Ασκήσεις για την ενίσχυση της οσφυϊκής και οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης

  • Κύσωσης

Η μάστιγα πολλών μεσήλικων και σχεδόν όλων των ηλικιωμένων είναι πόνος στην πλάτη, και για να είμαι ακριβής - στο κάτω μέρος της πλάτης. Οι πόνοι άγχους μπορούν να είναι διαφορετικής φύσης και να εμφανίζονται συχνότερα ως πονώντας, πρηγμένοι, αιχμηροί, πονηροί πόνοι.

Τα αίτια αυτής της κοινής ασθένειας είναι ασθένειες όπως η οστεοχονδρόζη, ο ρευματισμός, η ισχιαλγία και υπάρχουν παρόμοιες εκδηλώσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αναμφίβολα, η νόσος της πλάτης θα πρέπει να αντιμετωπίζεται και το συντομότερο δυνατόν, αλλά μην ξεχνάτε ασκήσεις για τη χαμηλότερη πλάτη, καθώς βοηθούν στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης του ασθενούς, κρατώντας τους μυς της πλάτης σε καλή κατάσταση.

Συστάσεις για την άσκηση

Όταν ασκήσεις πόνου για τη χαμηλότερη πλάτη - αυτός είναι ο σωστός τρόπος για να απαλλαγούμε από δυσφορία και να αποτρέψουμε την εμφάνισή τους. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε τις ασκήσεις με το φορτίο και τη συχνότητα που θεωρείτε πιο κατάλληλες ειδικά για την περίπτωσή σας. Δεν πρέπει να υπερνικήσετε, να αισθανθείτε εξάντληση μετά από μαθήματα, θα πρέπει να αισθάνεστε μόνο ευκολία και ανακούφιση από τον πόνο.

Οι ασκήσεις για την ενίσχυση της κάτω πλάτης βοηθούν στην ανακούφιση ενός ατόμου από τον πόνο, είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στο στάδιο της εμφάνισης τέτοιων εκφυλιστικών-δυστροφικών ασθενειών της σπονδυλικής στήλης ως οστεοχονδρόζη. Όσον αφορά έναν ειδικό και που λαμβάνει από αυτόν μια ολοκληρωμένη θεραπεία (παυσίπονα, αντιβιοτικά και άλλα φάρμακα), ο γιατρός σίγουρα θα σας συνταγογραφήσει φυσική θεραπεία ως προσθήκη στη βασική σας θεραπεία.

Αξίζει να σημειωθεί ότι είναι σημαντικό να μάθετε να διακρίνετε μεταξύ κακών και καλών πόνων. Τι μπορεί να σημαίνει αυτό; Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να φοβάστε την αίσθηση του πόνου που αισθάνεστε ενώ κάνετε τις ασκήσεις. Αντίθετα, είναι απολύτως φυσιολογικό, επειδή οι μύες σφίγγονται και τεντώνουν.

Πρέπει να αποφύγετε τον περιφερικό και σπασμωδικό πόνο στη σπονδυλική στήλη, που θα είναι ένα σημάδι για να σταματήσετε τη φόρτιση.

Είναι πολύ σημαντικό να αισθανθείτε και να γνωρίζετε πότε πρέπει να σταματήσετε τις ενέργειές σας. Ξεκινώντας από την πρώτη μέρα, μπορεί να σας φανεί ότι μπορείτε να εκτελέσετε εκατοντάδες τέτοιων εκπαιδεύσεων. Αυτό δεν συνιστάται επειδή είναι εύκολο να σπάσετε την πλάτη σας και το αποτέλεσμα θα ακολουθήσει ακριβώς το αντίθετο.

Δεν συνιστάται η εκτέλεση των ασκήσεων:

  • κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - στην περίπτωση αυτή υπάρχουν ορισμένες άλλες δραστηριότητες που είναι λιγότερο σοβαρές και εκτελούνται με μικρότερο φορτίο.
  • για πρόσφατους τραυματισμούς στη σπονδυλική στήλη - πρέπει να περάσουν τουλάχιστον 2 μήνες.
  • αν κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης υπήρξε έντονος πόνος.

Συστάσεις για την εκτέλεση ασκήσεων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

Ενσωματωμένη φόρτιση για τον οσφυϊκό

Οι ασκήσεις για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης αποσκοπούν στην ενίσχυση των μυών της κάτω ράχης και στη μέγιστη δυνατή τάνυση. Αυτές οι κατηγορίες είναι αποτελεσματικές για την οστεοχονδρεία και τους ρευματισμούς. Έτσι, αρχίζουμε να χρεώνουμε.

  1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με το πίσω μέρος κάτω και τεντώστε τα χέρια σας στο πλάι (τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα έτσι ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών). Σηκώστε τα πόδια σας και πιέστε τα στο στήθος σας, κρατώντας όσο μπορείτε. Χαμηλώστε τα πόδια σας και χαλαρώστε. Είναι απαραίτητο να επαναλάβετε αυτή την άσκηση 5-7 φορές.
  2. Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε στο πάτωμα με το πίσω μέρος προς τα κάτω, τα χέρια στο πλάι. Λυγίστε τα γόνατά σας και γυρίστε τους σε διαφορετικές κατευθύνσεις - αριστερά, δεξιά, με το κεφάλι να δείχνει προς την αντίθετη κατεύθυνση προς τα πόδια. Αυτή η ενέργεια βοηθά στη σύσφιξη των μυών στο κάτω μέρος της πλάτης, στη συνέχεια τους χαλαρώνει δραματικά, γεγονός που επιτρέπει στις αρθρώσεις να χαλαρώσουν πλήρως. Πρέπει να επαναλάβετε τις προσεγγίσεις 8-10 της άσκησης.
  3. Είναι απαραίτητο να ξαπλώνετε στο πάτωμα με το πίσω μέρος κάτω, τα πόδια να είναι απλωμένα σε πλάτος ώμου, ενώ τα λυγίζετε στα γόνατα και βάζετε τα πόδια με το ένα στο άλλο. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή έτσι ώστε η λεκάνη να αγγίξει το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατήστε την αναπνοή σας για μερικά δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε, σηκώστε το στήθος όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πάνω. Επαναλάβετε το μάθημα 10 φορές.

Το συγκρότημα των παραπάνω ασκήσεων θα σας απαλλάξει από τον πόνο στην πλάτη (οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης). Βοηθούν να τεντώνουν όσο το δυνατόν περισσότερο τους μυς, να τους ενισχύουν και να τους κάνουν πιο ανθεκτικές στη σωματική άσκηση.

Ασκήσεις για τον οσφυαλγία

Οι ασκήσεις για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης επιτρέπουν στους μυς του ιερού και της κάτω πλάτης να ενισχυθούν. Αυτές οι ενέργειες βασίζονται στην άρση βαρών (προσαρμόζετε το βάρος σας στις συμβουλές ενός ειδικού και της δικής σας κατάστασης).

  1. Σταθείτε ίσια, απλώστε τα πόδια σας πλάτος ώμου. Πάρτε το barbell και κλίση προς τα κάτω σε δύο στάδια, δηλαδή, σταδιακά. Κατ 'αρχάς, λυγίστε 45 βαθμούς, στη συνέχεια 60. Σε κάθε κλίση, πρέπει να σταματήσετε για λίγα δευτερόλεπτα (περίπου 10) και στη συνέχεια να μετακινηθείτε στην επόμενη θέση. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία. Επαναλάβετε αυτό το μηχανισμό όσο θα σας επιτρέψει η πλάτη σας.
  2. Ξαπλώστε στο πάτωμα με το πίσω μέρος κάτω, περάστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας και λυγίστε τα πόδια σας 45 μοίρες. Σηκώστε τον άνω κορμό (όπως στην ταλάντευση της πρέσας) και κρατήστε το σώμα στη θέση αυτή για 5-10 δευτερόλεπτα. Εναλλακτικά, οι μύες της ιεράς περιοχής είναι τεταμένοι, το δάνειο χαλαρώνει, γεγονός που οδηγεί στη μέγιστη δυνατή ενίσχυση και επέκταση.
  3. Αυτή η άσκηση θυμίζει ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς. Ίσως ο τύπος σε αυτή την περίπτωση να αλλάζει, αλλά η κύρια προκατάληψη πηγαίνει στο οσφυϊκό μέρος. Έτσι, βρίσκονται στο πάτωμα με την πλάτη σας κάτω, τα πόδια είναι παράλληλα με το πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Ανασηκώστε τα πόδια σε πολύ απλή φόρμα 15 εκατοστά από το δάπεδο και κρατήστε τα στη θέση αυτή για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα. Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερα, μπορείτε και πολλά άλλα, αλλά μην ξεχνάτε ότι ο αριθμός των τάξεων και η πολυπλοκότητά τους θα πρέπει να συνεχίσουν να αυξάνονται με κάθε νέα μέρα.
  4. Κοιτάξτε κοιλιά κάτω στο πάτωμα, σηκώστε το δεξί σας χέρι με το αριστερό σας πόδι, κρατώντας τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αλλάξτε το δεξί χέρι στο αριστερό και αριστερό πόδι στο δεξί πόδι. Θα πρέπει να επαναλαμβάνεται 5-6 φορές, ανάλογα με την αντίληψη της κόπωσης και της έντασης των μυών.


Αυτές οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για όλους τους ανθρώπους που αισθάνονται δυσφορία στην οσφυϊκή περιοχή και στην περιοχή του ιερού. Επιπλέον, τέτοιες μελέτες βοηθούν τους ανθρώπους που πάσχουν από οστεοχονδρεία και ρευματισμούς. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτά τα φορτία μετά από τραυματισμούς στη σπονδυλική στήλη που υπέστησαν περισσότερο από δύο μήνες πριν.

Πόνος στη σπονδυλική στήλη με οστεοχονδρωσία ή άλλες αιτίες - μάστιγα περισσότερο από το μισό όχι μόνο των ηλικιωμένων αλλά και των νέων. Φυσικά, το πρώτο πράγμα για τον πόνο είναι να επικοινωνήσετε με έναν νευρολόγο. Είναι αυτός που θα σας πει τους απαραίτητους τρόπους θεραπείας και διόρθωσης της κατάστασής σας, θα διορίσει το απαραίτητο σύνολο μαθημάτων. Όλες οι ασθένειες είναι θεραπευτικές, το κύριο πράγμα - μην αφήνετε τα πάντα την τελευταία μέρα και ξεχνάτε πάντα τη λέξη "αύριο", γιατί το πρόβλημα πρέπει να εξαλειφθεί στις πρώτες εκδηλώσεις.

Ασκήσεις για την ενίσχυση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης

Γεια σε όλους! Προτείνω να συνεχίσει να ασκεί τη στάση του. Ακριβώς πίσω, το κεφάλι ψηλά, δεν ανακατεύει το βάδισμα, κάνει ένα πρόσωπο ελκυστικό, ενδιαφέρον για τους άλλους. Και το κλειδί για αυτό το είδος άσκησης θεωρείται ότι είναι ασκήσεις για την ενίσχυση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

1. Προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη

Όταν υπάρχουν οδυνηρές αισθήσεις στην κάτω πλάτη, θέλω αμέσως να τις αφαιρέσω! Υπάρχουν μέθοδοι ανακούφισης του πόνου; Φυσικά υπάρχει! Σε αυτό το άρθρο, μαθαίνουμε απλά πώς να το κάνουμε χωρίς φάρμακα, με τη βοήθεια ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών.

Η οσφυϊκή περιοχή φέρει τεράστιο φορτίο, προστατεύει το νωτιαίο μυελό από βλάβες. Κατά την ανύψωση των βαρών, αυτό το τμήμα της πλάτης υποφέρει.

Προκειμένου να αποφευχθεί η συχνότερη ασθένεια, η σπονδύλωση, με την ηλικία, είναι απαραίτητο σήμερα να κάνουμε φυσική θεραπεία. Η επόμενη πιο κοινή πάθηση μπορεί να ονομαστεί κήλη. Μπορεί να κερδηθεί από τη βαριά σωματική άσκηση, καθώς και από έναν "υποτονικό" τρόπο ζωής. Σε περίπτωση κήλης, βοηθά επίσης η φυσιοθεραπεία. Παρέχοντας σωματική άσκηση 15-20 λεπτά κάθε μέρα, μπορείτε να ζήσετε χωρίς πόνο μέχρι τη γήρανση.

2. Ασκήσεις για την ενίσχυση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης

2.1 Μέθοδοι για την ενίσχυση του κορσέτου της σπονδυλικής στήλης

  • Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα άκρα σας, τα πόδια στο μαξιλάρι. Εισπνεύστε όσο πιο βαθιά μπορείτε, μετρήστε σε 5, εκπνεύστε, σηκώστε το στήθος.
  • Ξαπλωμένος απλώστε τα χέρια σας στο πλάι, μια πλήρη αναπνοή, εκπνεύστε. Τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, πατήστε, παραμείνετε σε αυτή τη μορφή όσο το δυνατόν περισσότερο. Χαμηλώστε τα πόδια, διευκολύνετε την ένταση. Επαναλάβετε 7-10 φορές.
  • Ξαπλωμένοι, τα χέρια απλωμένα, τα γόνατα λυγισμένα. Γυρίστε τους πρώτα προς μία κατεύθυνση, κατευθυνθείτε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κάντε αυτή την εργασία για 3-5 λεπτά.
  • Κάντε ένα "γατάκι". Λυγίστε την πλάτη σας σαν γάτα. Μετρήστε στο 10.

Ξέρετε, όπως ο δρ. Sergey Bubnovsky, κυριολεκτικά σε λίγα λεπτά επιστρέφει στους ανθρώπους τη χαρά της ευκολίας των αρθρώσεων;

2.2 Σύστημα από Bubnovsky να τεντώσει τη σπονδυλική στήλη

  • - να ξαπλώνετε, να λυγίζετε τα πόδια, τα πόδια στο πάτωμα, να σηκώσετε τον κορμό, να μετρήσετε σε 10.
  • - κρεμάστε στην οριζόντια γραμμή
  • - κάθονται, τεντώστε το δεξιό σκέλος προς τα εμπρός, γόνατο αριστερά - λυγίστε, φτάστε στο άκρο του δεξιού άκρου με το χέρι σας, μετρήστε στο 10. Τότε αλλάξτε τη θέση των ποδιών, κάντε το ίδιο με το αριστερό άκρο.

Πολλοί άνθρωποι ρωτούν την ερώτηση, ποια γυμναστική εμφανίζεται στην οστεοχονδρόζη;

2.3 Πολύπλοκες ασκήσεις για οσφυαλγία οστού

  • Σταθείτε με τα χέρια σας στη μέση σας και τα πόδια σας με το πλάτος του ώμου. Ομαλή κλίση προς τα εμπρός με ισιώδη πλάτη. Ισιώστε το, στη συνέχεια ακουμπήστε (10 φορές).
  • 10 κλίσεις αριστερά-δεξιά, άκρη της σπονδυλικής στήλης.
  • σταθείτε σε όλα τα άκρα, με τα χέρια σας «να σταθείτε πίσω» προς μία κατεύθυνση, έτσι ώστε η πλάτη να είναι τοξωτή. Καταμέτρηση έως 10, στη συνέχεια κάντε το ίδιο με την άλλη άκρη (10 προσεγγίσεις για κάθε άκρο)?
  • βρεθείτε στην πλάτη σας, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας, πιέζοντας την πλάτη σας στο πάτωμα. Μετρήστε στο 10, χαλαρώστε.
  • ξαπλωμένοι, γόνατα λυγισμένα. Τραβάνουμε τον αγκώνα του δεξιού χεριού στο γόνατο του αριστερού άκρου, στη συνέχεια με τον αγκώνα του αριστερού χεριού στο γόνατο στα δεξιά (10 προσεγγίσεις για κάθε πλευρά).
  • στέκεται, τεντώνει τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, τεντώστε τον εαυτό σας, τεντώνοντας την πλάτη σας στο μέγιστο, μετρήστε σε 10, χαλαρώστε (10 σετ).

Κάντε κανονική γυμναστική για να απαλλαγείτε από τον πόνο στο σπίτι. στο περιεχόμενο ↑

2.5 Συγκρότημα για τη θωρακική σπονδυλική στήλη.

Όλες οι εργασίες εκτελούνται σε 10 προσεγγίσεις.

Πολύ αποτελεσματική άσκηση!

  • στέκεται ευθεία, τα πόδια κάτω από το πλάτος του ώμου, σιγά-σιγά "σκαρφαλωμένο πάνω", χαμηλώνοντας το πηγούνι στο στομάχι, τους πρόσθιους ώμους. Μετά από 10 δευτερόλεπτα, σιγά-σιγά "αψίδα", να ρίξει πίσω το κεφάλι, να μειώσει τις ωμοπλάτες, να μετρήσει έως 10, επιστροφή στο σημείο εκκίνησης?
  • ανασηκώστε εναλλάξ τους ώμους. Στη συνέχεια, σηκώστε τους ώμους αμέσως, παραμείνετε μέχρι 10 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τους ώμους, χαλαρώστε.
  • βγάλτε τους μαλακούς κύκλους με τους ώμους, εμπρός και πίσω 10 φορές.
  • κλίση προς τα πλάγια, φτάστε στο γόνατο με το χέρι, κάντε και προς τις δύο κατευθύνσεις.
  • λυγίζουμε προς τα εμπρός, σφίγγοντας με τα χέρια, εμείς

Παρακολουθήστε το βίντεο "Θωρακική σπονδυλική στήλη":

2.6 Για την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης

  • σηκωθείτε, τα πλάτη των ώμων στα πόδια. Αργή κλίση της κεφαλής προς τα αριστερά, μετρήστε στο 10. Στη συνέχεια, τεντώνουμε τους μυς του λαιμού, δημιουργούμε αντίσταση από τον ώμο. Κάνουμε προς τα δεξιά. Κάνουμε 15 φορές.
  • ελαφρώς τόλμησε το κεφάλι μας, μετρήστε στο 10. Τότε στέλεχος τους μυς του λαιμού, και στη συνέχεια σιγά-σιγά ρίχνουμε το κεφάλι μας πίσω, μετράνε σε 10, επίσης, τεντώνοντας τους μυς. Κάνουμε 15 προσεγγίσεις.
  • γυρνώντας το κεφάλι προς τα αριστερά με το πηγούνι τραβώντας προς τα πάνω στον ώμο, στη συνέχεια προς τα δεξιά.
  • κάθονται, το πηγούνι στον αέρα γράφει αριθμούς από το 0 έως το 9. Αυτή η άσκηση χαλαρώνει υπέροχα τους μύες του λαιμού, απομακρύνει την ένταση της πλάτης. Καθίστε στον υπολογιστή για μεγάλο χρονικό διάστημα, προσπαθήστε να το κάνετε στην εργασία! Όλοι οι φίλοι μου "γράφουν" αριθμούς με τις πηγούνι τους, είναι πολύ ευχαριστημένοι με το αποτέλεσμα! Δοκιμάστε το!

Παρακολουθήστε το βίντεο "Ασκήσεις για την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης":

2.7 Υπάρχει μια τεχνική για την ιερή σπονδυλική στήλη

Ακολουθήστε το συγκρότημα για την οσφυϊκή περιοχή και θα έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Είναι καλύτερα, φυσικά, να ασκηθείτε στο γυμναστήριο, υπό την επίβλεψη ενός καλού προπονητή. Αλλά και στο σπίτι, μπορείτε να περιπλέξετε την τεχνική, να κάνετε με τους αλτήρες. Με λίγα λόγια, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να απαλλαγείτε από τον πόνο. Ένας αυξανόμενος αριθμός γιατρών για τη θεραπεία της σπονδυλικής στήλης. χρήση φυσικής θεραπείας. Το κύριο πράγμα είναι να μην είναι τεμπέλης για να δώσετε στον εαυτό σας 20 λεπτά του χρόνου. Μόνο 20 λεπτά και η υγεία σας δεν θα φύγει!

3. Πώς είναι χρήσιμη η γιόγκα;

Μια άλλη μέθοδος για να απαλλαγούμε από νωτιαία νοσήματα είναι η γιόγκα. Παίρνοντας ασάνες για συγκεκριμένους μυς, ένα άτομο εκτείνεται στη σπονδυλική στήλη. Γίνεται εύκαμπτο, οι δίσκοι μεταξύ των σπονδύλων απελευθερώνονται από την πίεση. Όταν εκτελείτε ασάνες, δώστε μεγαλύτερη προσοχή στην αναπνοή. Αναπνεύστε αργά, βαθιά, σηκώνοντας και χαμηλώνοντας το στήθος. Προτείνω να κάνετε γιόγκα πρώτα υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή. Όταν μαθαίνετε ασάνες, θα μελετήσετε στο σπίτι.

Παρακολουθήστε το βίντεο με τις βασικές οδηγίες για τη σπονδυλική στήλη "Diamond Rod":

4. Περπατώντας στα τέσσερα

Ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεφορτωθείτε τους νωτιαίους πόνους είναι να περπατήσετε και στα τέσσερα. Συνδέστε τα μαξιλάρια του γονάτου και πηγαίνετε στην υγεία! Για να απαλλαγείτε από μια κήλη ή άλλες οσφυϊκές παθήσεις, πηγαίνετε και στις τέσσερις. Δύο πιο αποτελεσματικές τεχνικές - ξαπλώστε, σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους, κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Βγάζοντας την όψη προς τα κάτω, σηκώστε αμέσως τους ώμους, το κεφάλι, τα πόδια, κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.

Σήμερα σας είπα για ασκήσεις για την ενίσχυση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Πώς σας άρεσε το άρθρο; Εάν ναι, φροντίστε να το μοιραστείτε με τα κοινωνικά δίκτυα, να εγγραφείτε στην ενημερωμένη έκδοση blog και να περιμένετε τη συνέχεια.

6 καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση της κάτω πλάτης

Εάν κάνετε αυτές τις ασκήσεις τακτικά, θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας, να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη και να αποφύγετε τις συνέπειες της κακής στάσης.

Η κάτω ράχη ή η κάτω πλάτη είναι μια αρκετά ευαίσθητη περιοχή του σώματος στο οποίο συγκλίνουν πολλές νευρικές απολήξεις. Ο πόνος σε αυτή την περιοχή μπορεί να συμβεί λόγω βλάβης στο hamstring, αδυναμίας των κοιλιακών μυών, τραυματισμών, καθώς και των τεμαχίων των μεσοσπονδύλιων δίσκων.

Η καλή στάση του σώματος και η τακτική άσκηση θα συμβάλουν στην ενίσχυση της κάτω πλάτης, αλλά πολλοί άνθρωποι το παραμελούν και αναπτύσσουν προβλήματα που μειώνουν σημαντικά την ποιότητα ζωής.

Βασικά, ο πόνος στην πλάτη εμφανίζεται εξαιτίας της σωματικής υπερφόρτωσης, της αμήχανης κίνησης ή επειδή κάνατε καθισμένος στον υπολογιστή για πολύ καιρό.

Ως εκ τούτου, είναι απλά απαραίτητο να αποφεύγεται, όποτε είναι δυνατόν, ένας καθιστικός τρόπος ζωής, καθώς και να είναι μετριοπαθής στη σωματική δραστηριότητα και να μην φορούν βαρύτητα.

Ευτυχώς, υπάρχει μια ολόκληρη σειρά από ειδικές ασκήσεις για την ενίσχυση της κάτω πλάτης και την αύξηση της αντοχής σας. Στη συνέχεια, θα σας ενημερώσουμε λεπτομερώς για τις 6 καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι σας.

1. Ανυψώστε τα χέρια και τα πόδια

Αυτή η απλή άσκηση θα μειώσει την ένταση στην οσφυϊκή περιοχή και, ταυτόχρονα, θα ενισχύσει τους κοιλιακούς μυς.

Πώς να το κάνετε;

Πάρτε και τα τέσσερα, στηρίξτε τις παλάμες σας στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας.

Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και σηκώστε το αριστερό πόδι σας έτσι ώστε να είναι παράλληλα στο πάτωμα.

Κρατήστε την στάση για 4 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.

Επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας και το δεξί πόδι.

Εκτελέστε 3 σετ από 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

2. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας στο στομάχι σας

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, με τη μόνη διαφορά ότι αυτή τη φορά θα βρίσκονται στο στομάχι σας και δεν γονατίζει.

Πώς να το κάνετε;

Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο γυμναστήριο, τα χέρια πρέπει να τεντώνονται πάνω από το κεφάλι και τις παλάμες στο πάτωμα.

Ταυτόχρονα, σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι σε ένα άνετο ύψος για εσάς.

Κρατήστε τη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.

Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά και εκτελέστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Κάνετε 3 ή 4 σετ από 10 επαναλήψεις.

3. Σηκώστε τα πόδια σας

Η άσκηση για την ανύψωση των ποδιών σας όχι μόνο θα σας βοηθήσει να κάνετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας πιο αδύνατους, αλλά θα αναπτύξετε κοιλιακούς και θα ενισχύσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας.

Πώς να το κάνετε;

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε το δεξί πόδι σας και σηκώστε απαλά το αριστερό πόδι σας.

Κλείστε το ανυψωμένο πόδι με τα δύο χέρια πίσω από το γόνατο και προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.

Αλλάξτε το πόδι και επαναλάβετε τα ίδια βήματα.

Εκτελέστε 3 σετ με κάθε πόδι.

4. Ανύψωση της λεκάνης

Αυτή η άσκηση ονομάζεται επίσης "γέφυρα" και λειτουργεί καλά στους μύες της κάτω ράχης και της κοιλιακής περιοχής.

Το μυστικό ενός καλού αποτελέσματος έγκειται στο γεγονός ότι κάθε φορά που κάνετε μια ανοδική κίνηση, πρέπει να μειώσετε ταυτόχρονα τους κοιλιακούς μυς.

Πώς να το κάνετε;

Ξαπλώστε με το πρόσωπο πάνω στο χαλάκι, λυγίστε τα γόνατά σας και ξεκουραστείτε τα πόδια σας στο πάτωμα.

Τεντώστε τα χέρια σας στο πλάι και κρατήστε την πλάτη σας ίσια, σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα και ανασηκώστε τη λεκάνη.

Κρατήστε τη στάση για 10 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 10 ακόμη φορές.

5. Πετάξτε

Αν και αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να τονίσει τους μυς των γοφών, αποδεικνύεται ότι έχει επίσης θετικό αντίκτυπο στο κάτω μέρος της πλάτης και βοηθά στην ανακούφιση από τον πόνο και την ενίσχυση κάτω μέρος της πλάτης σας.

Πώς να το κάνετε;

Πετάξτε με το αριστερό πόδι σας, λυγίστε το γόνατό σας και ταυτόχρονα τεντώστε το δεξί σας πόδι.

Λυγίστε τον κορμό προς τα εμπρός, έτσι ώστε το αριστερό γόνατο να αγγίζει την μασχάλη και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε την ίδια κίνηση σε κάθε σκέλος εναλλακτικά, 10 επαναλήψεις.

6. Εκπόνηση οσφυϊκών και λοξών μυών

Ο σκοπός αυτών των κινήσεων είναι να ενισχυθούν αυτές οι μυϊκές ομάδες.

Πώς να το κάνετε;

Προκειμένου να ενισχυθεί κάτω μέρος της πλάτης, να ξαπλώνουν στο πάτωμα με απλωμένα τα χέρια και ανασηκώστε τον κορμό, τουλάχιστον 8 φορές.

Χαλαρώστε και επαναλάβετε 3 ακόμη φορές.

Για να αναπτύξετε λοξούς μυς, βάλτε στο πλάι σας, ρίξτε τα πόδια σας στον καναπέ και σηκώστε το σώμα σας επάνω.

Εκτελέστε 3 σετ από 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Θα σας ενδιαφέρει:

Παγκόσμια σειρά ασκήσεων για τους πολυάσχολους ανθρώπους

Οι περίπλοκες επιλογές άσκησης "σανίδα"

Χρήσιμες συμβουλές για την ενίσχυση της κάτω πλάτης

Ως συμπλήρωμα σε αυτές τις ασκήσεις, θυμηθείτε ότι δεν πρέπει να είστε σε καθιστή θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, ειδικά σε μαλακές και βαθιές πολυθρόνες.

Πάρτε διαλείμματα για να περπατήσετε και να τεντώσετε τις αρθρώσεις σας τουλάχιστον κάθε 2 ώρες.

Ασκήσεις για την οσφυϊκή και οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης

Η οσφυϊκή και η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης φέρουν αυξημένο φορτίο. Το βάρος του άνω μέρους του σώματος κατανέμεται ομοιόμορφα κατά μήκος των σπονδύλων που εκτείνονται στη βάση. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να εργαστείτε ικανοποιητικά με πόνο, δυσφορία, ειδικά με τις παραμορφώσεις και τις συνέπειες των ασθενειών σε αυτόν τον τομέα της πλάτης. Ένα σύνολο ασκήσεων για τη χαμηλότερη πλάτη επιλέγεται με βάση τη γενική κατάσταση της υγείας, τη σοβαρότητα της αποκτηθείσας ή συγγενούς παθολογίας, την εστίαση της θεραπείας και την ιατρική ανάγκη για τη χρήση της. Και όλα αυτά πρέπει να συμφωνηθούν με τον γιατρό.

Γυμναστική για την οσφυϊκή και οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης: την ουσία και τις θεραπευτικές ιδιότητες

Οι εξειδικευμένες ασκήσεις για την οσφυϊκή περιοχή αναπτύσσονται για να ενισχύσουν τους μυς της σπονδυλικής στήλης προκειμένου να οικοδομήσουν και να ενισχύσουν το μυϊκό σύστημα, να ανακουφίσουν τους σπασμούς, τον πόνο που προκαλείται από την μετατόπιση των σπονδύλων και να τσιμπήσουν τα νεύρα, καθώς και ως μέθοδο για τον έλεγχο των χρόνιων παθήσεων και για την πρόληψη της προφύλαξης. Διάφορα σύνολα ασκήσεων στοχεύουν στη δουλειά διαφόρων μυϊκών ομάδων και οδυνηρών περιοχών. Με την εναλλαγή της έντασης και της χαλάρωσης των μυών, με την απαραίτητη θέση του σώματος, επιτυγχάνεται μείωση ή αύξηση της τάσης και η κυκλοφορία του αίματος διεγείρεται στο αντίστοιχο τμήμα της σπονδυλικής στήλης. Έτσι επιτυγχάνεται η επίδραση της προπόνησης των μυών, αποδυναμωμένων ή προηγουμένως αποκλεισμένων από το γενικό μυϊκό έργο λόγω προηγούμενης ασθένειας ή τραυματισμού. Επίσης, οι θεραπευτικές ιδιότητες του συγκροτήματος σωματικής ικανότητας για τη χαμηλότερη πλάτη περιλαμβάνουν την αύξηση του τόνου, τη βελτίωση του συναισθηματικού περιβάλλοντος και των νέων φυσικών ικανοτήτων που ανοίγουν μετά την νίκη της νόσου και σε οποιαδήποτε ηλικία.

Η άσκηση ασκεί τη διάθεση

Πιθανές αντενδείξεις και παρενέργειες

Αναφερόμενοι στην θεραπευτική γυμναστική για διάφορα προβλήματα και ασθένειες της οσφυϊκής και οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε την ανάγκη συζήτησης με έναν ειδικό. Μόνο η επαγγελματική ιατρική συμμετοχή θα επιτρέψει την επίτευξη μέγιστων αποτελεσμάτων λαμβάνοντας υπόψη τους υπάρχοντες παράγοντες, καθώς και την αποφυγή τυχόν αρνητικών εκδηλώσεων και ανεπιθύμητων παρενεργειών, όπως:

  • γενική φθορά της ευημερίας κατά τη διάρκεια ενός ακατάλληλα υπολογισμένου φορτίου και εσφαλμένα επιλεγμένες ασκήσεις.
  • επιδείνωση των υφιστάμενων ασθενειών, ιδιαίτερα χρόνιες, για παράδειγμα, σκολίωση σε οποιοδήποτε βαθμό, παθολογίες του ουρογεννητικού συστήματος, οι οποίες συνδέονται στενότερα με τους οσφυϊκούς και ιερούς σπονδύλους με άμεση εννεύρωση.
  • φλεγμονώδεις διεργασίες σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος, όπως αποδεικνύεται από πυρετό, πόνο, αδυναμία.
  • κακή κυκλοφορία στα κάτω άκρα, η οποία εκφράζεται από την επίδραση των κρύων ποδιών, την αδυναμία τους, το πρήξιμο και ακόμη και τις κράμπες.
  • μικροτραυματισμούς και σοβαρότερους τραυματισμούς που είναι δυνατό να γίνουν στα γηρατειά με ένα λανθασμένο σύνολο ασκήσεων ή υπερβολικό ενθουσιασμό του ασθενούς.

Μεγαλύτερη ηλικία με θεραπεία άσκησης - ένας παράγοντας που απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή από έναν ειδικό

Έτσι, για να αποφευχθούν οι παραπάνω ή άλλες συνέπειες της θεραπείας άσκησης για το κάτω μέρος της πλάτης, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε αυστηρά τις ιατρικές οδηγίες και να μην παραμελούν τις συνταγές, τις συστάσεις και τους περιορισμούς στη σωματική άσκηση. Το τελευταίο είναι δυνατόν σε σχέση με τα ακόλουθα αντενδείξεις: τυχόν διαταραχές του κυκλοφορικού, του καρδιακού ρυθμού, καρδιακή νόσο και συναφείς αυξήσεις στην πίεση του αίματος, πονοκεφάλους, ανίχνευση προδιάθεσης για εγκεφαλικά επεισόδια.

Τις περισσότερες φορές, οι ασθένειες της πλάτης επηρεάζουν τον οικονομικά ενεργό πληθυσμό, δηλαδή άτομα ηλικίας 30-50 ετών.

Ενδείξεις και αντενδείξεις θεραπευτικής γυμναστικής

Βελτίωση σύμπλοκα άσκηση οσφυϊκή ενδείκνυται σε ασθενείς με σοβαρό πόνο ορισμένες εξειδικευμένες γένεση, συνταγογραφούνται για ασθένειες όπως η οσφυαλγία, κήλη των μεσοσπονδυλίων σκολίωσης και t. Π, καθώς και για την ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης, όπως μετά από χειρουργική επέμβαση ή τραύμα. Υπάρχουν επίσης αντενδείξεις που χωρίζονται σε δύο ομάδες - αυτές είναι απόλυτες αντενδείξεις και περιορισμοί.

Οι απόλυτες αντενδείξεις λειτουργούν σχεδόν σε όλους τους τύπους συμπλεγμάτων θεραπείας άσκησης, είναι:

  • τη γενική κατάσταση της υγείας του ασθενούς, σε περίπτωση που ο γιατρός τον μετέφερε στον τάφο ·
  • επιδεινούμενη χρόνια ασθένεια ·
  • υψηλή θερμοκρασία;
  • έντονο σύνδρομο πόνου.
  • ανοιχτές πληγές ή αιμορραγία διαφορετικής φύσης.
  • συμπτώματα που δηλώνουν δηλητηρίαση.
  • καρκίνου στη διαδικασία θεραπείας.

Οι περιορισμοί δεν είναι τόσο κατηγορηματικοί, ωστόσο, η αγνόησή τους είναι γεμάτη με ανεπιθύμητες συνέπειες, ακόμη και καταστροφικές. Αυτές περιλαμβάνουν διάφορες μη ειδικές ασθένειες - καρδιαγγειακό σύστημα (καρδιαγγειακό σύστημα), αναπνευστικά όργανα, πέψη, νευρικό σύστημα, όργανα όρασης ή μεταβολικές διαταραχές και κάποιες άλλες. Σε κάθε περίπτωση, η συμβατότητα των υπαρχόντων συμπτωμάτων με τις συνιστώμενες ασκήσεις γυμναστικής θα πρέπει να καθορίζεται κατά τη διάρκεια ιατρικής διαβούλευσης.

Προετοιμασία για την άσκηση της άσκησης

Εάν οι εξετάσεις έχουν τελειώσει, ο κατάλογος των ραντεβού είναι στα χέρια και η επιθυμία να γίνει υγιής εξακολουθεί να είναι παρούσα, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε την προετοιμασία για σωματικές ασκήσεις. Μετά από όλα, ακόμα και με τον πιο ζεστό ζήλο για τις νικηφόρες παραμέτρους ενός υγιούς οργανισμού, πρέπει να θυμάστε τη στιγμιαία κατάσταση και να προετοιμαστεί προσεκτικά για σοβαρή μυϊκή εργασία. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει πρώτα να προθερμανθείτε. Για το σκοπό αυτό, επιλέγονται ασκήσεις με ελάχιστο φορτίο από τις καθορισμένες, οι οποίες ταυτόχρονα θα συμβάλλουν στον προσδιορισμό του εύρους των βασικών γυμναστικών τεχνικών με στόχο την επίτευξη του μέγιστου αποτελέσματος. Επίσης, η προετοιμασία για τη χρέωση περιλαμβάνει τους ακόλουθους κανόνες:

  • άνετες συνθήκες για τη διεξαγωγή μαθημάτων - ένα αεριζόμενο δωμάτιο που είναι αρκετά ελεύθερο σε μέγεθος (τα μαθήματα μπορούν επίσης να κρατηθούν σε εξωτερικούς χώρους), άνετα ρούχα και υποδήματα που δεν εμποδίζουν την κίνηση.
  • .. Ένα ελαφρύ υποδοχής γεύμα σε μια ώρα ή δύο πριν από την έναρξη των μαθημάτων, δηλαδή, ο οργανισμός πρέπει να είναι αρκετά ισχυρή για να εκτελέσει τα φορτία, και την ίδια στιγμή, η ενέργεια που θα πρέπει να επικεντρωθεί σε αυτά, αντί να αφομοιώνει ένα βαρύ γεύμα?
  • η κατανομή των φορτίων από το φως στην κορυφή στη μέση της κατηγορίας.
  • απρόσκοπτες κινήσεις, ομαλές και ήρεμες, οι οποίες συμβάλλουν στη συνεχή ένταση και χαλάρωση των μυών σε μια συγκεκριμένη διαδικασία.
  • Η έγκαιρη ανίχνευση των σημάτων συναγερμού του σώματός σας κατά τη διάρκεια της φυσικής αγωγής - αφήστε μια μικρή ενόχληση, αλλά σε οξύ πόνο, παλλόμενη πίεση, διακοπές ρεύματος, εμβοές και άλλες αρνητικές εκδηλώσεις σημαντικό χρόνο για να σταματήσει η δραστηριότητα ή, ενδεχομένως, κινούνται σε μια πιο ήπια μορφή άσκησης?
  • η τακτική εκπαίδευση αποτελεί προϋπόθεση για την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος για την υγεία.

Και αφήστε το φόβο να βλάψει το υπερβολικό, κατά τη γνώμη του ασθενούς, το βάρος δεν αποτελεί εμπόδιο στη θεραπευτική γυμναστική. Ασκήσεις με όλη τους τη δόση - αυτό είναι επίσης ένα φάρμακο, όχι μόνο φάρμακο, αλλά φυσικό, αλλά με θεραπευτικό αποτέλεσμα.

Βίντεο: ασκήσεις για πόνο στη μέση

Φυσικές ασκήσεις για την οσφυϊκή και οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης: μέθοδοι, βήματα, συγκροτήματα για την εκτέλεση στο σπίτι

Τα συστήματα κατοχής για τις εξεταζόμενες υπηρεσίες διαφέρουν για κατανοητούς λόγους - οι παθολογίες και τα χαρακτηριστικά της σπονδυλικής στήλης είναι πολύ διαφορετικά. Ωστόσο, διακρίνονται τα κύρια στάδια της γυμναστικής και οι γενικές μεθοδολογικές προσεγγίσεις στη διανομή του φορτίου κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Το συγκρότημα της θεραπευτικής άσκησης χωρίζεται συνήθως σε τρία στάδια:

  • αρχική (προπαρασκευαστική) ·
  • κύριο (κύριο);
  • το τελευταίο

Το πρώτο περιέχει ένα προθέρμανσης και απλές μορφές άσκησης, η δεύτερη είναι γεμάτη με ασκήσεις σχεδιασμένες με την πιο τεταμένες και ως εκ τούτου αναμένεται παραγωγική άσκηση, και στο τέλος προσφέρεται πάντα ένα σύνολο τυποποιημένων κινήσεων χαλάρωσης, με αποτέλεσμα στο ρυθμό αναπνοής, τον καρδιακό ρυθμό, την αφαίρεση φυσικό στρες εμπλέκονται με τις πιο μυϊκές ομάδες. Μεθοδικά, κάθε στάδιο θα πρέπει να συντονίζεται με τα άλλα, μεταφέροντας διαδοχικά το φορτίο από το ένα σύστημα στο άλλο, χωρίς υπερβολική διάρρηξη και χωρίς να αποκλείεται από το γενικό έργο.

Άσκηση μετά από χειρουργική επέμβαση της οσφυϊκής μοίρας

Αυτή η ομάδα ασκήσεων έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να γυρίσετε στα πόδια σας μετά την επέμβαση. Εδώ είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η ασθενής κατάσταση του ασθενούς, καθώς και ο κύριος λόγος για τον οποίο πραγματοποιήθηκε η επέμβαση. Αυτό μπορεί να είναι απομάκρυνση κήλης ή τραυματισμός. Ως εκ τούτου, η θεραπεία αποκατάστασης μπορεί να είναι μεγάλη και να διαρκέσει πολλούς μήνες. Επιπλέον, σε αυτή την περίπτωση, τα θεραπευτικά φορτία θα είναι κανονικό περπάτημα, κολύμβηση και άλλες εκδηλώσεις δραστηριότητας, για παράδειγμα, συμμετοχή σε αθλητικά παιχνίδια. Μετά από χειρουργική επέμβαση, συνιστούν ένα σύστημα ασκήσεων που εκτελούνται ενώ βρίσκονται στο πίσω μέρος, τα χέρια κατά μήκος του σώματος:

  1. Για να πιέσετε τα χέρια σε γροθιές, τραβώντας ταυτόχρονα την κίνηση των ποδιών προς το μέρος σας, να σηκώσετε το κεφάλι. Για να χαλαρώσετε
  2. Διαδώστε τα πόδια σας, τα γόνατα λυγίζουν. Γόνατο για να φτάσει για το τακούνι του δεύτερου σκέλους, τους ώμους να μην αποκόψει από την επιφάνεια. Επαναλάβετε με διαφορετική διάταξη των ποδιών.
  3. Γυρίστε τις βούρτσες στο πάτωμα με τις πίσω όψεις προς τα κάτω, με την παλάμη του ενός χεριού να προσπαθεί να αγγίξει το άλλο χωρίς να σηκώνει τους γοφούς από το πάτωμα. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
  4. Σφίξτε οποιοδήποτε αντικείμενο με τα γόνατά σας λυγισμένα. Μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό, αλλά απλά πιέστε σταθερά τα γόνατά σας σε μια διπλωμένη κατάσταση. Για να χαλαρώσετε Μετά τη χειρουργική επέμβαση, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις ενώ βρίσκεστε στην πλάτη σας.

Το 80% του χερσαίου πληθυσμού εμφανίζει τακτικούς πόνους στην πλάτη, εκ των οποίων 98% για λόγους που οφείλονται σε μηχανικούς.

Γυμναστική για την ενίσχυση των μυών της οσφυϊκής χώρας

Το οσφυϊκό μυϊκό σύστημα λειτουργεί παράλληλα με τα κοιλιακά. Επομένως, η ακολουθία της σωματικής δραστηριότητας είναι στη φύση του έργου των ανταγωνιστών μυών:

  1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, πάρτε μια βαθιά αναπνοή, κρατήστε για λίγα λεπτά, εκπνεύστε με δύναμη, ενώ σηκώστε το στήθος. Συνιστώμενες 10 επαναλήψεις.
  2. Στην προηγούμενη θέση, τα χέρια διαχωρίζονται, εισπνεύστε βαθιά, εκπνεύστε. Στη συνέχεια, φέρτε και πιέστε τα γόνατα στο στομάχι. Συνιστώμενες επαναλήψεις 7-10.
  3. Στην προηγούμενη θέση του σώματος και των άνω άκρων, λυγίστε τα κάτω άκρα και κάντε στροφές σε μια και στην άλλη κατεύθυνση και κατευθυνθείτε προς τα αντίθετα.

Γκαλερί φωτογραφιών: ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της σπονδυλικής στήλης

Ασκήσεις μετά από οσφυϊκούς τραυματισμούς

Τα κατάγματα, οι μώλωπες, η συμπίεση και οι άλλοι τραυματισμοί της σπονδυλικής στήλης επηρεάζουν τη στάση του σώματος, τη φυσική κατάσταση και ακόμη και τον τρόπο ζωής του ασθενούς. Ειδικά επιλεγμένες γυμναστικές ασκήσεις μπορούν να διευκολύνουν τον πόνο που σχετίζεται με τον τραυματισμό και να μειώσουν τις πιθανές αρνητικές συνέπειες. Σε περίπτωση βλάβης της σπονδυλικής στήλης, η άσκηση αναγκάζει τους μύες να συγκρατούν τους σπονδύλους μαζί και να εξασφαλίζουν τη σταθερότητα του μυϊκού συστήματος. Η συνέπεια του βαθμού βλάβης και η ικανότητα εκτέλεσης ορισμένων φορτίων με το απαραίτητο συγκρότημα θεραπευτικών ασκήσεων που επιλέγεται από ειδικό είναι σημαντικές. Αυτά περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, τις ακόλουθες μόνιμες ασκήσεις:

  1. Εισπνεύστε, σηκώστε τα χέρια και αραιώστε τις πλευρές, χαμηλότερα στην εκπνοή. Επαναλάβετε τρεις έως τέσσερις φορές.
  2. Για να λυγίζετε τα χέρια στους αγκώνες, για να αθροίζετε τα χέρια στους ώμους, οι κινήσεις πρέπει να είναι με ένταση. Για να χαλαρώσετε Επαναλάβετε τέσσερις έως έξι φορές.
  3. Σηκώστε τα δύο χέρια επάνω και τα τραβήξτε προς τα πλάγια, γυρίστε το κεφάλι μετά από αυτά. Για να χαλαρώσετε Επαναλάβετε τέσσερις έως έξι φορές.
  4. Λυγίστε με τη σειρά τα πόδια στο γόνατο, ισιώστε, κάτω. Επαναλάβετε τέσσερις έως οκτώ φορές. Ειδικά επιλεγμένες γυμναστικές ασκήσεις θα διευκολύνουν τον πόνο
  5. Εκτελέστε την εκτροπή και τις κύριες κινήσεις του ισιωμένου ποδιού προς τα πλάγια. Για να χαλαρώσετε Επαναλάβετε τέσσερις έως έξι φορές.

Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, κάθε δεύτερη ρωσική ικανός άνδρας αποδείχνεται ότι βρίσκεται σε αναρρωτική άδεια εξαιτίας του πόνου στην πλάτη.

Pilates να ενισχύσει το κάτω μέρος της πλάτης

Η τεχνική Pilates έχει ως στόχο ειδικά την ενίσχυση των μυών και την αύξηση του συνολικού τόνου. Οι σωματικές ασκήσεις είναι απλές, δεν είναι επαχθή για να τις εκτελέσετε, και ως αποτέλεσμα, μπορείτε να πάρετε την ευκαιρία να χαλαρώσετε την πλάτη σας, δηλαδή τους κάτω μυς της πλάτης. Η σύσταση για όλες τις ασκήσεις Pilates είναι η τακτική άσκηση δύο ή τρεις φορές κάθε εβδομάδα. Ένα παράδειγμα ενός συνόλου φυσικής δραστηριότητας (για κάθε άσκηση συνιστώνται 10 προσεγγίσεις):

  1. Εκτελείται σε σταθερή θέση, στηρίζεται σε 4 σημεία - στα γόνατα και τις παλάμες. Τραβώντας απαλά το σώμα πίσω, πέφτοντας στις προεξοχές της φτέρνας, τα χέρια για να κρατήσει τις παλάμες στο πάτωμα όλη την ώρα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η άσκηση που διευκολύνει τη χαλάρωση των μυών της πλάτης
  2. Στην ίδια θέση εισπνέετε, στη συνέχεια εκπνέετε: τραβήξτε το δεξί πόδι προς τα πίσω και το αριστερό χέρι προς τα εμπρός, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε με την κατάλληλη αλλαγή των άκρων. Η άσκηση "Κολύμβηση" βοηθά στην ενίσχυση των μυών της πλάτης
  3. Ξαπλώστε στο στομάχι με έμφαση στο εμπρόσθιο χέρι, παλάμες ακουμπισμένες στο πάτωμα. Γυρίστε ομαλά πίσω, σπεύδοντας προς τα πάνω. Χαλαρώστε, επιστρέφοντας στην αρχική σας θέση. Η πλάτη επέκταση που βρίσκεται στην κοιλιά είναι χρήσιμη για την οσφυική χώρα
  4. Ξαπλωμένος ανάσκελα, λυγίστε τα κάτω άκρων στα γόνατα, πάνω τράβηγμα προς τα εμπρός στο πάτωμα, εισπνεύστε, εκπνεύστε αργά ανασηκώστε τη λεκάνη, στο μέγιστο ύψος για να αναπνεύσει και πάλι, πάμε αργά προς τα κάτω. Η γέφυρα ώμου συνιστάται για τη βελτίωση της στάσης του σώματος, την ενίσχυση των μυών της πλάτης
  5. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα χέρια στο πλάι, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, εναλλάξ γυρίζοντας τα πόδια προς τα δεξιά και προς τα αριστερά, για να εξασφαλίσετε ότι η θέση των ωμοπλάτων στο πάτωμα. Η συστροφή από μια πρηνή θέση βελτιώνει την ελαστικότητα της σπονδυλικής στήλης

Οι περίπλοκες ασκήσεις του Δρ Μπουμπνόφσκι για να βοηθήσουν τη χαμηλότερη πλάτη

Η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων που αναπτύσσει ο ειδικός Bubnovsky στο δικό του σύστημα βασίζεται στην ανάγκη για σταθεροποίηση και απρόσκοπτη ροή αίματος και νευρικές παρορμήσεις στο ενοχλητικό τμήμα της μέσης. Ο βασικός ρόλος παίζεται με την εστίαση στην εφαρμογή απλών διαδοχικών κινήσεων που βοηθούν στην αντιμετώπιση του σπασμού, του πόνου, της ισορροπίας της στάσης και της γενικής ανακούφισης μετά από μια οδυνηρή περίοδο:

  1. Σε μια στάση στα τέσσερα σημεία στροφής (γόνατα, φοίνικες), χαλαρώστε τη μέση όσο το δυνατόν περισσότερο.
  2. Εισπνεύστε - λυγίστε την πλάτη σας, το κεφάλι επάνω, εκπνεύστε - αψίδα την πλάτη σας, το κεφάλι κάτω.
  3. Καθίστε στο πάτωμα, ακολουθήστε την ευθεία στάση, συνδέστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Κάνετε πιθανές κινήσεις των γλουτών.
  4. Στην ίδια θέση καθίσματος, μεταφέρετε το βάρος του άνω μέρους του σώματος στα χέρια σας, ισιώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός στο πάτωμα. Ανυψώστε τα πόδια εναλλάξ λυγισμένα και ίσια.
  5. Περιστρέψτε τα πόδια "ποδήλατο", που βρίσκεται στο πάτωμα. Το συγκρότημα ασκήσεων για την πλάτη του Bubnovsky αποσκοπεί στην ομαλοποίηση και αποκατάσταση των χαμένων λειτουργιών του μυοσκελετικού συστήματος

Ασκήσεις Δρ. Bubnovsky: βίντεο

Θεραπευτική γυμναστική Sishonina για φιλέτο

Οι γυμναστικές ασκήσεις σύμφωνα με τη μέθοδο Shishonin χρησιμοποιούνται συχνότερα για την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, αλλά έχουν θεραπευτική επίδραση σε άλλα τμήματα και είναι επίσης χρήσιμες γενικά για την πλάτη, συμπεριλαμβανομένης της οσφυϊκής μοίρας.

Βίντεο: ασκήσεις σύμφωνα με τη μέθοδο του Δρ. Σιχόνιν, εφαρμοστέες στην επίλυση προβλημάτων με το θώρακα

Ισομετρική γυμναστική για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης

Η σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης είναι δυνατή με την ευθυγράμμιση και την συμμετρική εργασία των ορθίων μυών της πλάτης, καθώς και την ενίσχυση των κοιλιακών και άλλων μυϊκών ομάδων. Η γυμναστική βοηθά επίσης να αντιμετωπίσει τον πόνο, την υπερφόρτωση, για να ανακουφίσει τις κράμπες. Κάθε άσκηση εκτελείται μέσα σε λίγα λεπτά, κατόπιν το ίδιο διάλειμμα ανάπαυσης.

  1. Κινήσεις κινήσεων βραχίονα σε αντίθετες κατευθύνσεις, που εκτελούνται στη θέση ύπτια. Στην περίπτωση αυτή, οι κοιλιακοί θα πρέπει να υποβάλλονται σε εφικτή στέλεχος.
  2. Η ένταση των κοιλιακών μυών στην ίδια θέση. Αυτό παίρνει μια βαθιά αναπνοή και εκπνέει, οι μυς του Τύπου να στραβώσει με την αναπνοή στην εκπνοή μέχρι και 1 λεπτό.
  3. Οι κινήσεις κωπηλασίας με τα πόδια στην ίδια θέση, ο τύπος είναι επίσης τεντωμένος, οι βραχίονες χαλαρώνουν.
  4. Κάμψη του φιλέτου, που εκτελείται σε όλες τις τέσσερις. Με το ένα χέρι πάρτε ελαφρώς πίσω, συνδέστε το κάτω μέρος της πλάτης, τους μυς της πλάτης και την κοιλιά ενώ βρίσκεστε σε ένταση, επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
  5. Περπάτημα κινήσεις με τα χέρια του, επίσης εκτελούνται σε όλα τα τέσσερα. Τραβήξτε τον βραχίονα προς τα εμπρός, μετατοπίζοντας το βάρος της θήκης στο άλλο χέρι, επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
  6. Περπάτημα κινήσεις των ποδιών είναι επίσης σε όλα τα τέσσερα. Εναλλακτικά λυγίστε κάθε πόδι στο γόνατο και τραβήξτε προς τα εμπρός, στη συνέχεια ισιώστε πίσω.

Ισομετρική Γυμναστική Δρ Borschenko: βίντεο

Ασκήσεις για τον ιερό

Η ιερή σπονδυλική στήλη, παρά τη στατική φύση της, υπόκειται επίσης σε οδυνηρή μεταμόρφωση λόγω τραυματισμών διαφόρων ειδών, καθώς και φλεγμονής. Ο πόνος στον ιερό είναι αρκετά συνηθισμένος μεταξύ των ασθενών που οδηγούν καθιστική καθιστική ζωή και είναι επίσης χαρακτηριστικοί εκείνοι που ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό που σχετίζονται με συχνές πτώσεις σε ένα πέμπτο σημείο. Όταν ο πόνος στον ιερό, συνιστάται να εμπλακεί σε μια πρηνή θέση. Η σειρά των ασκήσεων έχει ως εξής:

  1. Πρώτον, για να επιτευχθεί η μεγαλύτερη δυνατή ένταση των μυών της πλάτης στην περιοχή των sacro-οσφυϊκών αρθρώσεων, για να αντέξει περίπου 10 δευτερόλεπτα, εισπνεύστε. Χαλαρώστε, εκπνεύστε.
  2. Κοντά στο στήθος και τα δύο πόδια, λυγισμένα στα γόνατα, οι μύες της πλάτης προσπαθούν να κρατήσουν σε χαλαρή κατάσταση.
  3. Στη θέση που βρίσκεται στη μία πλευρά, σφίξτε το λυγισμένο πάνω πόδι στο στήθος, ενώ χτυπάτε την προεξέχουσα άκρη του ilium με το χέρι του, επιτυγχάνοντας μείωση του πόνου. Για να χαλαρώσετε Όταν ο πόνος στον ιερό, συνιστάται να εμπλακεί σε μια πρηνή θέση.

Γυμναστική για τέντωμα του οσφυϊκού άκρου

Για την τέντωμα του οσφυϊκού οστού, εκτός από τις συνήθεις ασκήσεις, χρησιμοποιείται ένας ειδικός προσομοιωτής, ο οποίος έχει ένα καμπύλο σχήμα που επαναλαμβάνει τη στροφή της μέσης. Πολλές ασκήσεις την ημέρα με τη συμμετοχή του καθιστούν την σπονδυλική στήλη πιο κινητή και λιγότερο επιρρεπή σε δυσάρεστες συνθήκες.

Γυμναστική για τέντωμα της οσφυϊκής μοίρας με ειδικό προσομοιωτή

Ασκήσεις αστάθειας της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης

Η αστάθεια της σπονδυλικής στήλης εκδηλώνεται με λανθασμένη στάση, μετατόπιση των σπονδύλων, σχετικό πόνο και τσιμπήματα. Υπάρχει μια σειρά από ασκήσεις που βοηθούν στην ισορροπία της γραμμής των ώμων, στη διατήρηση της σωστής θέσης του σώματος κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης των καθηκόντων εργασίας και σε ηρεμία, θα συμβάλουν στη διαμόρφωση και εδραίωση των δεξιοτήτων της διατήρησης μιας ευθύγραμμης πλάτης. Οι ασκήσεις εκτελούνται αργά, διατηρώντας τη δεδομένη θέση και αλλάζοντας την κατεύθυνση της φυσικής πρόσκρουσης στην πλάτη.

Βίντεο: ασκήσεις με αστάθεια της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης

Φυσική δραστηριότητα για την αποκατάσταση της σπονδυλικής στήλης

Οι θεραπευτικές ασκήσεις για την αποκατάσταση της πλάτης μετά από χειρουργική επέμβαση, ασθένεια, τραυματισμό και μετα-τραυματικές επιπλοκές πρέπει να γίνονται σε πλήρη συμμόρφωση με τις απαιτήσεις ενός ειδικού, καθώς η φύση των μεταβολών στη σπονδυλική στήλη μπορεί να είναι πολύ διαφορετική με ορισμένο βαθμό σοβαρότητας. Η βάση σχεδόν όλων των ασκήσεων για την αποκατάστασή του είναι το τέντωμα και η χαλάρωση. Το εναλλασσόμενο εφικτό φορτίο σε διάφορα μέρη της πλάτης σας επιτρέπει να επιστρέψετε στον τόπο μετατόπισης, να ευθυγραμμίσετε την αναπνοή, να σταθεροποιήσετε την κυκλοφορία του αίματος και την εννεύρωση στις πληγείσες περιοχές. Ο στόχος όλων των φορτίων σωματικής ικανότητας είναι να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα αποκατάστασης με ελάχιστο πόνο και δυσφορία.

Πιθανά αποτελέσματα και επιπλοκές της γυμναστικής για την οσφυϊκή και οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης

Ο υπερτασμός των μυών με εσφαλμένα επιλεγμένα φορτία, τραβώντας τον πόνο, απώλεια της ελεύθερης κίνησης - αυτό είναι μόνο ένα μικρό μέρος των συνεπειών της μη συμμόρφωσης με την τεχνική που προδιαγράφεται από τη φυσική θεραπεία. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις τέτοιες επιπλοκές είναι πιθανές, όπως:

  • καμπυλότητα της στάσης του σώματος.
  • μετατόπιση των σπονδύλων με την πιθανή πτύχωση τους ·
  • αυξημένη ζημία στην τάξη.
  • αυξημένος καρδιακός ρυθμός, αυξημένη πίεση,
  • οξεία πόνους σε ασυνήθιστους χώρους, ενίσχυση του ήδη γνωστού πόνου.
  • πυρετός, σημεία φλεγμονής κ.λπ.

Θυμηθείτε: η θεραπευτική άσκηση της κατευθυνόμενης δράσης είναι ένας ορισμένος τύπος θεραπείας, ο οποίος είναι εξίσου σημαντικός για να ακολουθήσετε όπως είναι η έγκαιρη λήψη φαρμάκων με αυστηρή τήρηση της δοσολογίας.

Κριτικές

Απλές και ξεκάθαρες ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη, που βοηθούν στην αντιμετώπιση του πόνου, μερικά προβλήματα στην πλάτη και κερδίζουν μια καλή στάση. Το μεγάλο πλεονέκτημα του συγκροτήματος είναι η εστίασή του στους αρχάριους με χαμηλή φυσική κατάσταση και για τις τάξεις θα χρειαστείτε μόνο ένα χαλί και μια ελαστική ταινία. Η απλότητα της εκπαίδευσης και η απουσία της ανάγκης για καλή φυσική κατάσταση κάνουν τις ασκήσεις κατάλληλες για αποκατάσταση μετά από διάφορους τραυματισμούς, αλλά πριν χρησιμοποιήσετε το συγκρότημα σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει πάντα να συμβουλευτείτε γιατρό. Έτσι αποδείχθηκαν πολύ καλές ασκήσεις προθέρμανσης που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αποκατάσταση και πρόληψη διαφόρων προβλημάτων με τη σπονδυλική στήλη. Όλες οι στιγμές εργασίας εξηγούνται απλά και οικονομικά, τόσο το ηλικιωμένο άτομο όσο και το παιδί μπορούν να εμπλακούν. Γι 'αυτό προτείνω σε μη επαγγελματίες, ως προθέρμανση πριν από τη βαριά άσκηση στην πλάτη και μόνο για την πρόληψη.

Σεργκέου

http://irecommend.ru/content/khoroshie-uprazhneniya-dlya-zdorovya-pozvonochnika-skrinshoty

Γεια σας! Τα οφέλη της θεραπευτικής γυμναστικής για την σπονδυλική στήλη έγιναν προφανή για μένα αφού ο σύζυγός μου άρχισε να ασκεί ασκήσεις για την ενίσχυση και το τέντωμα της πλάτης κάθε μέρα. Από την ηλικία των είκοσι, είχε περιοδικά οξεία πόνους στο κάτω μέρος της πλάτης και όσο μεγαλύτερος πήρε, ο πόνος έγινε όλο και πιο έντονος. Στο τέλος, έφτιαξε μια μαγνητική τομογραφία, η οποία έδειξε την παρουσία τριών κήρων, εκ των οποίων η μία ήταν λειτουργική (1 cm) και αρκετές κήλες Schmoll. Ο σύζυγος αρνήθηκε τη λειτουργία, αλλά δεν έκανε τίποτε άλλο. Μόνο όταν οι ήδη δυσβάσταχτοι πόνοι πήγαιναν στην οστεοπαθητική, όπου η πλάτη του ήταν τεντωμένη και μερικές φορές ο βελονισμός έγινε για να ανακουφίσει την ένταση από τους μύες, αυτό ήταν το μόνο πράγμα που βοήθησε. Όταν άρχισε να πέφτει και δεν μπορούσε να σηκωθεί, ορισμένες ορμονικές ενέσεις είχαν συνταγογραφηθεί, αυτό βοήθησε επίσης για λίγο. Έτσι, σε μια από τις επισκέψεις στον οστεοπαθητικό, ο γιατρός συνέστησε έντονα τη γυμναστική για την σπονδυλική στήλη, προειδοποιώντας ότι είναι πιθανό ότι αρχικά θα ήταν οδυνηρό να κάνετε τις ασκήσεις, αλλά αν ήταν σταθερή, ο πόνος θα έμενε μακριά. Τότε ο άντρας μου, εξαντλημένος από τις συνεχείς επιθέσεις, άρχισε να κάνει γυμναστική. Στην αρχή, πράγματι, ήταν πολύ δύσκολο, αλλά καθώς οι μύες ενισχύθηκαν και η σπονδυλική στήλη τεντώθηκε και έγινε πιο ελαστική, ο πόνος άρχισε να περνάει. Το τρίτο έτος έχει ήδη περάσει, καθώς ο σύζυγος κάνει γυμναστική για τη σπονδυλική στήλη κάθε μέρα και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου δεν υπήρξε ποτέ ούτε μια επίθεση, ούτε μία ένεση αναισθησίας και δεν υπάρχει λόγος να επισκεφτείτε γιατρό και να πληρώσετε ένα μικρό ποσό για κάθε επίσκεψη. Θέλω να πω ότι αυτή η γυμναστική βοηθά πραγματικά, το βλέπω με τα μάτια μου! Τώρα και η κόρη μου και εγώ κάνουμε ασκήσεις σπονδυλικής στήλης, αν και δεν έχουμε προβλήματα στην πλάτη, αλλά τα κάνουμε έτσι ώστε να μην τα έχουμε στο μέλλον.

Ειρήνη Ντιμμέρ

http://otzovik.com/review_2893310.html

Γνώμη των εμπειρογνωμόνων

Χαιρετίζω τις ασκήσεις που βρίσκονται στο πάτωμα: ο ασθενής αισθάνεται χώρο και η επιθυμία να κινηθεί, υπάρχει ψυχολογικός διαχωρισμός από το κρεβάτι, με τον οποίο συνδέει υποσυνείδητα την ασθένειά του, όταν χωρίζει με την ασθένεια, υπάρχει ελπίδα για ανάκαμψη (τουλάχιστον όχι βαρετή!).

Ν. Πετρόβα, ιατρός βοηθός, εκπαιδευτής θεραπείας άσκησης

http://lfk-consultant.ru/lechebnaya-fizkultura-pri-perelomakh-pozvonochnika

Συχνά αυτές οι ασκήσεις αποσκοπούν στην εκπαίδευση μόνο των μυών της μέσης και της πλάτης. Αλλά η οσφυϊκή μοίρα υποστηρίζει επίσης τους μύες του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος, τους λοξούς, τους μυς της λεκάνης και τους γοφούς. Και για ένα καλό και σταθερό αποτέλεσμα, θα πρέπει να επεξεργαστείτε συστηματικά όλες αυτές τις μυϊκές ομάδες. Από την άλλη πλευρά, χωρίς τη βοήθεια ειδικού, υπάρχει ο κίνδυνος να «αντληθούν» οι πίσω μυς, να μην υπολογιστεί το φορτίο, να επιλεγούν οι λανθασμένες ασκήσεις ανάλογα με το στάδιο της νόσου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει μόνο σε επιδείνωση του προβλήματος.

Α. Bonina, συγγραφέας του βίντεο βήμα-βήμα βίντεο "Τα μυστικά των υγιεινών θρόμβων"

http://osteohondrosy.net/waist/

Επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος στον αγώνα για την υγεία της πλάτης - σε αυτόν τον στόχο, ο καθένας που επηρεάζεται από τα προβλήματα στην οσφυϊκή και οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Ευθεία στάση, νίκη επί του πόνου, υπερνίκηση νέων εμποδίων, επίτευξη ποιοτικά νέου επιπέδου ζωής - η θεραπευτική φυσική αγωγή ανοίγει πολλές ευκαιρίες. Το κύριο πράγμα είναι να προχωρήσουμε με την καθοδήγηση ενός έμπειρου ειδικού και να μην φοβόμαστε νέες, ακόμα ασυνήθιστες αισθήσεις από την ενίσχυση των μυών, την ισοπέδωση της πλάτης και τη γενική βελτίωση της ευημερίας.

Κορυφαίες 30 ασκήσεις για πόνο στην πλάτη: τέντωμα και ενίσχυση των μυών

Ο χαμηλός πόνος στην πλάτη είναι ένα από τα συνηθέστερα προβλήματα που κάθε τρίτος ενήλικας αντιμετωπίζει στατιστικά. Εάν ο χρόνος δεν αντιμετωπίζει την αφαίρεση του πόνου στο πίσω και κάτω μέρος της πλάτης, μπορείτε στη συνέχεια να κερδίσετε μια σοβαρή νωτιαία νόσο. Σας προσφέρουμε μια σειρά αποτελεσματικών ασκήσεων για τον πόνο στην πλάτη για να χαλαρώσετε και να ενισχύσετε τους μυς, καθώς και για να αυξήσετε την ευελιξία και την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης.

Χαμηλός πόνος στην πλάτη: από αυτό που προκύπτει και τι να κάνει;

Η πιο συνηθισμένη αιτία του πόνου στην πλάτη είναι ο καθιστικός τρόπος ζωής και η κακή ανάπτυξη των μυών του κορσέ, που δεν μπορούν να στηρίξουν τη σπονδυλική στήλη. Επιπλέον, η αιτία μπορεί να είναι διάφορες παθολογίες, υπερβολικά φορτία ή απλά μια αιχμηρή κίνηση, που προκάλεσε πόνο. Τα περισσότερα από αυτά τα προβλήματα μπορούν να εξουδετερωθούν με ασκήσεις για τη χαμηλότερη πλάτη.

Λόγω του τι μπορεί να βλάψει η κάτω πλάτη:

  • μακρά διαμονή σε μία θέση.
  • αδύναμη πλάτη και μυς φλοιού?
  • υπερβολικά φορτία ή μη συμμόρφωση με την τεχνική άσκησης.
  • υποθερμία.
  • καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης.
  • οστεοχονδρωσία;
  • μεγάλο υπερβολικό βάρος.
  • ακατάλληλη διατροφή και έλλειψη βιταμινών.

Για να μην προκαλέσει σοβαρό πόνο στην πλάτη, είναι απαραίτητο να κάνετε ειδικές ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης, που θα βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσφορίας, στη μείωση του πόνου, στη βελτίωση του σώματος και στην καλή προληπτική δράση. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η βάση της αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς στην πλάτη είναι η φυσική θεραπεία και η γυμναστική για τη σπονδυλική στήλη.

Γιατί είναι χρήσιμο να κάνετε ασκήσεις για τη μέση:

  • Μειωμένος πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης λόγω του τεντώματος και της χαλάρωσης των μυών
  • Ενισχύει την σπονδυλική στήλη και αυξάνει την ευελιξία της.
  • Αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, η οποία θρέφει τις αρθρώσεις και τους σπονδύλους με θρεπτικά συστατικά.
  • Οι κορσέδες που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη ενισχύονται.
  • Βελτιωμένη στάση του σώματος
  • Διευκολύνει την εργασία της καρδιάς και των πνευμόνων
  • Κανονικές ορμόνες
  • Ο κίνδυνος της κήλης, της οστεοχονδρωσίας και άλλων παθολογιών μειώνεται
  • Βελτιώνει την εργασία των πυελικών οργάνων και της κοιλιακής κοιλότητας

Ένα σύνολο ασκήσεων για τον πόνο στην πλάτη θα πρέπει να περιλαμβάνει: τέντωμα των μυών και ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών. Κατά τη διάρκεια των παροξύνσεων, υπάρχει ένταση στους μυς, οπότε πρώτα απ 'όλα πρέπει να χαλαρώσετε - γι' αυτό, εκτελείται ένα σύμπλεγμα στο τέντωμα (τέντωμα) των μυών. Για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη, πρέπει να ενισχύσετε τους μυς. Ενώ η ενίσχυση των μυών του πίσω φορτίου στη σπονδυλική στήλη μειώνεται, δεδομένου ότι ένα σημαντικό μέρος του φορτίου παίρνει το μυϊκό κορσέ.

Κανόνες για την άσκηση ασκήσεων για τα φιλέτα

1. Δεν πρέπει να πιέζετε το φορτίο και να υπερφορτώνετε την κάτω πλάτη με ασκήσεις για να φτάσετε γρήγορα στο στόχο. Ξεκινήστε με μικρά φορτία, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια των τάξεων.

2. Ασκήσεις για τη χαμηλότερη πλάτη αξίζει να κάνετε με το φορτίο και το πλάτος που αισθάνεστε άνετα. Μην κάνετε ξαφνικές τσιμπήματα και κινήσεις κατά τη διάρκεια ασκήσεων για τη μέση, ώστε να μην επιδεινώσετε το πρόβλημα.

3. Ένα ή δύο workouts δεν θα βοηθήσει στην επίλυση του προβλήματος, προσπαθήστε να εκτελέσετε μια σειρά ασκήσεων για τη μέση σε συνεχή βάση. Θα είναι αρκετό να εκπαιδεύσετε 3 φορές την εβδομάδα για 15-20 λεπτά.

4. Αν έχετε ένα κρύο πάτωμα ή κρύο καιρό έξω από το παράθυρο, ντυθείτε θερμά και βάλτε ένα πατάκι ή κουβέρτα στο πάτωμα, ώστε να μην ψύχετε τη χαμηλότερη πλάτη.

5. Κάντε ασκήσεις σε σκληρή επιφάνεια: ένα κρεβάτι ή ένα μαλακό στρώμα δεν θα λειτουργήσει. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η κάτω πλάτη του ύπνου πρέπει να πιέζεται στο πάτωμα.

6. Μην ξεχνάτε την αναπνοή κατά την εκτέλεση μιας σειράς ασκήσεων για πόνο στην πλάτη. Η εκπαίδευση θα πρέπει να συνοδεύεται από βαθιά, γεμάτη αναπνοή, κάθε στατική άσκηση θα πρέπει να εκτελείται για 7-10 κύκλους αναπνοής.

7. Εάν κατά την εκτέλεση κάποιων ασκήσεων αισθάνεστε δυσφορία στο κάτω μέρος της πλάτης ή στη σπονδυλική στήλη, τότε είναι προτιμότερο να παραλείψετε τέτοιες ασκήσεις. Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης αισθάνεστε έντονο πόνο, τότε στην περίπτωση αυτή είναι καλύτερο να σταματήσετε εντελώς την εκπαίδευση.

8. Δεν πρέπει να εκτελέσετε το προτεινόμενο σύνολο ασκήσεων για τη χαμηλότερη πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μετά από τραυματισμό στη σπονδυλική στήλη ή σε χρόνιες ασθένειες. Σε αυτή την περίπτωση, είναι υποχρεωτικό να συμβουλευτείτε γιατρό.

9. Θυμηθείτε ότι εάν έχετε κάποιο είδος χρόνιας ασθένειας, τότε το σύμπλεγμα ασκήσεων για τη χαμηλότερη πλάτη πρέπει να επιλεγεί ξεχωριστά. Για παράδειγμα, με τη σκολίωση, οι ασκήσεις δείχνουν να ισιώσουν τη σπονδυλική στήλη, και στην οστεοχονδρωσία και την κήλη - για να το τεντώσουν.

10. Εάν η δυσφορία στην οσφυϊκή περιοχή δεν πάει μακριά μέσα σε λίγες εβδομάδες, συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Ο χαμηλός πόνος στην πλάτη μπορεί να αποτελεί ένδειξη σοβαρής ασθένειας. Όσο πιο γρήγορα αρχίζετε τη διαδικασία θεραπείας, τόσο πιο εύκολο θα είναι να αποφύγετε μη αναστρέψιμες επιδράσεις.

Ασκήσεις για τον πόνο της κάτω ράχης: τέντωμα

Σας προσφέρουμε ασκήσεις τέντωσης για τους κάτω μυς της πλάτης, οι οποίες είναι κατάλληλες για την εξάλειψη των επώδυνων σπασμών και ως προφύλαξη. Κρατήστε κάθε στάση για 20-40 δευτερόλεπτα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το χρονοδιακόπτη. Μην ξεχάσετε να εκτελέσετε τις ασκήσεις και στις δύο πλευρές, δεξιά και αριστερά. Εάν κάποια άσκηση σας δίνει δυσφορία ή πόνο, στη συνέχεια διακόψτε την, η προπόνηση δεν πρέπει να φέρει δυσάρεστες αισθήσεις.

1. Σκύλος με την όψη προς τα κάτω

Από τη θέση σε όλα τα τέσσερα, μετακινήστε τους γλουτούς προς τα πίσω και επάνω, τεντώστε τα χέρια, το λαιμό και την πλάτη σας σε μια γραμμή. Φανταστείτε ότι το σώμα σας έχει σχηματίσει ένα λόφο: προσπαθήστε να κάνετε την κορυφή υψηλότερη και οι πλαγιές πιο απότομες. Μπορείτε να απλοποιήσετε ελαφρώς την κατάσταση, κάνοντας τα πόδια στα γόνατα και τραβώντας τα τακούνια από το πάτωμα.

Παρακάτω, οι φωτογραφίες του καναλιού youtube χρησιμοποιούνται: Allie The Journey Junkie

2. Χαμηλή πτώση

Πάρτε μια θέση βύθιση, χαμηλώστε το γόνατο ενός ποδιού στο πάτωμα και να το πάρετε όσο το δυνατόν πιο πίσω. Το δεύτερο σκέλος σχηματίζει μια ορθή γωνία μεταξύ του μηρού και των κάτω ποδιών. Τραβήξτε τα χέρια σας επάνω, αισθανθείτε την ευχάριστη τέντωμα στη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε αυτή τη θέση και μετά πηγαίνετε στο περιστέρι.

3. Το περιστέρι θέτει

Από τη θέση της βύθισης πέφτουν στην πόζα ενός περιστεριού. Καλύψτε την αριστερή φτέρνα με το δεξιό πυελικό οστό. Μπορείτε να εμβαθύνετε την κατάσταση, εάν μετακινήσετε την αριστερή σας γλάστρα λίγο προς τα εμπρός. Τραβήξτε τη λεκάνη στο πάτωμα. Τοποθετήστε τους βραχίονά σας στην επιφάνεια ή χαμηλώστε το σώμα στο πάτωμα ή στο μαξιλάρι - πάρετε μια άνετη θέση, εστιάζοντας στην ευελιξία σας.

Μετά την παρουσία του περιστεριού, επιστρέψτε σε μια χαμηλή πτώση και επαναλάβετε αυτές τις 2 ασκήσεις για το άλλο πόδι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπλοκ για τη γιόγκα ή τα βιβλία:

4. στροφές σώματος

Για να κάνετε αυτή την πολύ αποτελεσματική άσκηση για τη χαμηλότερη πλάτη, πάρτε μια καθιστή θέση με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας. Αναποδογυρίστε το πόδι πάνω από τον μηρό και γυρίστε το σώμα προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αυτή η άσκηση όχι μόνο σας επιτρέπει να τεντώσετε τους μύες της πλάτης και της κάτω πλάτης, αλλά και τους γλουτιαίους μυς.

5. καθιστικές πλαγιές

Εάν παραμείνετε στην ίδια θέση, χαμηλώστε απαλά την πλάτη σας στα πόδια σας. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε μια πλήρη πτυχή, αρκεί να γυρίσετε την πλάτη για να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη. Σε αυτή την περίπτωση, είναι επιθυμητό να χαμηλώσετε την κεφαλή σε οποιαδήποτε υποστήριξη. Μπορείτε να κάμψετε τα γόνατά σας ή να απλώσετε τα πόδια σας λίγο στο πλάι - επιλέξτε μια άνετη θέση για σας.

6. Οι πλαγιές στη θέση του λωτού

Μια άλλη πολύ χρήσιμη άσκηση για τον πόνο στην πλάτη είναι η κλίση στη θέση του λωτού. Σταυρώστε τα πόδια σας στο πάτωμα και σκύψτε πρώτα προς μία κατεύθυνση, παρατεταμένα για 20-40 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια προς την άλλη κατεύθυνση. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας επίπεδο, οι ώμοι και το σώμα σας δεν πρέπει να προχωρήσουμε.

7. Σηκώστε τα πόδια με έναν ιμάντα (πετσέτα)

Τώρα κάνουμε μια σειρά ασκήσεων για τη χαμηλότερη πλάτη ενώ βρισκόμαστε στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε έναν ιμάντα, ταινία ή πετσέτα και τραβήξτε ένα ίσιο πόδι προς το μέρος σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, η πλάτη παραμένει συμπιεσμένη στο πάτωμα, ο φιλέ ο δεν λυγίζει. Το άλλο πόδι παραμένει ευθεία και βρίσκεται στο πάτωμα. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε το πόδι σας απλωμένο και πιέζεται στο πάτωμα, μπορείτε να το λυγίσετε στο γόνατο. Κρατήστε τη θέση αυτή για λίγο και μετακινηθείτε στο άλλο πόδι.

8. Σφίξτε το γόνατο στο στομάχι

Κατ 'αναλογία, κάντε μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για τη χαμηλότερη πλάτη. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, λυγίστε το πόδι σας και τραβήξτε το γόνατό σας στο στήθος σας. Κατά την εκτέλεση αυτής της απλής άσκησης, οι οσφυϊκοί μύες τεντώνονται πολύ καλά και μειώνονται οι σπασμοί του πόνου.

9. Ανυψώστε τα λυγισμένα πόδια

Αυτή η άσκηση στο γυμναστήριο χρησιμοποιείται συχνά για τέντωμα των μυών των γλουτών, αλλά για τέντωμα των οσφυϊκών μυών είναι πιο κατάλληλο. Ξαπλωμένοι στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τα σηκώστε έτσι ώστε οι γοφοί και το σώμα σας να σχηματίζουν μια σωστή γωνία. Κλείστε τα χέρια σας στο μηρό ενός ποδιού και βάλτε το πόδι του άλλου ποδιού στο γόνατό σας. Κρατήστε αυτή τη θέση. Κρατήστε τη μέση σας σφιχτά πιεσμένη στο πάτωμα.

10. Θέστε ένα ευτυχισμένο παιδί

Μια άλλη ωραία χαλαρωτική άσκηση για τη χαμηλότερη πλάτη είναι η στάση ενός ευτυχισμένου παιδιού. Ανασηκώστε τα πόδια σας, τα λυγίζετε στα γόνατα και πιάστε το εξωτερικό του ποδιού με τα χέρια σας. Χαλαρώστε και παραμείνετε στη θέση αυτή. Μπορείτε να κυλήσετε λίγο από τη μία πλευρά στην άλλη.

11. Στροφές τόξου

Στρέφουμε τώρα στην άσκηση για τη χαμηλότερη πλάτη, στην οποία εκτελούνται οι σπονδυλικές στρεβλώσεις. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, γυρίστε τα χέρια και τα πόδια σταυρωμένα στη μία πλευρά. Το σώμα φαίνεται να είναι τόξο. Σε αυτή την άσκηση, το μεγάλο εύρος δεν είναι σημαντικό, θα πρέπει να αισθάνεστε μια ελαφριά τάνυση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα και γυρίστε την προς την άλλη κατεύθυνση.

12. Τυλίξτε το επιρρεπές στο πίσω μέρος

Μια άλλη πολύ χρήσιμη και σημαντική άσκηση για τη χαμηλότερη πλάτη, η οποία θα βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στον ιερό. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, ξεδιπλώστε αργά τη λεκάνη και μετακινήστε το πόδι σας στο πλάι, ρίχνοντας το πάνω από το μηρό του άλλου ποδιού. Ο μοχλός βγαίνει από το πάτωμα, αλλά οι ώμοι παραμένουν στο πάτωμα.

13. Θέστε ξαπλωμένο στο στομάχι του με το πόδι του στο πλάι.

Μια άλλη απλή άσκηση για τον πόνο στην πλάτη. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και αφήστε το πόδι σας λυγισμένο στο γόνατο. Το άλλο πόδι παραμένει εκτεταμένο, και τα δύο πόδια πιέζονται στο πάτωμα.

14. Η στάση του παιδιού

Πάρτε στα γόνατά σας και απλώστε τα πόδια σας στο πλάι ή κλείστε τα. Με την εκπνοή, σιγά-σιγά κλίνετε προς τα εμπρός μεταξύ των γοφών σας και χαμηλώστε το κεφάλι σας στο πάτωμα. Χάρη σε αυτή τη χαλαρωτική άσκηση για τη χαμηλότερη πλάτη, θα νιώσετε ελαφρύ σε όλο το σώμα σας, ειδικά στην πίσω περιοχή. Αυτή είναι μια στάση ανάπαυσης, μπορείτε να μείνετε σε αυτό για λίγα λεπτά.

Μπορείτε επίσης να γυρίσετε πρώτα σε ένα, στη συνέχεια στην άλλη πλευρά, αυτό θα βοηθήσει να τεντώσει τους οσφυϊκούς μύες πιο αποτελεσματικά.

15. Πείτε με ένα μαξιλάρι

Ξαπλώστε στην πλάτη σας και τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς και τα γόνατά σας, με τα πόδια σας να αγγίζουν το πάτωμα. Χαλαρώστε στη θέση αυτή για λίγα λεπτά.

Ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη: ενίσχυση των μυών

Χάρη στις προτεινόμενες ασκήσεις μπορείτε να βελτιώσετε την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και να απαλλαγείτε από δυσφορία στην οσφυϊκή περιοχή. Επιπλέον, ενισχύετε το μυϊκό κορσέ, το οποίο θα είναι μια εξαιρετική πρόληψη του πόνου στην πλάτη και του πόνου στην πλάτη. Επομένως, αν συχνά ανησυχείτε για τον πόνο στην πλάτη, τότε βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει υπόψη αυτές τις ασκήσεις. Λάβετε υπόψη ότι δεν συνιστάται να κάνετε ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών κατά τη διάρκεια παροξυσμών.

1. Cat

Μια γάτα είναι μία από τις πιο χρήσιμες ασκήσεις για την κάτω πλάτη και την πλάτη συνολικά. Καθώς εκπνέετε, γύρω από την πλάτη σας, σπρώξτε τα πτερύγια των ώμων μέχρι το μέτρο του δυνατού και ανασύρετε το κλουβί. Στην εισπνοή, προσεκτικά σκύψτε στην οσφυϊκή περιοχή, στρέφοντας το στέμμα προς τον κορμό του ουρανού και ανοίξτε το στήθος. Εκτελέστε 15-20 επαναλήψεις.

Παρακάτω, οι φωτογραφίες του καναλιού youtube χρησιμοποιούνται: Allie The Journey Junkie

2. Τραβώντας το γόνατο στο στήθος

Στην όρθια θέση και στις τέσσερις, ενώ εισπνέουμε, τεντώνουμε το πόδι πίσω, εκπνέουμε, συγκροτούμε, τραβώντας το μέτωπό μας στο γόνατο. Προσπαθήστε να μην αγγίξετε το πάτωμα με το πόδι σας. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

3. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας σε όλα τα τέσσερα

Αν παραμείνετε σε μια στάση σε όλα τα τέσσερα, πιάστε το αντίθετο πόδι με ένα χέρι και λυγίστε στην οσφυϊκή περιοχή. Το στομάχι είναι κρυμμένο, οι μύες των γλουτών και των ποδιών είναι τεντωμένοι, ο λαιμός είναι ελεύθερος. Μείνετε στη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα, διατηρώντας την ισορροπία.

4. Ανύψωση του κύτους

Κατεβείτε στο στομάχι σας και πάρετε μια πρηνή θέση. Λυγίστε τους αγκώνες σας και απομακρύνετε τους. Ανασηκώστε το σώμα προς τα πάνω, σηκώνοντας το στήθος από το πάτωμα. Προσπαθήστε να ανεβείτε στο σώμα, ο λαιμός παραμένει ουδέτερος. Κρατήστε την επάνω θέση για 5-10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.

5. Ανυψώστε το σώμα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι

Μια παρόμοια άσκηση για την ενίσχυση της οσφυικής χώρας, μόνο σε αυτή την ενσάρκωση, τα χέρια είναι πίσω από το κεφάλι, γεγονός που περιπλέκει την κατάσταση. Και οι δύο αυτές ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης είναι μια παραλλαγή της υπερέκτασης, μόνο χωρίς τη χρήση πρόσθετων προσομοιωτών. Εκτελέστε επίσης 10 επαναλήψεις.

6. κολυμβητής

Εάν παραμείνει σε πρηνή θέση, ανασηκώστε εναλλάξ τους βραχίονες και τα πόδια προς τα πάνω. Οι κινήσεις του χεριού και του ποδιού θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο σύγχρονοι. Μείνετε στην ακραία θέση για λίγα δευτερόλεπτα, προσπαθήστε να εκτελέσετε την άσκηση ποιοτικά. Δεν θα πρέπει να στρέφετε μηχανικά τα χέρια και τα χέρια. Επαναλάβετε την άσκηση σε κάθε πλευρά 10 φορές.

7. Σκάφος

Πάρτε τα χέρια σας πίσω και κλειδώστε τα μαζί. Ταυτόχρονα, ρίξτε τους ώμους, το στήθος, τα πόδια και τα γόνατα από το πάτωμα, σχηματίζοντας μια επιμήκη βάρκα με το σώμα σας. Η άσκηση δεν είναι εύκολη, οπότε πρώτα προσπαθήστε να κρατήσετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 10-15 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να ολοκληρώσετε διάφορες συντομεύσεις.

8. Περιστροφή για την πλάτη

Όταν ξαπλώνετε στο στομάχι σας, τραβήξτε τα χέρια σας πίσω και κρατήστε τα χέρια στα πόδια. Τα ισχία, η κοιλιά, το στήθος και το μέτωπο παραμένουν στο πάτωμα. Αφαιρέστε τους ώμους από τα αυτιά, μην τεντώνετε το λαιμό σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την εκδοχή αυτής της άσκησης για την κάτω πλάτη που βρίσκεται στο πλάι της:

9. ρίξτε τα κρεμμύδια

Ξαπλωμένη στο στομάχι σας, σηκώστε τα πόδια σας και σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα. Πιάστε τους αστραγάλους σας με το ίδιο χέρι από έξω. Σπήλαιο όσο το δυνατόν περισσότερο, αποκόπτοντας τους γοφούς και το στήθος από το πάτωμα, το σωματικό βάρος στην κοιλιά. Φανταστείτε ότι τα πόδια και ο κορμός είναι το σώμα ενός κρεμμυδιού, και τα χέρια σας είναι μια χορδή τόξο. Αυτή η άσκηση για την ενίσχυση της μέσης είναι αρκετά περίπλοκη, ώστε να αυξήσετε σταδιακά το εύρος και το χρόνο εκτέλεσης (μπορείτε να ξεκινήσετε από 10 δευτερόλεπτα).

10. Sphinx

Από την πρηνή θέση, σηκώστε το σώμα, ακουμπώντας στο βραχίονα και σπάζοντας στο κάτω μέρος της πλάτης και στη θωρακική περιοχή της πλάτης. Επεκτείνετε το λαιμό, χαμηλώστε τους ώμους, χαλαρώστε το λαιμό και το κεφάλι επάνω. Κρατήστε τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα. Το Sphinx pose βοηθά επίσης στη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Εάν δεν αισθάνεστε άνετα με αυτή την άσκηση ή ανησυχείτε για τον πόνο στην πλάτη, μπορείτε να κάνετε μια εναλλακτική παραλλαγή με μαξιλάρια:

11. Cobra

Από μια πρηνή θέση, σηκώστε το σώμα, ακουμπώντας στα χέρια σας και σκύβοντας στο κάτω μέρος της πλάτης και στη θωρακική περιοχή της πλάτης. Ισιώστε τα χέρια σας, τεντώστε το λαιμό σας, στοχεύστε το κεφάλι σας επάνω. Κρατήστε το cobra για 20-30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας ευρύ, έτσι θα είναι ευκολότερο να διατηρηθεί η θέση. Εάν αισθάνεστε δυσφορία ή πόνο στην πλάτη, τότε μην κάνετε αυτή την άσκηση.

12. Η γέφυρα

Πάρτε μια ύπτια θέση, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω, τεντώνοντας το στομάχι και τους γλουτούς. Κρατήστε την επάνω θέση για 5-10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη όχι μόνο για τη χαμηλότερη πλάτη, αλλά και για την ενίσχυση των γλουτών και του τύπου. Επαναλάβετε τη γέφυρα 15-20 φορές.

13. Τοποθετήστε το τραπέζι

Ο πίνακας Pose είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για τη χαμηλότερη πλάτη. Πάρτε μια στάση του τραπεζιού και μείνετε σε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε σε 2 προσεγγίσεις. Σημειώστε ότι οι γοφοί, η κοιλιά, οι ώμοι, το κεφάλι πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή. Τα πόδια και τα χέρια είναι κάθετα στο σώμα. Αυτή η άσκηση ανοίγει καλά τις αρθρώσεις των ώμων.

14. Planck

Μια εξαιρετική σύσφιξη άσκηση για ένα μυώδες κορσέ είναι η σανίδα. Πάρτε τη θέση των push-ups, το σώμα θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Οι βραχίονες βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους, η κοιλιά και οι γλουτοί σφίγγονται. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να επαναλάβετε την άσκηση σε 2-3 προσεγγίσεις.

15. Λωρίδα αγκίστρου

Από τη θέση του ιμάντα πάρτε τη θέση του "κάτω ιμάντα" - με βάση το αντιβράχιο. Το σώμα διατηρεί μια ευθεία γραμμή, οι γλουτοί δεν ανεβαίνουν, η πλάτη παραμένει ευθεία χωρίς στροφές και κλίσεις. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε επίσης να επαναλάβετε την άσκηση σε 2-3 προσεγγίσεις. Αφού κάνετε τα πτερύγια, κατεβείτε στη θέση του παιδιού και χαλαρώστε για 1-2 λεπτά.

Ευχαριστώ και πάλι για τις εικόνες του Allie The Journey Junkie του καναλιού youtube.

7 βίντεο χαμηλού πόνου στην ρωσική γλώσσα

Σας προσφέρουμε μια επιλογή βίντεο για την πλάτη στα ρωσικά, η οποία θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη στο σπίτι, να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης σας, να αποκαταστήσετε την χαμένη κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης. Η προπόνηση διαρκεί από 7 έως 40 λεπτά, οπότε όλοι μπορούν να επιλέξουν μόνοι τους το σωστό βίντεο για τον πόνο στην πλάτη.