καθώς και πίσω και κακώσεις του νωτιαίου μυελού, ειδικότερα. Όλα αυτά οδηγούν σε δυσλειτουργία των εσωτερικών οργάνων, των άκρων, δύσκολο να αντιμετωπιστούν χωρίς να καταργηθεί ο κύριος λόγος.

Διάφορες καμπυλώσεις - σκολίωση, λόρδωση, κύφωση - αναπτύσσονται, κατά κανόνα, στην σχολική ηλικία, όπου τα παιδιά αναγκάζονται να αφιερώνουν πολύ χρόνο σε μια θέση χωρίς να μπορούν να την αλλάξουν. Άλλες, όχι λιγότερο τρομερές διαταραχές (οστεοπόρωση, οστεοχονδρόζη, μεσοσπονδυλική κήλη, διάφορες φλεγμονές των αρθρώσεων και μετατόπιση των μεσοσπονδύλιων δίσκων) μπορούν να ξεπεράσουν ένα άτομο στην ενηλικίωση.

Για να αποφύγετε τέτοια προβλήματα, πρέπει να κινηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο. Δεν είναι περίεργο που λένε ότι το κίνημα είναι ζωή.

Ένα μέτριο και έγκαιρο άτομο άσκησης δεν χρειάζεται καμία θεραπεία για την εξάλειψη της νόσου.

Avicenna

Φυσικά, υπάρχουν μεμονωμένοι ενθουσιώδες που κάνουν ασκήσεις το πρωί, ζεσταίνουν κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας και βρίσκουν χρόνο να επισκεφθούν το γυμναστήριο 2-3 φορές την εβδομάδα. Αλλά οι περισσότεροι κατανοούν την ανάγκη να διατηρήσουν έναν ενεργό τρόπο ζωής μόνο όταν η πλάτη έχει πληγεί για μεγάλο χρονικό διάστημα και τα φάρμακα δεν βοηθούν.

Εκδρομές στον γιατρό, χειροπράκτη, θεραπευτή μασάζ, φυσικά, θα βοηθήσουν. Αλλά δεν αρκεί να εξαλειφθούν τα συμπτώματα, είναι εξίσου σημαντικό να διατηρηθεί αυτή η κατάσταση, η οποία επιτυγχάνεται με την άσκηση φυσικής θεραπείας (φυσική θεραπεία). Πρόκειται για ένα ειδικά σχεδιασμένο σύνολο ασκήσεων για διάφορα μέρη της σπονδυλικής στήλης, που σας επιτρέπουν να εξαλείψετε ή να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη.

Κατά τον προσδιορισμό της θέσης του εντοπισμού του πόνου, τα οσφυϊκά και τα ιερά μέρη ενεργούν ως ένα και το θεραπευτικό αποτέλεσμα υποδηλώνεται και στα δύο αυτά τμήματα της σπονδυλικής στήλης ταυτόχρονα.

Οι ασκήσεις άσκησης στοχεύουν στην τάνυση των συνδέσμων και στην αύξηση της ευελιξίας της πλάτης, καθώς και στην ενίσχυση των μυών υποστήριξης, του αποκαλούμενου κορσέ μουραίου. Πρέπει να τους δίνεται χρόνος κάθε μέρα - οι αναπτυσσόμενες ασθένειες δεν θα φύγουν για χρόνια. Κατά την εκτέλεση, είναι αδύνατο να κάνετε αιχμηρές κινήσεις και να αυξήσετε γρήγορα το φορτίο. Εάν η θεραπεία άσκησης γίνει μια συνήθεια, τότε η θετική επίδρασή της στην κατάσταση της πλάτης θα είναι σαφώς ορατή. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι αυτά τα συγκροτήματα είναι προσβάσιμα σε άτομα με ειδικές ανάγκες (άτομα με ειδικές ανάγκες ή τραυματίες), ηλικιωμένους και παιδιά. Εκείνοι που οδηγούν έναν καθιστό τρόπο ζωής, η άσκηση θα βοηθήσει να διατηρήσουν τον εαυτό τους σε καλή κατάσταση, να βελτιώσουν τη διάθεση, να αποτρέψουν ή να αντιστρέψουν τις αναπτυγμένες ασθένειες. Ενισχύει τους μυς της πλάτης που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη στη σωστή θέση και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.

Μπορείτε να κάνετε τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο, όπου παρέχονται ατομικά και ομαδικά μαθήματα. Ορισμένες περιοχές, όπως το Pilates, gyrokinesis έχουν αναπτυχθεί από ειδικούς για την αποκατάσταση ατόμων με προβλήματα σπονδυλικής στήλης. Στο Pilates κατά τη διάρκεια των συνεδριών, χρησιμοποιούνται ειδικοί προσομοιωτές, συμπεριλαμβανομένου ενός fitball (ελβετική μπάλα). Έτσι, είναι δυνατόν για όσους έχουν πίσω προβλήματα να πάνε στο γυμναστήριο μέσα σε αυτούς τους χώρους γυμναστικής και να εργαστούν υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή.

Η εκτέλεση ασκήσεων στο σπίτι μπορεί επίσης να επιτύχει σημαντικό αποτέλεσμα.

Πίνακας: υποδειγματικές ασκήσεις που επηρεάζουν διάφορα μέρη της σπονδυλικής στήλης

Οι γιατροί συνιστούν να συμπεριλάβετε τις ακόλουθες ασκήσεις άσκησης σε πρωινές ασκήσεις:

  • το πρωί, χωρίς να σηκωθείτε μετά τον ύπνο, σηκώνουμε τα ισιωμένα πόδια, κρατώντας τον στον καναπέ. Αρχίζουμε με δέκα επαναλήψεις και προσθέτουμε σταδιακά τον αριθμό τους σε εκατό.
  • που βρίσκεται στην πλάτη σας, τα πόδια σας ισοπεδώνουν και λυγίζουν τα γόνατά σας. Με την ένταση, απλώνουμε τα πόδια μας, σπρώχνοντας τα γόνατά μας προς τα πλάγια και στη συνέχεια μετακινώντας τα πόδια μας μαζί. Το κάνουμε πέντε φορές.
  • που βρίσκεται στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα. Βάζοντας τα χέρια σας σε αυτά, τραβήξτε τα προς το στομάχι.
  • σταθείτε στα τέσσερα, βάλτε τα χέρια σας κατευθείαν στο πάτωμα. Λυγίζουμε όσο το δυνατόν περισσότερο. Επιστρέφουμε και. σ. Εκτελέστε είκοσι φορές.
  • και p. - σηκώθηκε, τα πόδια απλώνονται, τα χέρια στη μέση. Αφήστε προς τα αριστερά, κάμνοντας ένα πόδι στο γόνατο - εκπνεύστε. Ισιώστε προς τα πάνω - εισπνεύστε. Όταν κλίνει προς τα δεξιά, λυγίστε, αντίστοιχα, το αριστερό πόδι. Σε κάθε κατεύθυνση λυγίζουμε πέντε φορές.
  • και μια άλλη αποτελεσματική άσκηση κρέμεται στη μπάρα για επτά έως δέκα δευτερόλεπτα.

Ο Valentin Dikul και το σύστημα αποκατάστασης της σπονδυλικής στήλης του

Η κύρια αξία του V.I. Ο Dikulya ίσως είναι ότι, έχοντας λάβει ένα θραύσμα συμπίεσης της σπονδυλικής στήλης στη νεολαία του, με αναπηρία της 1ης ομάδας, κατάφερε να νικήσει την ασθένεια με το κόστος της ακούρατης εκπαίδευσης και της τεράστιας βούλησης. Στα κέντρα του Dikul (υπάρχουν πολλά από αυτά στη Μόσχα) δεν θεραπεύονται μόνο ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος αλλά και σοβαροί τραυματισμοί με σχεδόν εκατό τοις εκατό επιτυχία. Το Dikul έχει αναπτύξει πολλές ασκήσεις για διάφορα μέρη της σπονδυλικής στήλης, καθώς επίσης και επηρεάζει τέτοιες ασθένειες όπως διάφορες καμπυλώσεις, κήλες μεσοσπονδύλιων δίσκων και άλλες παθήσεις ποικίλης σοβαρότητας, οστεοχονδρόζη κ.α.

Σύμφωνα με τον συγγραφέα, οι ασκήσεις εκτελούνται τακτικά, 3 φορές την εβδομάδα και κάθε μάθημα πραγματοποιείται με την ίδια σειρά με όλες τις προηγούμενες. Αυτό είναι απαραίτητο για να «ξυπνήσουν» οι μύες. Δεδομένου ότι η περίοδος ανάκτησης των νευρικών παρορμήσεων στη σπονδυλική στήλη είναι αρκετά μεγάλη, οι μυϊκές ίνες ατροφούν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και το άτομο παραμένει αναπηρικό, αλυσοδεμένο στην καρέκλα.

Η αναπνοή θα πρέπει να παραμείνει ομαλή και ήρεμη, φέρτε τον εαυτό σας σε ασκήσεις εξάντλησης δεν πρέπει να είναι. Παρεμπιπτόντως, αυτό ισχύει για όλες σχεδόν τις μεθόδους που αναπτύσσονται για την αποκατάσταση της σπονδυλικής στήλης και την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη. Η άσκηση γίνεται προσεκτικά, πρέπει να αισθάνεστε κάθε μυ του σώματος σας, να νοιώσετε διανοητικά πώς συστέλλεται και απλώνεται.

Για παράδειγμα, οι συστάσεις του Dikul για ανακούφιση του πόνου στην πλάτη:

  • βάλτε στο στομάχι σας, αγγίξτε το πάτωμα με το πηγούνι, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Δημιουργήστε αντίγραφα ασφαλείας και ανυψώστε τα ευθεία άκρα όσο το δυνατόν ψηλότερα. Μείνετε τόσο κοντά. Αργά χαμηλώστε τα χέρια και τα πόδια. Με κάθε επανάληψη χρειάζεται να αυξηθεί ο χρόνος καθυστέρησης. Κάνε δέκα φορές. Στο μέλλον, ο αριθμός των επαναλήψεων δεν αλλάζει.
  • βάζουμε τις πλάτες μας, κλείνουμε τα χέρια μας πάνω από τους ώμους μας. Γυρίζουμε το σώμα σε διαφορετικές κατευθύνσεις εναλλάξ, ανεβάζοντας τον αριστερό ή δεξιό ώμο. Κάνουμε 8 προσεγγίσεις (δεξιά-αριστερά).
  • σηκωθούμε, βάζουμε τα πόδια μας πλάτος ώμου, βάζουμε τα χέρια μας στη ζώνη. Στρέψτε αργά προς τα εμπρός, για λίγο παραμείνετε και ισιώστε. Κάντε το οκτώ φορές.
  • βρεθείτε στην πλάτη, τα χέρια - στα πλάγια. Εναλλακτικά, γυρίστε τους γοφούς στις πλευρές και το σώμα παραμένει στη θέση του. Διορθώνουμε σύντομα σε κάθε πλευρά.

Βίντεο: Οι ασκήσεις Dikulya για να απαλλαγούμε από τον πόνο στην πλάτη

Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για την ανακούφιση του σοβαρού πόνου στην πλάτη και εκτελούνται κατά τη διάρκεια παροξυσμών της πάθησης.

Τι συνιστά ο Δρ. Bubnovsky;

Η βάση της θεραπείας του πόνου της σπονδυλικής στήλης του Σεργκέι Μπουμπνόσκι είναι η κινησιοθεραπεία, δηλαδή η ανάπτυξη της σωματικής δραστηριότητας, η χρήση των κύριων σπονδυλικών διαιρέσεων.

Επιπλέον, συμπεριλάμβανε ασκήσεις στα συγκροτήματα του στους προσομοιωτές MTB που αναπτύχθηκαν ειδικά από αυτόν (πολυλειτουργικοί προσομοιωτές του Bubnovsky).

Γκαλερί: Οι εκπαιδευτές του Δρ. Μπουμπνόφσκι

Η μέθοδος του περιλαμβάνει την κατάρτιση δύναμης, σε σχέση με την οποία υπάρχουν αντενδείξεις για την κατάρτιση - είναι ογκολογία, υποβλήθηκε πρόσφατα σε χειρουργική επέμβαση, διαλείμματα στον συνδετικό ιστό, προ-έμφραγμα ή κατάσταση προ-εγκεφαλικού επεισοδίου. Κατά τη διάρκεια της θεραπείας, ο Δρ. Bubnovsky συνιστά συνδυασμό ασκήσεων με μασάζ, κρυοθεραπεία και ειδικές αλοιφές. Το φορτίο αυξάνεται συστηματικά. Συνιστάται να γυμναστείτε με άδειο στομάχι, καλύτερα το πρωί και να δώσετε τη διαδικασία σε τουλάχιστον 20 λεπτά. Κάθε άσκηση επαναλαμβάνεται 20 φορές.

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις από το συγκρότημα της προσαρμοστικής γυμναστικής, συνολικά υπάρχουν περισσότεροι από 50 από αυτούς (για εκείνους που μόλις αρχίζουν να ασκούν αυτή τη μέθοδο):

  1. Ι.ρ. - κάθονται στα τακούνια. Εισπνεύστε - σηκώνουμε τα χέρια μας και αφήνουμε να φύγουμε, εκπνοή - δεχόμαστε και. σ.
  2. Ι.ρ. - βάζουμε στο πλάι με έμφαση στο χέρι. Κατά την εκπνοή, σηκώστε τη λεκάνη, γυρίστε πίσω στο. n. Μετάβαση στην άλλη πλευρά.
  3. Ι.ρ. - Γονατίζοντας με έμφαση στα χέρια. Την εκπνοή, λυγίστε το πλάι σας, από την εισπνέοντας.
  4. Ι.ρ. - το ίδιο. Κατά την εκπνοή, λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες και σπάστε έξω από το πάτωμα, στη συνέχεια καθίστε στα τακούνια.
  5. Ι.ρ. - που βρίσκεται στην πλάτη του. Εκπνεύστε - ομαδοποιούμε και ανεβαίνουμε, ενώ προσπαθούμε να συνδέσουμε τους αγκώνες και τα γόνατα. Αποδοχή και. σ.

Σε κάθε μεμονωμένη περίπτωση επιλέγεται διαφορετικό σύνολο ασκήσεων. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, ο S. Bubnovsky δίνει μεγάλη προσοχή στις κατάλληλες τεχνικές αναπνοής.

Γυμναστική ασκήσεις σύμπλεγμα Yu.V. Popova

Ο Δρ Γιούρι Β. Πόποφ, φυσιοθεραπευτής, γιατρός βιολογικών επιστημών, για μεγάλο χρονικό διάστημα (περισσότερα από 40 χρόνια) σπούδασε προβλήματα υγείας, την επίδραση της παραδοσιακής ιατρικής, τη γήρανση ως αναπόφευκτη διαδικασία της ζωής μας. Και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεν πεθαίνουμε από γηρατειά αλλά από ασθένειες. Κανείς δεν έχει πεθάνει ακόμα υγιής. Η αιτία της γήρανσης, σύμφωνα με το Yu.V. Popov - "κάθετος τρόπος ζωής". Το συμπέρασμά του ήταν ότι όλες οι ασθένειες συνδέονται με την εσφαλμένη θέση της σπονδυλικής στήλης.

Ο Dr. Yu.V. Ο Popov ανέπτυξε το δικό του σύστημα τεντώματος και ευθυγράμμισης της σπονδυλικής στήλης, δεδομένου ότι πίστευε ότι οι λεγόμενες καμπύλες της σπονδυλικής στήλης ήταν τα ελαττώματά του, εξελισσόμενες από έναν καθιστό τρόπο ζωής.

Η βάση του συστήματος του γιατρού ήταν το "εκπαιδευτικό συγκρότημα Popov", συμπεριλαμβανομένου του "προσομοιωτή εκπαίδευσης του Popov" και του "συγκροτήματος άσκησης του Popov".

Η δράση του προσομοιωτή βασίζεται στην τάνυση της σπονδυλικής στήλης καθ 'όλο το μήκος της, λόγω του γεγονότος ότι ο ασθενής είναι πάνω του και το βάρος του ενεργεί πάνω του.

Βίντεο: Η γυμναστική του Δρ. Popov από την οστεοχονδρωσία

Τα παρακάτω είναι παραδείγματα ασκήσεων που περιλαμβάνονται στις τάξεις που αναπτύχθηκαν από τον Δρ. Popov. Απαιτήσεις για την εκτέλεση του ιδίου όπως περιγράφεται παραπάνω για άλλα συγκροτήματα, όπως:

  • πρακτική σε μια επίπεδη σκληρή επιφάνεια.
  • μην κρατάτε την αναπνοή σας.
  • όταν εκτελείτε κάθε άσκηση, εστιάζετε σε εκείνα τα μέρη της σπονδυλικής στήλης που τονίζονται.
  • Μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις.
  • κατά τη διάρκεια της τάξης προσπαθήστε να τεντώσετε όλους τους μυς του σώματος.

Συμβουλές φόρτισης για τους οπίσθιους και νωτιαίους μυς

Για την πλάτη ήταν υγιής, πρέπει να παρακολουθείτε την κατάσταση της σπονδυλικής στήλης και των μυών.

Τα άτομα που έχουν καθιστική ζωή έχουν συχνά προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα πριν από την ηλικία των 35 ετών.

Όλοι γνωρίζουν ότι η ασθένεια είναι πιο εύκολο να αποφευχθεί παρά να θεραπευτεί, οπότε αρχίστε να εκτελείτε απλές ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη προτού προκύψουν προβλήματα.

Πότε και πώς να κάνετε ασκήσεις για τους μύες της πλάτης

Καλύτερα να αφιερώσετε 15 λεπτά άσκησης κάθε μέρα από 2 ώρες 3 ημέρες την εβδομάδα.

Για να κάνετε το σώμα σας εξοικειωμένο με ασκήσεις, επιλέξτε ελεύθερο χρόνο για αυτούς και κάνετε ασκήσεις το πρωί ή το βράδυ, αυτό θα προετοιμάσει την πλάτη σας για την άσκηση και θα αποτρέψει τις ασθένειες που προκαλούνται από καθιστική ζωή.

Κατά τη φόρτιση, προσέξτε την αναπνοή σας, θα πρέπει να είναι ομοιόμορφη και βαθιά.

Εάν υπάρχει πόνος στην πλάτη, η σωματική δραστηριότητα πρέπει να μειωθεί ή να τερματιστεί.

Τα οφέλη των καθημερινών πρωινών ασκήσεων

Η καθημερινή άσκηση θα βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης ασθενειών της σπονδυλικής στήλης.

Μπορούν να πραγματοποιηθούν με σκολίωση, οστεοχονδρωσία και μεσοσπονδυλική κήλη, αλλά πριν από αυτό είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Η πρωινή άσκηση για τη σπονδυλική στήλη έχει αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα:

  • Οι ασκήσεις ανακουφίζουν τους μυς της σπονδυλικής στήλης, αποβάλλουν τον χρόνιο πόνο στην πλάτη.
  • Η φόρτιση βελτιώνει τη μικροκυκλοφορία. Αυτό βοηθά στην πλήρη αποκατάσταση του χώρου μεταξύ των σπονδύλων και των μεταβολικών διεργασιών, για την αποκατάσταση των προσβεβλημένων κυττάρων των συνδετικών ιστών.
  • Πρόληψη, πρόληψη των παροξυσμών και ανάπτυξη ασθενειών της σπονδυλικής στήλης.
  • Η πρωινή άσκηση βοηθάει να ξυπνάτε γρηγορότερα και να αποθέτετε ενέργεια για όλη την ημέρα και η βραδινή άσκηση ανακουφίζει από την κόπωση και ανακουφίζει την σπονδυλική στήλη μετά από έντονη σωματική άσκηση.

Εύκολο ζέσταμα

Θα αυξήσει την ποσότητα οξυγόνου που παρέχεται στους μυς της πλάτης και θα βοηθήσει στην αποφυγή πόνου κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.

Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης αρκούν 4 ασκήσεις:

  1. Σηκώστε, ισιώστε την πλάτη σας, σηκώστε τα χέρια σας και τεντώστε, χαμηλώστε τα χέρια σας και χαλαρώστε την πλάτη σας.
  2. Βάλτε τα πόδια σας στα πλάτη του ώμου, βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Με βαθιά αναπνοή, μετακινήστε τα χέρια σας όσο πιο μακριά γίνεται και όταν εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  3. Αυξήστε τις κάλτσες, κολλώντας στο πίσω μέρος της καρέκλας.
  4. Μπορείτε να ολοκληρώσετε την ελαφριά προπόνηση περπατώντας επί τόπου. Προσπαθήστε να αυξήσετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν ψηλότερα.

Εκπαιδευτικές ασκήσεις

Συμπεριλάβετε αυτές τις ασκήσεις στις πρωινές ή βραδινές ασκήσεις για την πλάτη. Θα βοηθήσουν να τεντώσουν τη σπονδυλική στήλη, να αφαιρέσουν τους σφιγκτήρες, να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος και να αποτρέψουν την εμφάνιση ασθενειών της πλάτης.

Κρεμάστε ένα μπαρ σε τεντωμένα χέρια, χαμηλώστε τα πόδια σας και μείνετε στη θέση αυτή όσο μπορείτε να κρατήσετε το βάρος σας.

Χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση μερικές φορές.

"Cat"

Περάστε πάνω και αγκαλιάστε τα γόνατά σας, στη συνέχεια σηκώστε την πλάτη σας, αλλά μην κινήστε τα χέρια σας.

Λυγίστε την πλάτη σας σαν γάτα, ισιώστε τα χέρια σας, λυγίστε όσο το δυνατόν χαμηλότερα, λυγίστε στη μέση και σηκώστε τους ώμους σας.

"Μπάλα"

Σε αυτή τη θέση, κυλήστε στην πλάτη σας, επαναλάβετε την άσκηση 8 φορές.

"Η Γέφυρα"

Προσέξτε! Αν δεν είστε σίγουροι για τις ικανότητές σας, μην κάνετε την άσκηση ή βρείτε κάποιον που μπορεί να σας αντισταθεί.

Ενίσχυση του μυϊκού κορσέ

Για την ενίσχυση των μυών της πλάτης, κάθε μέρα πρέπει να εκτελέσετε 4 ασκήσεις:

  1. Ξαπλωμένοι στο πάτωμα, σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας κοιτάζουν ο ένας τον άλλο. Τρυπήστε τα πόδια σας από το στήριγμα και μείνετε στη θέση αυτή για 5 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10 φορές.
  2. Αρχική θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση. Μαζί, σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι και αντιστρόφως. Κατά τη διάρκεια αυτών των κινήσεων, μην ξεχάσετε να καμαρώνετε την πλάτη σας.
  3. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Σηκώστε τη λεκάνη πάνω από το δάπεδο, ώστε οι ισχία και ο κορμός να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο. Ο αριθμός επαναλήψεων - 20.
  4. Σταθείτε με τα πόδια σας στο επίπεδο των ώμων, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες. Στρίψτε αριστερά και τεντώστε το δεξί σας χέρι σαν να προσπαθείτε να φτάσετε στον τοίχο. Στη συνέχεια, δεξιά και εμπλέξτε το αριστερό σας χέρι. Προσέξτε σε κάθε κατεύθυνση τουλάχιστον 15 φορές.

Εκπαίδευση για τη διατήρηση της υγείας της σπονδυλικής στήλης

Τραχηλίκια

Μετά από μια προθέρμανση, μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως τις ασκήσεις για την περιοχή του τραχήλου της μήτρας:

  1. Καθίστε στο τραπέζι, στηρίξτε το αριστερό σας μάγουλο με το αριστερό σας χέρι, προσπαθήστε να ξεπεράσετε την αντίσταση με το λαιμό σας, να το μετακινήσετε στην αριστερή πλευρά. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές και στις δύο πλευρές.
  2. Το πηγούνι στηρίζεται στα χέρια σας. Προσπαθήστε να ξεπεράσετε την αντίσταση των χεριών και να στηρίξετε το πηγούνι σας στο στήθος.
  3. Βάλτε τα δάχτυλά σας στην κλειδαριά και τα τοποθετήστε στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε το κεφάλι σας πίσω.

Τμήμα θώρακος

  1. Σε καθιστή ή στάση, στρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά και προς τα δεξιά, ενώ κάμπτεται προς τα δεξιά, σηκώστε το αριστερό σας χέρι και δημιουργήστε κουνήματα.
  2. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, σηκώστε τα χέρια σας και στη συνέχεια προσπαθήστε να σηκώσετε το κεφάλι σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
  3. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, σηκώστε το κεφάλι σας.
  4. Σταθείτε και στα τέσσερα, κάμπτετε το στήθος εναλλάξ πάνω-κάτω.

Οσφυϊκή μοίρα

Οι περισσότερες ασκήσεις οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης μπορούν να πραγματοποιηθούν μόνο μετά από διαβούλευση με έναν ειδικό.

Χωρίς ραντεβού γιατρού, μπορείτε να εκτελέσετε το πιο απλό:

  1. Κρεμάστε την οριζόντια γραμμή, χαλαρώνοντας τους μυς της πλάτης σας. Κάτω από το βάρος της σπονδυλικής στήλης του σώματος σας.
  2. Πατήστε το πίσω μέρος του κεφαλιού, τις ωμοπλάτες, τους γλουτούς, τους μοσχάρια και τα τακούνια στον τοίχο. Απευθυνθείτε, αλλά μην απομακρύνεστε από τον τοίχο. Αυτή η άσκηση βοηθά στη χαλάρωση των μυών της οσφυικής χώρας, μπορεί να γίνει ακόμη και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
  3. Κατεβάστε την εμβρυϊκή θέση, αγκαλιάστε τα γόνατά σας και χαλαρώστε τη χαμηλότερη πλάτη σας.

Χρέωση για διάφορες ασθένειες της πλάτης

Σε περίπτωση ασθενειών της σπονδυλικής στήλης, είναι επίσης δυνατό να κάνετε ασκήσεις, αλλά να επιλέξετε για αυτή την άσκηση, η οποία δεν θα επιδεινώσει την κατάσταση της υγείας, θα ενισχύσει και θα χαλαρώσει τους μυς.

Μεσοσπονδυλική κήλη

  1. Καθίστε σε μια καρέκλα, σηκώστε και ανασηκώστε βαθιά. Ανασύρετε το στομάχι και σταθεροποιήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, εκπνεύστε και χαλαρώστε.
  2. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, οι βραχίονες σας πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα, σηκώστε το κεφάλι σας. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει μέχρι να κουραστεί, ο βέλτιστος αριθμός είναι 10 φορές.
  3. Το squatting είναι μια αποτελεσματική άσκηση για τη μεσοσπονδύλια κήλη. Μπορεί να συμπεριληφθεί στην άσκηση ή να εκτελεστεί ξεχωριστά κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Οστεοχόνδρωση

Οι ασκήσεις για τη φόρτιση επιλέγονται ανάλογα με την περιοχή που επηρεάζεται.

Για την οστεοχονδρίωση του τραχήλου της μήτρας, εκτελείτε τακτικά τις ακόλουθες ασκήσεις:

  1. Θέση εκκίνησης - στέκεται, βραχίονες στο πλάτος των ώμων. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά μέχρι να σταματήσει, στη συνέχεια προς τα αριστερά. Εκτελέστε την άσκηση αργά και προσεκτικά.
  2. Γυρίστε το κεφάλι σας πίσω, αγγίξτε το αριστερό σας αυτί με τον αριστερό σας ώμο, μετά το δεξιό σας αυτί με το δεξί σας ώμο.
  3. Χαμηλώστε το πηγούνι στο στήθος, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και μετά στον αριστερό ώμο.

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν κατά τις πρωινές ασκήσεις και όλη την ημέρα στον ελεύθερο χρόνο σας.

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τη γυμναστική για τη θεραπεία της αυχενικής οστεοχονδρόρησης εδώ.

  1. Για να ασκηθείτε, θα χρειαστείτε μια καρέκλα με χαμηλή πλάτη έτσι ώστε οι ωμοπλάτες να στηρίζονται σε αυτήν. Βγείτε πίσω για να δείτε τον τοίχο να στέκεται πίσω.
  2. Καθίστε σε μια καρέκλα, βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας, εισπνεύστε και λυγίστε δεξιά, με την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση με κλίση προς τα αριστερά.
  3. Ξαπλώστε στο πάτωμα, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και προσπαθήστε να λυγίσετε έτσι ώστε το σώμα σας να είναι από το πάτωμα.
  1. Σταθείτε δίπλα στην καρέκλα, βάλτε το ένα πόδι πάνω του και σκύψτε προς τα κάτω. Αλλάξτε τα πόδια σας και επαναλάβετε την άσκηση.
  2. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και τραβήξτε τα πόδια σας στα γόνατά σας, μείνετε στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και χαλαρώστε.
  3. Πάρτε και τα τέσσερα, την ίδια στιγμή τεντώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι, στη συνέχεια το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι.

Σκολίωση

Είναι απαραίτητο να καταπολεμήσουμε αυτή την ασθένεια όταν εμφανίζονται τα πρώτα συμπτώματα, οι συμμετρικές και ασύμμετρες ασκήσεις είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές.

Για να αποφευχθεί η σκολίωση, αρκεί να εκτελέσετε 3 ασκήσεις κατά τις πρωινές ασκήσεις:

  1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και κλείστε τους αγκώνες σας. Κατά την εισπνοή, απλώστε τα χέρια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις και, ενώ εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  2. Αρχική θέση - να ξαπλώνετε, να λυγίζετε τα πόδια σας με τη σειρά τους στα γόνατα και να οδηγείτε στο στομάχι κατά την εκπνοή. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  3. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σηκώστε το στήθος. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται όχι περισσότερο από 5 φορές.

Η καθημερινή άσκηση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος πρόληψης ή θεραπείας ασθενειών της σπονδυλικής στήλης.

Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε μερικούς κανόνες: όλες οι ασκήσεις εκτελούνται ομαλά, χωρίς ξαφνικές κινήσεις. Μην ξεχάσετε την προθέρμανση, και μετά τη φόρτιση θα πρέπει να επιτρέψετε στους μύες να χαλαρώσουν. Για παράδειγμα, μπορείτε να καθίσετε στα τακούνια και να γυρίσετε τον κορμό κάτω, προσπαθήστε να πάρετε το κεφάλι του στο πάτωμα. Αυτό θα ανακουφίσει την ένταση των μυών και θα συντονιστεί σε μια άλλη δουλειά.