Απλές ασκήσεις για την πλάτη

  • Χέρνια

Από την εμφάνιση του πόνου σε διάφορα τμήματα της σπονδυλικής στήλης κανείς δεν είναι άνοσοι. Εκατομμύρια άνθρωποι υποφέρουν από συνεχείς σπασμούς στην πλάτη ή τον αυχένα. Οξεία πόνους στο λαιμό και την πλάτη σας προκαλούν άγχος, υπάρχουν προβλήματα με πίεση και ύπνο, η σωτηρία σας σε αυτές τις ασκήσεις είναι διαταραγμένη! Αυτές είναι οι πιο απλές θέσεις από τη γιόγκα για αρχάριους.

Κυριολεκτικά μετά την τρίτη προπόνηση, θα νιώσετε το αποτέλεσμα, οι μύες σας θα χυθούν με δύναμη, και το σώμα σας θα γίνει ισχυρότερο και θα είστε καλύτερα υπακούμενοι. Ο ύπνος σας θα είναι σαν εκείνος ενός μωρού, μετά τον οποίο θα αισθανθείτε ανανεωμένοι και ανανεωμένοι. Το κεφάλι θα γίνει σαφές, και θα λύσετε εύκολα τις εργασίες που έχουν τεθεί ενώπιόν σας. Οποιοδήποτε άγχος στον αυχένα και στο κάτω μέρος της πλάτης θα εξαφανιστεί.

Γιατί πρέπει να κάνετε ασκήσεις;

Όταν η πλάτη ή ο λαιμός σας πονάει, δεν αισθάνεστε σαν να κάνετε τίποτα. Όλη περισσότερη άσκηση. Για να απαλλαγούμε από τον πόνο, χρησιμοποιούνται όλα τα διαθέσιμα μέσα - φάρμακα, μασάζ, παραδοσιακές συνταγές για τρίψιμο, αλλά όχι για σωματικές ασκήσεις. Μαζί με τη θεραπευτική αγωγή, χρειάζονται θεραπευτικές ασκήσεις, όπως η γιόγκα, διαφορετικά ο πόνος δεν μπορεί να θεραπευτεί. Οι τακτικές ασκήσεις με συνιστώμενες ασκήσεις συμβάλλουν:

  • απελευθέρωση από τον πόνο?
  • την επέκταση των διαστημάτων μεταξύ των σπονδύλων,
  • ενισχύουν τη μυϊκή πλάτη.
  • απελευθέρωση παγιδευμένων νευρικών απολήξεων.
  • αυξημένη κυκλοφορία του αίματος στους ίδιους τους χόνδρους, τους μυς, τα νεύρα και τους σπονδύλους.

Ωστόσο, να θυμάστε ότι όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι αργές και ομαλές, χωρίς οξείες επιθέσεις και με αυξημένο πόνο ή άλγος σε άλλα όργανα και μέρη του σώματος, η προπόνηση πρέπει να σταματήσει.

Αρχική γιόγκα για αρχάριους

Όταν ο πόνος στην πλάτη συνιστάται να εκτελέσετε μια σειρά από ασκήσεις για την ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης, επαναφέρετε τη λειτουργική της δραστηριότητα, για να ενισχύσετε τους οσφυϊκούς και τους αυχενικούς μύες:

Χαλαρή στάση. Σπέρνετε, διασχίζετε τα πόδια σας, αισθάνεστε πως η σπονδυλική στήλη σας επιμηκύνεται και χαλαρώνετε. Μπορείτε να χαλαρώσετε για να τεντώσετε, αφήνοντας τα διασταυρωμένα πόδια να χρησιμεύσουν ως υποστήριξη. Καθίστε στη θέση αυτή για μερικά λεπτά, ενώ πρέπει να αναπνεύσετε όσο το δυνατόν πιο βαθιά και ομοιόμορφα. Αυτό θα μειώσει το στρες και θα προσαρμοστεί για την αποτελεσματική άσκηση.

Πες το μωρό. Είναι απαραίτητο να γονατίσετε, αφού τα τοποθετήσετε σε πλάτη ώμων, τα χέρια πρέπει να βρίσκονται πίσω από έναν κορμό. Χαμηλώστε το κεφάλι σας εντελώς προς τα κάτω αργά προς τα εμπρός. Σε αυτή τη θέση, περάστε 3-4 λεπτά με διακοπές. Η αναπνοή θα πρέπει να είναι βαθιά και ομαλή, θα αισθανθείτε αμέσως την πλάτη σας ανάπαυσης.

Κλίση προς τα εμπρός. Καθίστε, ισιώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Προσεγγίστε αργά τις άκρες των ποδιών σας. Η έμφαση συνιστάται να τεντώσει την εκπνοή - αυτή τη στιγμή οι μύες και οι τένοντες των ποδιών είναι πιο επιρρεπείς στο τέντωμα. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 5-7 φορές.

Η πόζα της θεάς. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, ενώστε τα πέλματα των δύο ποδιών μαζί και λυγίστε τα γόνατά σας. Τα χέρια θα πρέπει να είναι ελεύθερα να βρίσκονται στα πλάγια. Προσπαθήστε να τεντώσετε τους εσωτερικούς μυς των μηρών και να το αισθανθείτε, η αναπνοή αυτή τη στιγμή θα πρέπει να είναι ομοιόμορφη. Δύο λεπτά είναι αρκετό για να παραμείνει σε αυτή τη θέση για να ολοκληρώσει αυτή την άσκηση.

Αφύπνιση θέτουν. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα χέρια διαχέονται σε μεγάλη απόσταση. Το δεξί γόνατο θα πρέπει να πιέζεται στο στήθος. Μετά στρέψτε τον κορμό προς τα αριστερά, ενώ η πλάτη πρέπει να παραμείνει επίπεδη. Μείνετε στη θέση αυτή για 3-4 λεπτά, επαναλάβετε με την αντίθετη πλευρά. Αυτή η άσκηση συνιστάται για όσους ανησυχούν για τον πόνο στην περιοχή του κοκκύτη.

Ο ελεύθερος άνεμος δημιουργεί. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, διασχίστε τους αστραγάλους σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Αγκαλιάστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα σφιχτά. Νιώστε τους μύες σας στην πλάτη σας και τα ισχία τεντώστε.

Περιστροφή. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο αριστερό γόνατό σας. Το αριστερό χέρι αυτή τη στιγμή πρέπει να στερεωθεί πίσω από το σώμα, αργά γυρίστε προς τα αριστερά. Κοιτάξτε προς τα αριστερά, γυρίστε το κεφάλι σας μαζί με το σώμα. Η αναπνοή πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο βαθιά. Αργά πάρτε την αρχική θέση, αισθανθείτε τους μύες των γοφών, τους πλευρικούς και τους λοξούς μυς της κοιλιάς. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση με το δεξιό σας πόδι.

¶ ¶Ένα ψάρια. Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους γοφούς σας. Ανατρέποντας το κεφάλι του πίσω, ανασηκώστε σιγά-σιγά το στήθος. Η αναπνοή πρέπει να μετράται. Πηγαίνετε κάτω αργά.

Το περιστέρι θέτει. Σταθείτε και στα τέσσερα, κρατώντας τα χέρια σας μακριά από το πλάτος. Μετακινήστε το αριστερό σας γόνατο προς τα εμπρός, τοποθετώντας το ανάμεσα στα χέρια σας. Ισιώστε το δεξί σας πόδι και τραβήξτε πίσω. Λυγίστε ολόκληρο το σώμα προς τα εμπρός, μετακινώντας το κέντρο βάρους στο αριστερό γόνατο. Διορθώστε τη στάση για 1-2 λεπτά και, στη συνέχεια, αλλάξτε το πόδι. Αυτή η άσκηση ανακουφίζει από το πρήξιμο, ανακουφίζει τον πόνο στα πόδια και έχει θετική επίδραση στους μυς της σπονδυλικής στήλης.

Πόδια στον τοίχο. Ισιώστε τα πόδια σας και τα στηρίξτε ενάντια στον τοίχο. Τα χέρια και το σώμα πρέπει να είναι χαλαρά. Μείνετε στη θέση αυτή για τρία λεπτά, ενώ αναπνέετε βαθιά. Σκεφτείτε καλά, αισθανθείτε την ένταση στα πόδια και την πλάτη σας. Αρχικά, θα είναι δύσκολο για εσάς, αλλά μόλις κυριαρχήσετε το σώμα σας, αυτή η στάση θα σας δώσει την πιο απίστευτη ευχαρίστηση: μέσα σε λίγα λεπτά αυτή η άσκηση θα ανακουφίσει τη σπονδυλική στήλη από τον πόνο. Θυμηθείτε για βαθιά αναπνοή!

Συνιστάται να κάνετε αυτές τις ασκήσεις κάθε δεύτερη μέρα και μετά το αποτέλεσμα δεν θα διαρκέσει πολύ: η σπονδυλική στήλη θα σταματήσει να πληγώνει σχεδόν αμέσως. Από τέτοια εκπαίδευση αισθάνεστε φρέσκο ​​και χαρούμενο! Ο πόνος από την υπερβολική εργασία εξαφανίζεται, οι μυϊκοί σπασμοί εξαφανίζονται και η σπονδυλική στήλη είναι πεπλατυσμένη. Αυτό συμβάλλει στη βελτίωση της παροχής αίματος στον εγκέφαλο και ανακουφίζει την ένταση από τους μυς του λαιμού. Ξεχάστε την αϋπνία και τους πονοκεφάλους!

Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης

Η ενίσχυση των μυών της πλάτης στο σπίτι είναι χρήσιμη για την πρόληψη ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος. Για να κρατάτε την πλάτη σας υγιή και όμορφη, πρέπει να κάνετε ασκήσεις τακτικά (ή τουλάχιστον περιοδικά) και είναι καλύτερο να οργανώσετε μια πλήρης αθλητική προπόνηση αρκετές φορές την εβδομάδα. Τι ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης πρέπει να εκτελούνται και πώς να το κάνουμε σωστά;

Γενικές αρχές της γυμναστικής στο σπίτι

Η ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης έχει θετική επίδραση στη συνολική υγεία, διεγείρει τις μεταβολικές διεργασίες και επίσης βελτιώνει τη συναισθηματική κατάσταση ενός ατόμου, αυξάνοντας την αυτοεκτίμησή του. Η γυμναστική για την ενίσχυση των μυών της πλάτης, καθώς και η βελτίωση της αισθητικής του σώματος είναι ένα πολύ ισχυρό όπλο στην πρόληψη και θεραπεία των περισσότερων ασθενειών της σπονδυλικής στήλης.

Πριν κάνετε τη φυσική θεραπεία για να ενισχύσετε τη σπονδυλική στήλη στο σπίτι, εξοικειωθείτε με τις αντενδείξεις και βεβαιωθείτε ότι δεν είναι:

  • Σοβαρός πόνος.
  • Παρουσία αιμορραγίας.
  • Επιδεινωμένη χρόνια ασθένεια.
  • Σπονδυλική στήλη;
  • Νεφρική ή καρδιαγγειακή νόσο.
  • Εγκυμοσύνη

Όταν ασκείσαι ασταμάτητα ασκήσεις για την ενίσχυση της πλάτης στο σπίτι, αντί να ανακουφίζεις τις οδυνηρές αισθήσεις, μπορεί να είναι το αντίθετο.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να τηρήσουμε τις γενικές αρχές της γυμναστικής για τη σπονδυλική στήλη:

  • Διαβάθμιση: Ξεκινήστε ήρεμα, μην βιαστείτε να κάνετε το σύνολο των ασκήσεων ταυτόχρονα, αυξήστε ελαφρά την ένταση του φορτίου.
  • Λείανση: αποφύγετε τσιμπήματα, υψηλά άλματα, αιχμηρές επιθέσεις, ανατροπές.
  • Παρακολούθηση: βεβαιωθείτε ότι είναι οι εξασθενημένοι μύες που εμπλέκονται και ότι οι υπερβολικά τεταμένες αυτές χαλαρώνουν σταδιακά.
  • Συχνότητα των τάξεων: πρακτική 3-4 φορές την εβδομάδα για 2 σετ με ένα διάλειμμα για ανάπαυση μεταξύ τους. Επαναλάβετε κάθε άσκηση σιγά-σιγά αυξάνεται από 2 έως 10 φορές.
  • Ποιότητα: προσπαθήστε να ακολουθήσετε τις οδηγίες όσο το δυνατόν ακριβέστερα, ώστε να μην βλάψετε τον εαυτό σας. Καλύτερα να κάνεις λιγότερα, αλλά καλύτερα.
  • Η σωστή αναπνοή: όλες οι ασκήσεις πίσω εκτελούνται με την εισπνοή και το τέλος με την εκπνοή.
  • Συνέπεια: εισάγετε την άσκηση στη συνήθεια, γιατί εάν την εκτελείτε συστηματικά, σίγουρα θα απαλλάξει τις επιθέσεις από τον πόνο και θα τους εμποδίσει να συμβούν.
  • Έλεγχος: σε περίπτωση επιδείνωσης του πόνου στην πλάτη ή εμφάνισης πονοκέφαλου, γενικής αδυναμίας ή ναυτίας, σταματήστε να ασκείστε αμέσως και συμβουλευτείτε γιατρό.
  • Ευκολία και υγιεινή: τα ρούχα πρέπει να είναι κατασκευασμένα από φυσικά υφάσματα, ελαφριά, άνετα, αναπνεύσιμα και ελαστικά, ώστε να μην παρεμποδίζουν τις κινήσεις. Η αίθουσα εκγύμνασης πρέπει να είναι καλά αεριζόμενο και ευρύχωρο.

Η ειδική γυμναστική θα εξαλείψει τους επώδυνους σπασμούς, θα ενισχύσει το μυϊκό σύστημα, θα βοηθήσει στη διόρθωση του σπονδύλου ή του μεσοσπονδύλιου δίσκου, θα ομαλοποιήσει την κυκλοφορία του αίματος και θα βελτιώσει την κατάσταση ολόκληρου του οργανισμού.

Πώς να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης στο σπίτι σας;

Είναι καλύτερα να κάνετε σωματικές ασκήσεις για την ενίσχυση της πλάτης κάτω από την επίβλεψη ενός επαγγελματία εκπαιδευτή στο γυμναστήριο και εάν ανησυχείτε για τον πόνο στην πλάτη, είναι ακόμα πιο αναγκαίο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό που θα συνταγογραφήσει ατομικές ασκήσεις φυσικής θεραπείας για την ενίσχυση των μυών της πλάτης. Αλλά ο σύγχρονος ρυθμός της ζωής δεν επιτρέπει πάντοτε τη σκάλισμα για αυτή τη φορά, οπότε είναι μερικές φορές πιο εύκολο να τις εκτελέσετε στο σπίτι.

Οι ενισχυτικές ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη επηρεάζουν συνήθως μόνο δύο από τους επτά μεγάλους μυς της πλάτης, δηλαδή το ευρύτερο και το ρομβοειδές. Αυτό είναι αρκετό, καθώς ο υπόλοιπος μεγάλος ρόλος στη διατήρηση της κάθετης θέσης του σώματος και, συνεπώς, στην απαλλαγή από τον πόνο στην πλάτη δεν παίζει.

Προετοιμασία για την εκπαίδευση των σπονδυλικών μυών

Η χρέωση για την ενίσχυση των μυών της πλάτης πρέπει να αρχίσει με μια προθέρμανση. Χρειάζονται 5 λεπτά, αλλά ο κίνδυνος να τεντωθεί με αυτόν τον τρόπο μειώνεται σημαντικά. Ανυψώστε τα πόδια σας ευθεία. Κάθε στοιχείο είναι περίπου μισό λεπτό.

  1. Εισπνεύστε με το στομάχι μέσα από το στόμα - κρατήστε την αναπνοή για μερικά δευτερόλεπτα - εκπνεύστε όλο τον αέρα μέσω της μύτης?
  2. Οι περιστροφικές κινήσεις των ώμων, πρώτα μαζί, στη συνέχεια εναλλάξ.
  3. Βάλτε τους μυς του λαιμού, γυρίζοντας το κεφάλι πάνω και κάτω και δίπλα στο πλάι.
  4. Περιστρέψτε τα χέρια επάνω και πίσω εναλλάξ.
  5. Σηκώστε τα χέρια σας στο "κάστρο", σκύψτε πρώτα προς τα δεξιά και στη συνέχεια προς τα αριστερά.
  6. Περιστρέψτε τους γοφούς σας (φανταστείτε τη συστροφή του στεφάνου).
  7. Λυγίστε κάτω, με τα χέρια σας να αγγίζουν τα πόδια, στη συνέχεια ισιώστε επάνω, ελαφρώς τοξωτά προς τα πίσω?
  8. Περπατήστε στη θέση του, σηκώστε τα γόνατά σας ψηλά, βοηθήστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας.
  9. Λειτουργία επί τόπου.
  10. Στο τέλος μιας βαθιάς αναπνοής και μιας πλήρους αναπνοής.
  • Μπορεί να θέλετε: άσκηση για τα πίσω ψάρια

Το συγκρότημα ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών της πλάτης

  1. Ενώ στέκεστε, τραβήξτε προς τα πάνω τα δάκτυλα των ποδιών, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πάνω και τραβήξτε την κοιλιά έντονα. Τώρα σιγά-σιγά σκύβετε προς τα εμπρός, πιάστε τους αστραγάλους με τα χέρια σας, προσπαθώντας να "διπλώσετε" πιο σφιχτά. Κατόπιν αργά ξεμπλοκάρετε, παίρνοντας τη θέση εκκίνησης.
  2. Σταθείτε ίσια, τα πόδια μαζί, τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος σας (παλάμες στους ώμους σας). Λυγίστε προς τα εμπρός, λυγίστε καλά και στη συνέχεια ισιώστε ξανά. Τότε τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, λυγίστε χαμηλά προς τα εμπρός και σιγά-σιγά ισιώστε και στη συνέχεια διπλώστε τα χέρια σας σταυρωτά στους ώμους σας.
  3. Τα πόδια είναι πλάτος ώμου, από τη θέση "στέκεται", η πλάτη είναι όσο το δυνατόν πιο επίπεδη, το σώμα είναι ευθεία, οι βραχίονες είναι ελεύθεροι "στις ραφές". Κάντε μια οκλαδόν, πίσω στο πρωτότυπο. Στη συνέχεια, σκύψτε προς τα εμπρός, σκουπίστε τα χέρια σας ευρέως, κάντε μια βαθιά κάμψη και τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά. Μετά τη λήψη της αρχικής θέσης.
  4. Ευρύχωρα τα πόδια προς τα πλάγια, κάμψη χαμηλά προς τα εμπρός, με τα χέρια κάτω. Κουνήστε τα χέρια σας ώστε να μπορούν να οδηγηθούν πιο πίσω σας. Στη συνέχεια, θα πρέπει να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και κλίση, ώστε να αγγίζετε το πάτωμα όσο το δυνατόν πιο μπροστά από τον εαυτό σας.
  5. Σταθείτε στα γόνατά σας, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Τραβήξτε προς τα εμπρός και προς τα κάτω μέχρι να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα. Με ένα τράνταγμα, μετακινήστε τα χέρια σας διαχωρισμένα, τα ταλαντεύετε προς διαφορετικές κατευθύνσεις και επιστρέψτε στην αρχική θέση πιέζοντας τα χέρια σας από το πάτωμα.
  6. "Περπατώντας" με τα χέρια σας: είναι σε όλα τα τέσσερα, χωρίς να μετακινείτε τα πόδια σας, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα αριστερά και τα πίσω. Δεξιά είναι η ίδια.
  7. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τεντώστε τα χέρια σας πολύ μπροστά. Ανεβείτε πίσω, λυγίστε πίσω, παλάμη μέχρι το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, τραβήξτε τα μπράτσα προς τα εμπρός.
  8. Ξαπλωμένοι στο στομάχι σας, ενώστε τα χέρια σας κάτω από το μέτωπό σας. Πλαίσιο στο λαιμό μέχρι το μέγιστο. Τραβήξτε τις "κάλτσες" και σηκώστε αργά τα πόδια σας από το πάτωμα, αναποδογυρίστε τα πάνω και κάτω και σιγά-σιγά χαμηλώστε την πλάτη στο πάτωμα.
  9. Τραβήξτε την πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας, απλώστε τα σε όλο το πλάτος των γοφών σας και πιέστε σταθερά τα πόδια σας στο πάτωμα. Τα χέρια χαλαρώθηκαν κατά μήκος του σώματος. Ανυψώστε πολύ τη λεκάνη από το πάτωμα, σηκώστε τα ισχία σας, σταθεροποιήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και σιγά-σιγά κατεβείτε στο πάτωμα.
  10. Καθίστε στο ψάθα και τραβήξτε τα πόδια σας μαζί. Η κάμψη του δεξιού σκέλους με το γόνατό σας πιο κοντά στο στομάχι και η επέκταση των χεριών σας προς τα επάνω και προς τα πίσω, κάνει μεταφραστικές κινήσεις χωρίς να αλλάξετε τη θέση του λυγισμένου ποδιού. Στη συνέχεια, σκύβετε βαθιά προς τα εμπρός, προσπαθήστε να φτάσετε στην αριστερή κάλτσα με τα χέρια σας. Επαναληπτική άσκηση καθρέφτη. Στο τέλος της συνεδρίας, επαναλάβετε την προθέρμανση.

Οι ασκήσεις για την ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης είναι καλύτερα να γίνονται το πρωί ή το βράδυ πριν από τον ύπνο.

  • Να είστε βέβαιος να διαβάσετε: hyperextension για την πλάτη

Πρόληψη ασθενειών

Μαζί με την άσκηση ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της σπονδυλικής στήλης, είναι σκόπιμο να ακολουθήσετε χρήσιμες συμβουλές για να αποφευχθεί ο τραυματισμός τους. Κάντε μια συνήθεια να κρατάτε πάντα το επίπεδο της πλάτης σας, θα υποστηρίξει καλά τον μυϊκό τόνο.

Σωστή στάση

Εάν εργάζεστε πολύ καθισμένος, δοκιμάστε κάθε ώρα για να κάνετε διαλείμματα. Κάντε μια μίνι γυμναστική για τη σπονδυλική στήλη: squat, κάντε τις πλαγιές, αν είναι δυνατόν, περπατήστε λίγο. Μην δώσετε προσοχή αν κοιτάξετε την αμφιβολία σας, σκεφτείτε τι είναι πιο σημαντικό για εσάς: τη γνώμη των συναδέλφων ή μια υγιή πλάτη;

Αν πρέπει να παραμείνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα σε σχετική ακινησία, στη συνέχεια, για να μειώσετε το φορτίο στη σπονδυλική στήλη, τοποθετήστε το ένα πόδι σε ένα χαμηλό βήμα ή σε κάποιο είδος στάσης και εναλλασσόμενων ποδιών. Όταν σηκώνετε βαριά αντικείμενα, λυγίζετε ελαφρά τα πόδια στα γόνατα, η πλάτη παραμένει ευθεία. Αυτό μειώνει το φορτίο στην οσφυϊκή περιοχή.

Ο ύπνος στο πλάι ή στο στομάχι δεν συνιστάται, επειδή φορτώνει το κάτω μέρος της πλάτης. Όταν κοιμάστε στην πλάτη σας για να ανακουφίσετε την ένταση στο οσφυϊκό τμήμα, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας.

  • Δείτε επίσης: ασκήσεις στο board Evminova

Ασκήσεις για έγκυες γυναίκες

Κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, λόγω της αυξανόμενης κοιλιάς, η εκτροπή στην οσφυϊκή περιοχή αυξάνεται και εμφανίζεται μια οσφυϊκή χώρα στη θωρακική σπονδυλική στήλη. Ωστόσο, οι παραπάνω ασκήσεις για την ενίσχυση της πίσω στο σπίτι οι γυναίκες στη θέση δεν θα λειτουργήσει. Πώς να ενισχύσει την σπονδυλική στήλη σε αυτή την περίπτωση;

  1. Αντιμετωπίστε τους γοφούς κάτω από μια καρέκλα, ενώ το στομάχι κρέμεται (το άλλο πρόσωπο πρέπει να κρατήσει τη γυναίκα από τα τακούνια, χαμηλώνει ελαφρά). Ξεκινήστε να κατεβάζετε το πάνω μέρος του σώματος περίπου 45 μοίρες, αρχικά να ακουμπάτε τα χέρια σας στο πάτωμα, στη συνέχεια χωρίς στήριξη. Στη συνέχεια ανεβαίνετε λίγο ψηλότερα παράλληλα με το πάτωμα. Κατά την ανύψωση για να κάνετε μια ισχυρή έκθεση "ha", αυτό θα μειώσει την ενδοκοιλιακή πίεση.
  2. Καταλήστε, κολλήστε στο σταθερό υποστήριγμα, τα πόδια απλωμένα σε μεγάλη απόσταση. Όταν στέκεστε επάνω, εκπνέετε "ha".

Κάνετε 10-15 φορές 2-3 προσεγγίσεις. Η καρέκλα (ή άλλη στήριξη) πρέπει να είναι μαλακή και όσο ψηλότερα είναι, τόσο μεγαλύτερο είναι το εύρος που μπορεί να επιτευχθεί, πράγμα που σημαίνει ότι οι μύες των ισχίων και της πλάτης θα ενισχυθούν πιο προοδευτικά.

  • Δείτε επίσης: ασκήσεις για την πλάτη με ρολό κάτω από τη μέση

Τρόπος ζωής

Το υπερβολικό βάρος σε συνδυασμό με τους υπανάπτυκτους κοιλιακούς μυς είναι ένας άλλος λόγος για την εμφάνιση του πόνου στην πλάτη, επειδή το φορτίο στους μεσοσπονδύλιους δίσκους γίνεται ανομοιογενές. Ως εκ τούτου, παρουσία σημαντικών λιπαρών συσσωρεύσεων στην κοιλιακή περιοχή, με κάθε τρόπο προσπαθούν να ομαλοποιήσουν το σωματικό βάρος και να ενισχύσουν τακτικά τους μυς της πλάτης.

Τα συναισθήματα φέρουν ένα αποτύπωμα στο σώμα μας, αυτό είναι ένα γνωστό γεγονός. Οι μύες της θωρακικής σπονδυλικής στήλης και του αυχένα σχετίζονται άμεσα με τη συνεχή καταπόνηση. Δυστυχώς, αυτό είναι ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα του σύγχρονου αστικού ρυθμού της ζωής. Για να μειώσετε ή να αποφύγετε πλήρως τα δυσάρεστα συναισθήματα, δοκιμάστε:

  • Πιο συχνά να είναι στον καθαρό αέρα: πλατείες, πάρκα, δάσος?
  • Είναι προτιμότερο να ακούτε ήρεμη και χαλαρωτική μουσική, ιδανικά - τους ήχους της φύσης και των κλασικών.
  • Για να αναπνεύσετε σωστά: παίρνετε μια βαθιά αναπνοή με τη μύτη, σιγά-σιγά και βαθμιαία γεμίζοντας το σώμα από κάτω προς τα πάνω - από την κοιλιακή χώρα προς τους πνεύμονες, στη συνέχεια εκπνέετε, επίσης με τη μύτη και όσο το δυνατόν καλύτερα.
  • Το χαμόγελο και το γέλιο πιο συχνά: δεν είναι μόνο το καλύτερο φάρμακο για ερεθισμό και κόπωση, αλλά επίσης αυξάνει σημαντικά τη διάρκεια ζωής και την ποιότητά του.

Με την εφαρμογή αυτών των απλών οδηγιών για την ενίσχυση των μυών της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης, σίγουρα θα είστε σε θέση να διατηρήσετε μια όμορφη στάση και υγιή πλάτη.

Γυμναστική για τη σπονδυλική στήλη

Εάν ένα άτομο έχει προβλήματα στην πλάτη, που εκδηλώνονται από τον πόνο στους μύες, τους αρθρώσεις, την λανθασμένη στάση του σώματος, συνιστάται γυμναστική για τη σπονδυλική στήλη - ένα σύνολο ασκήσεων που πρέπει να γίνονται τακτικά. Υπάρχουν πολλές μέθοδοι που μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση και αποκατάσταση αυτού του σημαντικού μέρους του σκελετού. Είναι καλύτερα να επιλέξετε τη σωστή γυμναστική με γιατρό ώστε να μην βλάψετε το σώμα.

Τι είναι η γυμναστική για τη σπονδυλική στήλη

Εάν πάσχετε από ασθένειες της σπονδυλικής στήλης, τότε η γυμναστική θα είναι ο καλύτερος τρόπος για να ανακάμψετε. Οι ασκήσεις που πρέπει να εκτελούνται τακτικά έχουν θετική επίδραση στην κατάσταση των μεσοσπονδύλιων δίσκων, των χόνδρων, των μυών, των σπονδύλων και των συνδέσμων. Η βελτίωση της γυμναστικής θα βοηθήσει στην επίτευξη των ακόλουθων ευνοϊκών αποτελεσμάτων:

  • να σχηματίσουν μια στάση, διαταραγμένη από την καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης (επίπεδη πλάτη, λόρδωση, σκολίωση, κύφωση).
  • ενισχύουν τους μυς της σπονδυλικής στήλης που δημιουργούν υποστήριξη για τις σπονδυλικές διαιρέσεις.
  • ενίσχυση των διαδικασιών ανταλλαγής ·
  • αποκαθιστούν τους ιστούς που συνθέτουν τον χόνδρο.
  • Μειώστε τον πόνο στην πλάτη.
  • πρόληψη της ανάπτυξης της οστεοπόρωσης.
  • να βελτιώσει τη διατροφή των σπονδυλικών δίσκων, να τους ανακουφίσει από το άγχος?
  • να μειώσει σημαντικά τον χρόνο αποκατάστασης και αποκατάστασης του ασθενούς.
  • για την πρόληψη των νωτιαίων νόσων.

Συστάσεις για τη θεραπευτική γυμναστική στη σπονδυλική στήλη

Προκειμένου οι ασκήσεις θεραπευτικής γυμναστικής να είναι επωφελείς, η εφαρμογή τους θα πρέπει να καθοδηγείται από τις ακόλουθες συστάσεις:

  • Η κίνηση δεν πρέπει να φέρει πόνο. Εάν κατά τη διάρκεια των μαθημάτων υπάρχουν δυσάρεστες εντυπώσεις, πρέπει να μειώσετε το πλάτος ή να σταματήσετε τη φόρτιση.
  • Η γυμναστική αντενδείκνυται αν υπάρχουν πόνους που προκαλούνται από ασθένειες της στήλης της σπονδυλικής στήλης. Είναι δυνατόν να αντιμετωπιστεί με τη βοήθεια ασκήσεων, αν δεν έχει έρθει η περίοδος επιδείνωσης των ασθενειών.
  • Για να αποφύγετε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, προσπαθήστε να κάνετε ομαλές, αργές κινήσεις.
  • Προϋπόθεση για τη θετική επίδραση της γυμναστικής είναι η τακτική εφαρμογή της.
  • Ξεκινήστε κάθε σετ ασκήσεων με λίγη προθέρμανση και τέντωμα για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
  • Πριν από τα μαθήματα απαγορεύεται η χρήση παυσίπονων.

Με οστεοχόνδρωση

Η χρήση της γυμναστικής είναι ένα αποτελεσματικό μέτρο για τη θεραπεία και την πρόληψη της οστεοχονδρωσίας. Η βάση της φόρτισης είναι η φυσική κίνηση. Μπορείτε να εκτελέσετε την ακόλουθη σειρά ασκήσεων για οστεοχονδρωσία της σπονδυλικής στήλης:

  • Εάν η ασθένεια χτυπήθηκε από την περιοχή του τραχήλου της μήτρας, θα πρέπει να πάρετε μια στάση, ισιώνοντας την πλάτη σας, με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος. Σιγουρευτείτε αργά το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Σφίξτε τους μυς σας λίγο, παραμένοντας σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση προς την άλλη κατεύθυνση. Κάντε την άσκηση 15 φορές.
  • Όταν η οστεοχόνδρωση της θωρακικής περιοχής γίνει ευθεία, βάζοντας τα κάτω άκρα στο πλάτος του ώμου. Λυγίστε αργά την πλάτη σας, τραβώντας το πηγούνι προς την κατεύθυνση της κοιλιάς. Οι ώμοι πρέπει να τραβούν ο ένας τον άλλον. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Με την επόμενη κίνηση, χαλαρώστε απαλά την πλάτη σας, μειώνοντας σταδιακά τις λεπίδες των ώμων και γυρίζοντας το κεφάλι σας πίσω. Κρατήστε τη στάση για άλλα 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση θα πρέπει να είναι 10 φορές.
  • Εάν υποφέρετε από οστεοχονδρωσία της οσφυϊκής περιοχής, πάρτε μια θέση εκκίνησης, βάζοντας τα χέρια σας στη ζώνη και τα πόδια σας πλάτος ώμου. Κάντε μια αργή κάμψη προς τα εμπρός κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε την κίνηση πίσω. Κάνει θεραπευτική γυμναστική 10 φορές.

Με την κήλη της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης

Το σύμπλεγμα ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη με κήλη περιλαμβάνει την αφαίρεση των μυϊκών εντάσεων και τεντώματος. Η κίνηση μπορεί να γίνει από τρεις θέσεις εκκίνησης: βρίσκεται στο στομάχι, πίσω, πλευρά, στέκεται και στα τέσσερα. Για τη θεραπεία της κήλης της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης θα πρέπει να χρησιμοποιούνται οι ακόλουθες ασκήσεις:

  • Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Λυγίστε τα κάτω άκρα στις αρθρώσεις του γονάτου, την ανώτερη θέση κατά μήκος του σώματος. Αργά μετακινήστε τα πόδια σας μέχρι να αγγίξετε το δάπεδο με τα γόνατά σας, αφήνοντας το σώμα σταθερό.
  • Ξαπλώστε στο στομάχι σας, κάντε μια βάρκα, σηκώνετε τα χέρια και τα πόδια όσο το δυνατόν περισσότερο, τραβώντας τα έξω. Μείνετε στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλότερα.
  • Στην ίδια αρχική θέση, τα πόδια πρέπει να χωρίζονται από το δάπεδο, χωρίς να τα σηκώνουν από το πάτωμα. Συνδέστε τα κάτω άκρα με την επόμενη κίνηση.
  • Ξαπλωμένη στο πλάι σας, σηκώστε το πόδι και το χέρι σας ταυτόχρονα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
  • Αφήστε την αρχική σας θέση ίδια. Πόδι που βρίσκεται στην κορυφή, λυγίστε την άρθρωση του γόνατος και τραβήξτε μέχρι το στομάχι, γυρίστε πίσω.
  • Πάρτε και τα τέσσερα. Αλλάξτε τη στάση μιας καμήλας και μιας γάτας εναλλάξ. Κατ 'αρχάς, μεγιστοποιήστε το χαμηλότερο πλάτη, γυρίζοντας το κεφάλι του. Στη συνέχεια, λυγίστε την πλάτη σας, σηκώνοντας το λαιμό σας επάνω.

Δημοφιλείς μέθοδοι θεραπείας της σπονδυλικής στήλης

Οι θεραπευτικές ασκήσεις για την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη μπορούν να εκτελεστούν με διάφορες τεχνικές. Οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στη μείωση του πόνου, στη βελτίωση της κινητικής δραστηριότητας. Επιλέξτε την κατάλληλη μέθοδο αποκατάστασης της υγείας θα πρέπει να μοιραστείτε με το γιατρό σας, επειδή ορισμένες επιλογές φόρτισης μπορεί να βλάψουν το σώμα. Η διαβούλευση με έναν ειδικό θα βοηθήσει στον προσδιορισμό της νόσου που προκαλεί ενόχληση και στη βέλτιστη σειρά σωματικών ασκήσεων, η οποία επιταχύνει την ανάρρωση.

Qigong

Η αρχαία κινεζική γυμναστική βοηθά να αντιμετωπίσει το στρίψιμο, τις ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος, προωθεί την ταχεία ανάκαμψη μετά από τραυματισμούς και είναι η πρόληψη των προβλημάτων της σπονδυλικής στήλης για τους ανθρώπους που οδηγούν σε καθιστική ζωή. Το συγκρότημα περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

  • Για να νιώσετε το σώμα σας, βάλτε τα πόδια σας πλάτος ώμου, τα πόδια σας παράλληλα. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, τοποθετήστε τη λεκάνη σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Τα χέρια κατεβαίνουν ελεύθερα, χωρίς να τα πιέζουν στο σώμα. Χαμηλώστε το πηγούνι σας, πιέζοντάς το στο στήθος σας. Αυτή η θέση πρέπει να λαμβάνεται πριν από κάθε άσκηση, καθώς βοηθά στην αποκατάσταση της σύνδεσης μεταξύ του νου και του σώματος.
  • Πάρτε μια βαθιά αναπνοή με τη μύτη σας, εκπνέετε από το στόμα σας, πιέζοντας την κοιλιά σας στην πλάτη σας. Το σώμα θα πρέπει να είναι εντελώς χαλαρό.
  • Πιέστε το πηγούνι στο λαιμό σας, στη συνέχεια το τεντώστε και το κεφάλι σας. Κρατήστε τη θέση αυτή για λίγο. Σταδιακά χαμηλώστε το λαιμό και μετά επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.
  • Πιέστε το πηγούνι σας στο λαιμό σας, χαμηλώστε το κάτω, φτάνοντας σταδιακά στο στήθος σας, ρυθμίστε τη θέση. Όταν η κεφαλή είναι παράλληλη με το πάτωμα, αρχίστε να την σηκώσετε προς τα πάνω, τραβώντας το μπουνάκι προς τα εμπρός. Φτάνοντας σε μια θέση όπου τα μάτια θα κοιτάξουν επάνω, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές στο ύψος των ώμων, κατεβάστε τα κάτω. Συνδέστε τα κάτω άκρα στο στήθος, συνδέοντάς τα με το κάστρο. Η επόμενη κίνηση της γυμναστικής σηκώνει τα χέρια σας στο επίπεδο του μέσου, επεκτείνεται, σηκώνει τους αγκώνες σας. Απευθείας ένα από αυτά, το άλλο κάτω, μετακινώντας το κλουβί στο πλευρό, στρέφοντας τον κορμό στο πλάι του άνω βραχίονα. Όταν επιτευχθεί η μέγιστη τάση, αλλάξτε τη θέση του σώματος. Εκτελέστε τέτοιες στροφές 9-18 φορές.

Βίντεο

Ασκήσεις Πεδία Bragg

Θεραπευτικές ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη του Paul Bragg θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση της λειτουργίας του μυοσκελετικού συστήματος σε άτομα οποιασδήποτε ηλικίας. Το συγκρότημα αποτελείται από 5 ασκήσεις που πρέπει να εκτελεστούν διαδοχικά. Για να κάνετε τη θεραπεία αποτελεσματική, ακολουθήστε ορισμένους κανόνες:

  • Όταν εκτελείτε γυμναστική, προσπαθήστε να μην φέρετε πόνο. Κάντε ομαλές και αργές κινήσεις.
  • Το σύμπλεγμα πρέπει να εκτελείται με συνέπεια και τελείως. Μεταξύ των ασκήσεων, μπορείτε να σταματήσετε για να δώσετε στο σώμα σας ξεκούραση.
  • Η καθημερινή γυμναστική είναι απαραίτητη. Θα είναι δυνατό να μειώσετε το φορτίο όταν η πλάτη κερδίζει σταθερή υγεία.
  • Γυμναστική Paul Bragg για τη σπονδυλική στήλη θα πρέπει να είναι διασκέδαση - έτσι θα επιτύχετε μεγαλύτερη επιτυχία.

Θιβετιανή γυμναστική

Οι ασκήσεις γυμναστικής του Θιβέτ θεωρούνται καθολικές επειδή αποσκοπούν στη βελτίωση και την ενίσχυση ολόκληρου του σώματος. Η φόρτιση θα ωφελήσει τις αρθρώσεις - θα βοηθήσει να τεντώσει τη σπονδυλική στήλη, να το τεντώσει. Για να επιτευχθεί αυτό, εκτελέστε τις ακόλουθες κινήσεις:

  • Εκτελέστε την περιστροφή του σώματος τρεις φορές. Ταυτόχρονα, πρέπει να αναπνέετε ομαλά και αργά. Σηκώστε τα χέρια σας στο επίπεδο των ώμων και τεντώστε την πλάτη σας.
  • Ξαπλώστε στο πάτωμα, πιέστε παλάμες σας στο πάτωμα, σφίγγοντας σφιχτά τα δάχτυλά σας. Οι κάλτσες πρέπει να είναι σφιγμένες, τα πόδια μαζί. Κατά την εισπνοή, σηκώστε το κεφάλι σας, προσπαθώντας να αγγίξετε το στήθος σας με το πηγούνι, σηκώστε τα πόδια σας κάθετα, χωρίς να κάμπτετε τα αυτιά σας στα γόνατα, τραβώντας τις κάλτσες σας προς το μέρος σας. Χαμηλώστε πρώτα την κεφαλή και, στη συνέχεια, τα κάτω άκρα.
  • Γυρίστε στα γόνατά σας, απλώστε το πλάτος του ώμου. Κόψτε τη λεκάνη από τα τακούνια, οι γοφοί πρέπει να είναι κάθετοι στο πάτωμα. Εκπνεύστε. Κατά την εισπνοή, κλείστε τα κάτω άκρα στην περιοχή κάτω από τους γλουτούς, τραβήξτε το πηγούνι στο στήθος.
  • Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα κάτω άκρα σας και απλώστε το πλάτος των ώμων. Με την επόμενη εισπνευστική κίνηση, σηκώστε τη λεκάνη από το πάτωμα για να ξεκουραστείτε μόνο στους βραχίονες και τα πόδια, με την κεφαλή να γυρίζει προς τα πίσω. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Πάρτε τη θέση εκκίνησης: το σώμα είναι παράλληλο με το πάτωμα, υποστηρίζεται από τα τεντωμένα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών. Προσπαθήστε να κάνετε κάμψη στην οσφυϊκή περιοχή. Όταν εισπνέετε, σηκώστε την περιοχή της πυέλου προς τα επάνω και προς τα πίσω, διπλώνοντας στο μισό, τραβώντας το πηγούνι προς το στήθος. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Βίντεο

Κινέζικη κοινή γυμναστική

Ασκήσεις Η κινεζική αρθρική γυμναστική μπορεί να εκτελείται από άτομα οποιασδήποτε ηλικίας. Οι κινήσεις στο συγκρότημα είναι απλές και αποτελεσματικές, δεν θα πάρουν πολύ χρόνο. Ο σκοπός αυτής της γυμναστικής είναι η ενίσχυση των αρθρώσεων, της σπονδυλικής στήλης και των μεσοσπονδύλιων δίσκων. Η κίνηση πρέπει να εκτελείται ομαλά και ομαλά. Θα βοηθήσει στην ομαλοποίηση της παραγωγής υγρών μεταξύ των αρθρώσεων, θα βελτιώσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, θα απελευθερώσει το σώμα των αλάτων και θα τον αναζωογονήσει, θα απαλλαγεί από το υπερβολικό βάρος.

Οι κινεζικές κοινές ασκήσεις συμβάλλουν στην αποκατάσταση όχι μόνο της φυσικής αλλά και της ψυχολογικής υγείας. Χρησιμοποιείται για να βελτιώσει τη διάθεση, να αποκτήσει αυτοπεποίθηση, ζωντάνια και δύναμη θέλησης. Η γυμναστική πρέπει να ξεκινά με απλές ασκήσεις, ασκώντας 20 λεπτά την ημέρα. Ο καλύτερος χρόνος για αυτό είναι οι πρωινές ώρες. Κατά την εκτέλεση ακολουθήστε την αναπνοή και τη στάση του σώματος.

Η κινεζική κοινή γυμναστική περιλαμβάνει τη χρήση των ακόλουθων ασκήσεων:

  • κεφαλή κλίση και περιστροφές (περίπου 25 φορές σε κάθε κατεύθυνση)?
  • κυκλικές κινήσεις με βραχίονες κατά και δεξιόστροφα, μύλο (45 φορές).
  • περιστρέψτε τα πόδια χωρίς στήριξη (40 φορές σε κάθε κατεύθυνση).
  • η κλίση, η περιστροφή της λεκάνης και η περιστροφή του σώματος πρέπει να εκτελούνται 45 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
  • τα άλματα, οι καταλήψεις, τα τραβήγματα και οι ωθήσεις μπορούν να γίνουν σε οποιαδήποτε ποσότητα, αρκεί να έχετε αρκετή δύναμη.

Γυμναστική Γκαζμάνουβα για τη σπονδυλική στήλη

Ο διάσημος τραγουδιστής έχει βιώσει πολλούς τραυματισμούς, αλλά παραμένει ισχυρός και έντονος. Για προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, ο Gazmanov συνιστά να εκτελέσετε μια ειδική σειρά ασκήσεων. Κάθε κίνηση σε αυτό θα πρέπει να γίνει 5-10 φορές. Η θέση εκκίνησης είναι μια θέση που βρίσκεται, τα χέρια χαμηλώνονται κατά μήκος του σώματος, τα πόδια λίγο διαχωρισμένα. Στη συνέχεια, συνιστάται να εκτελέσετε τις παρακάτω ενέργειες με τη σειρά:

1. Λυγίστε το πόδι στο γόνατο και σηκώστε ελαφρά. Ισιώστε το άκρο κατά μήκος της μηριαίας γραμμής, αφήνοντάς την στην ίδια γωνία. Το επόμενο βήμα αργά κατεβάσει το πόδι. Κάντε την άσκηση πρώτα με κάθε σκέλος εναλλάξ, στη συνέχεια αμέσως με δύο.

2. Η δεύτερη άσκηση βασίζεται στην ίδια αρχή με την πρώτη, αλλά τα πόδια πρέπει να είναι ίσια.

3. Ως η επόμενη άσκηση γυμναστικής, εκτελέστε ένα "ποδήλατο", μετρώντας τις στροφές.

4. "Ψαλίδια" - σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω υπό γωνία 45 μοίρες, ελαφρά διαστελλόμενα. Διπλώστε ένα άκρο πάνω από το άλλο εναλλάξ.

5. Κάντε το αντίστροφο "ποδήλατο" μετακινώντας τα πόδια σας προς εσάς.

6. Χαμηλώστε και σηκώστε τα ποδαράκια εναλλάξ.

7. Λυγίστε τα κάτω άκρα στις αρθρώσεις του γόνατος, στρίψτε αριστερά όσο πιο μακριά γίνεται, αφήνοντας το σώμα ασταθές. Πάρτε τα χέρια σας προς τα δεξιά. Γυρίστε το κεφάλι σας στα πόδια σας, γυρίστε τα μάτια σας σε ένα φανταστικό σημείο που βρίσκεται σε γωνία 45 μοιρών από το πάτωμα, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια τεντώστε, ξεκουραστείτε λίγο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

8. Ανασηκώστε τα πόδια προς ένα μικρό ύψος. Σχεδιάστε τους αριθμούς ή τα γράμματα στον αέρα.

Βίντεο

Dikulya

Η φυσική θεραπεία της σπονδυλικής στήλης, που αναπτύχθηκε από τον Valentin Ivanovich Dikul, είναι από τις πιο αποτελεσματικές για σήμερα. Η θεραπεία με αυτό το σύστημα βοηθά στην αποκατάσταση της κινητικότητας των χαλασμένων τμημάτων της πλάτης. Αυτή η γυμναστική πρέπει να ασκείται υπό την επίβλεψη ενός ειδικού, δεδομένου ότι η άσκηση εξαρτάται από την ασθένεια. Η τεχνική περιλαμβάνει τα ακόλουθα στοιχεία:

  • Συστήματα φυσικής θεραπείας: για τους μύες της πλάτης και των ποδιών, για την κοιλιά, τα χέρια και το στήθος.
  • φυσιοθεραπεία;
  • χειρωνακτική θεραπεία.
  • βελονισμός?
  • συμμόρφωση με ένα ειδικά σχεδιασμένο καθεστώς κατανάλωσης οινοπνεύματος.

Pilyuyko με σπονδυλική κήλη

Το σύμπλεγμα θεραπείας σύμφωνα με τη μέθοδο του Dr. Pilyuiko βοηθά στη βελτίωση της κατάστασης των ασθενών με σπονδυλική κήλη. Η αποκατάσταση συνδυάζοντας τη γυμναστική, τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα, τη φυσικοθεραπεία και τη ρεφλεξολογία εκτελεί διάφορα καθήκοντα:

  • ανακουφίζει τον πόνο.
  • βελτιώνει τον τροφισμό.
  • μειώνει την κήλη.
  • μειώνει τη δύναμη των φλεγμονωδών διεργασιών.
  • εμποδίζει την εμφάνιση τραυματισμού στον νευρικό ιστό.

Το κύριο συγκρότημα γυμναστικής, το οποίο εκτελείται σε ύπτια θέση, περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Επεκτείνετε τα κάτω άκρα και σηκώστε τα επάνω. Την ίδια στιγμή τραβήξτε τις κάλτσες και τα χέρια. Αυτή η κατάσταση πρέπει να οριστεί για λίγο. Με την επόμενη κίνηση, σηκώστε τις κάλτσες προς τα επάνω, τεντώστε τα τακούνια σας.

2. Ενισχύστε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να ενισχύσετε τους νωτιαίους μυς σας. Κατά την εισπνοή, σηκώστε τα χέρια και το πόδι, τραβώντας τα προς το ένα το άλλο.

3. Εκτελέστε τα βήματα της δεύτερης άσκησης, αλλά εξαπλώστε τα άκρα γύρω.

4. Είναι απαραίτητο να στερεώσετε τη θέση για 1 λεπτό: τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα, η περιοχή της πυέλου και οι βραχίονες στρέφονται προς τα δεξιά, οι βραχίονες χαμηλώνονται προς τα αριστερά. Με κάθε εκπνοή, προσπαθήστε να χαλαρώσετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Τότε πρέπει να κάνετε το ίδιο, αλλά προς την άλλη κατεύθυνση.

Θεραπεία άσκησης για τη σπονδυλική στήλη

Η εκτέλεση ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη με θεραπευτικό αποτέλεσμα θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση μεγάλου αριθμού ασθενειών των οστών, των αρθρώσεων και των μυών. Είναι σημαντικό να κάνετε όλες τις ασκήσεις σωστά, παρακολουθώντας τις κινήσεις σας. Το θεραπευτικό αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με την αυστηρή τήρηση των οδηγιών και την καθημερινή εκπαίδευση. Πριν χρησιμοποιήσετε τη γυμναστική, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ώστε να μην βλάψετε την σπονδυλική στήλη.

Περπατώντας στα τέσσερα

Ορισμένες μέθοδοι γυμναστικής, που χρησιμοποιούνται για την κήλη και άλλες παθήσεις της σπονδυλικής στήλης, προτείνουν το περπάτημα και στα τέσσερα. Η άσκηση δεν έχει αντενδείξεις, είναι χρήσιμη για ασθενείς οποιασδήποτε ηλικίας. Για να το κάνετε, πρέπει να πάρετε και τα τέσσερα, ισιώστε τα χέρια και την πλάτη σας. Αρχίστε να κινούνται γύρω από το δωμάτιο, το οποίο θα διαρκέσει 1-2 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτών των βραχιόνων με τα πόδια δεν μπορεί να λυγίσει.

Κυλιόμενες ασκήσεις

Η τεχνική των ασκήσεων με έναν κύλινδρο, που αναπτύχθηκε από ιαπωνικό γιατρό, έχει θετική επίδραση στη στάση του σώματος, ενισχύει τους μυς της πλάτης, βοηθά να απαλλαγούμε από πόνο στη σπονδυλική στήλη. Ο βασικός κανόνας για την επίτευξη θετικών αποτελεσμάτων είναι η καθημερινή άσκηση των τάξεων. Τέτοιες ασκήσεις δεν μπορούν να γίνουν με αιμορραγία, υψηλή πίεση, οξύ πόνο και τραυματισμούς στη σπονδυλική στήλη.

Ένα εργαλείο για την κατάρτιση είναι ο κύλινδρος, ο οποίος πρέπει να περιστραφεί από βαμβακερή πετσέτα. Μπορείτε να ασφαλίσετε τη δέσμη με σχοινιά, επίδεσμο ή ταινίες από καουτσούκ. Το μέγεθος του κυλίνδρου πρέπει να είναι τέτοιο ώστε οι άκρες του να εκτείνονται πέρα ​​από τα όρια της πλάτης και το ύψος να είναι 10-15 εκ. Πρέπει να κάνετε γυμναστική για επούλωση και χαλάρωση της σπονδυλικής στήλης σε μια επίπεδη σκληρή επιφάνεια.

Ως μέρος της άσκησης της σπονδυλικής στήλης απαιτούνται αρκετές διαδοχικές ενέργειες:

  • Καθίστε στο χαλί, τεντώνοντας τα πόδια του, τοποθετήστε τον κύλινδρο πίσω από την πλάτη του. Αργά πέστε πάνω στην πετσέτα έτσι ώστε το κέντρο της να είναι κάτω από τον ομφαλό.
  • Διαδώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας, και τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα προς το άλλο έτσι ώστε να αγγίζουν τους αντίχειρές σας.
  • Τεντώστε τα χέρια σας επάνω, τοποθετώντας τις παλάμες σας έτσι ώστε να αγγίζουν τα μικρά σας δάχτυλα, σιγά-σιγά μετακινήστε τα κάτω άκρα σας πίσω από το κεφάλι σας. Συνιστάται να βρίσκεστε σε αυτή τη θέση για περίπου 5 λεπτά.
  • Είναι απαραίτητο να σηκωθεί αργά μετά τη γυμναστική, ώστε τα οστά και οι αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης να μην κινηθούν.

Απαλή γυμναστική

Η φυσική θεραπεία της σπονδυλικής στήλης με μια χαλαρή φύση είναι ένα απλό σύνολο ενεργειών που πρέπει να εκτελούνται καθημερινά σε περίπτωση ασθενειών που επηρεάζουν το λαιμό, την πλάτη και την ιερή περιοχή:

  • Τα μαθήματα αρχίζουν να θερμαίνουν το λαιμό. Για να το κάνετε αυτό, σηκώστε ευθεία, γυρίστε το κεφάλι σας πρώτα προς τα αριστερά και στη συνέχεια προς τα δεξιά. Είναι απαραίτητο να επαναλάβετε 3-4 λεπτά.
  • Χαμηλώστε το πηγούνι στο στέρνο, συνιστάται να παραμείνετε στη θέση αυτή για 3-4 δευτερόλεπτα. Κάνετε 10 επαναλήψεις.
  • Ανασηκώστε λίγο το κεφάλι και επιστρέψτε ξανά στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε αυτή τη βασική άσκηση 6 φορές.
  • Για να βελτιώσετε την κατάσταση της θωρακικής σπονδυλικής στήλης, καθίστε σε μια καρέκλα, ενώ πρέπει να ισιώσετε την πλάτη σας και να βγάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, λυγίστε τη σπονδυλική στήλη πίσω, στην εκπνοή, κλίνει προς τα εμπρός. Πρέπει να επαναλάβετε την άσκηση 7 φορές.
  • IP - στέκεται, τα χέρια επάνω. Οι εναλλασσόμενες κλίσεις στο πλάι.
  • Ξαπλώστε στην πλάτη σας, συνδέστε το εκτεταμένο αριστερό πόδι με το δεξί σας χέρι. Στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Πρέπει να κάνετε 10 φορές.
  • Εναλλακτικά, σηκώνετε τα πόδια, καθυστερώντας τον αργαλειό τους.

Βίντεο

Γυμναστική ευεξίας για τη σπονδυλική στήλη

Για να διατηρήσετε την υγεία της σπονδυλικής σας στήλης, είναι απαραίτητο να δώσετε στην πλάτη μια σωστή και ασφαλή άσκηση. Εκτελέστε καθημερινά τέτοιες ασκήσεις:

  • Πάρτε μια πρηνή θέση, τεντώστε τα κάτω άκρα. Σηκώστε τα πόδια σας σε μια γωνία 30 μοιρών, στη συνέχεια να τα διανείμετε και στη συνέχεια να διασχίσετε. Επαναλάβετε αρκετές φορές. Με την επόμενη κίνηση, κατευθύνετε και τα δύο κάτω άκρα προς τα πλάγια και, στη συνέχεια, κάνετε το ίδιο με το άλλο.
  • Ξαπλώστε σε έναν μικρό καναπέ, έτσι ώστε η περιοχή της πυέλου να είναι πάνω από την άκρη στο κενό, με τα χέρια απλωμένα, να κρατάτε την αντίθετη πλευρά. Λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα έτσι ώστε το σώμα να τεντωθεί παράλληλα προς το πάτωμα. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε τα με μια ομαλή κίνηση.
  • Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τεντώστε τα πόδια σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Προσπαθήστε να αψάρετε το σώμα, ενώ ακουμπάτε στα τακούνια και τους ώμους. Συνεχίστε στη θέση αυτή για μισό λεπτό και στη συνέχεια επιστρέψτε στο PI.

Βίντεο

Οι πληροφορίες που παρουσιάζονται στο άρθρο είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Τα υλικά του αντικειμένου δεν απαιτούν αυτοθεραπεία. Μόνο ένας ειδικευμένος γιατρός μπορεί να διαγνώσει και να συμβουλεύσει τη θεραπεία με βάση τα ατομικά χαρακτηριστικά ενός συγκεκριμένου ασθενούς.

Θεραπευτικές ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη - ασκήσεις για τους μυς του αυχένα και της πλάτης

Ανεξάρτητα από την κατάστασή σας, η βελτίωση της στάσης σας με γυμναστική για τη σπονδυλική στήλη θα πρέπει να αποτελεί σημαντικό μέρος του τρόπου ζωής σας. Εκτελούνται σωστά ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη, είναι ένα από τα καλύτερα προληπτικά μέτρα που μπορούν να ληφθούν όχι μόνο για την πρόληψη των προβλημάτων της πλάτης, αλλά και για τη μείωση των υφιστάμενων διαταραχών. Η τακτική γυμναστική στη σπονδυλική στήλη όχι μόνο σας επιτρέπει να απολαμβάνετε τα οφέλη μιας πιο υγιούς, ισχυρότερης πλάτης και νευρικού συστήματος, αλλά και θα νιώσετε και θα αισθανθείτε καλύτερα.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βοηθήσετε την πλάτη σας να γίνει υγιής και να ζήσετε χωρίς πόνο, ξεκινήστε τακτικά προγράμματα άσκησης που αυξάνουν την ευκαμψία και τη δύναμη των μυών που στηρίζουν την σπονδυλική στήλη. Παρακάτω είναι ένας κατάλογος ασκήσεων που συστήνονται από γιατρούς, νευρολόγους και άλλους ιατρούς ειδικούς. Αλλά πριν επιλέξετε μια ιδιαίτερη γυμναστική για τη σπονδυλική στήλη, συμβουλευτείτε πάντα το γιατρό σας.

Γυμναστική για τη σπονδυλική στήλη - τεντώνοντας τους μύες για το κάτω μέρος της πλάτης

Το τέντωμα των μυών μπορεί να είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος της διαδικασίας ενίσχυσης των μυών της πλάτης. Είναι σημαντικό να επιμηκύνετε τυχόν συστομμένους μυϊκούς ιστούς της πλάτης για να αποτρέψετε την περαιτέρω μείωση των ήδη συντομευμένων ινών. Η γυμναστική για τη σπονδυλική στήλη βοηθά να δώσει σταθερότητα στους αδύναμους ιστούς.

Εδώ είναι μερικές ασκήσεις σπονδυλικής στήλης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να βοηθήσετε στη μείωση του πόνου στην πλάτη.

Σφίγγα

Γυμναστική για την σπονδυλική στήλη αρχίζει ξαπλωμένη στο στομάχι του. Αρχίστε να σηκώνετε αργά το άνω μέρος του σώματος διατηρώντας τη λεκάνη στο πάτωμα. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα τόξο στην κάτω πλευρά της πλάτης σας. Ανεβείτε όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς ενόχληση. Εργαστείτε μέχρι τη θέση που φαίνεται εδώ, γνωστή και στη γιόγκα ως την Σφίγγα.

Σούπερμαν

Ξεκινήστε ασκήσεις σπονδυλικής στήλης με το πρόσωπο προς τα κάτω στο στομάχι σας. Σηκώστε τους ώμους σας και κρατήστε τον εαυτό σας τη στιγμή που τα χέρια σας τεντώνονται μπροστά σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε την άσκηση δέκα φορές.

Στάση εκτροπής

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει στην εργασία ή σε οποιοδήποτε άλλο μέρος όπου η πρακτική στο πάτωμα είναι ακατάλληλη. Ξεκινήστε με τα χέρια στο κάτω μέρος της πλάτης. Λυγίστε αργά προς τα πίσω όσο μπορείτε χωρίς ενόχληση. Κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τέτοιες ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη επαναλαμβάνονται πέντε φορές.

Το σκυλί

Ξεκινήστε και στα τέσσερα. Δημιουργήστε ένα τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης σας λόγω της προσέγγισης της κοιλιάς από το έδαφος, αυξάνοντας ταυτόχρονα το κεφάλι σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές. Η κήλη της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και παρόμοια γυμναστική θα πρέπει να είναι αδιάσπαστη.

Γωνία γωνίας στο στήθος

Και πάλι οι ασκήσεις για την σπονδυλική στήλη αρχίζουν να βρίσκονται στο στομάχι. Ανασηκώστε αργά το γόνατό σας στο στήθος σας ενώ κρατάτε τη λεκάνη σας πατημένη στο πάτωμα.

Twist ψέματα

Μεγάλη άσκηση για τη σπονδυλική στήλη. Μετά από αυτόν, πολλοί αισθάνονται ότι η πλάτη γεννήθηκε και πάλι. Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώνοντας το δεξί γόνατο, τα χέρια απλωμένα στα πλάγια. Γυρίστε αργά το γόνατό σας προς την αντίθετη κατεύθυνση από εκείνη του κεφαλιού. Κρατήστε τους ώμους σας πιεσμένους στο πάτωμα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Σηκώστε το αριστερό γόνατό σας, και τώρα βγάλτε το αντίστροφο. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε την άσκηση δέκα φορές, εναλλάσσοντας τα πόδια σας στα γόνατα. Απλά γυμναστική θεραπείας για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης - το αποτέλεσμα είναι εκπληκτικά γρήγορο.


Περιστρέφοντας ισχίο στέκεται

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει στην εργασία ή στην φύση είναι μια αποτελεσματική ιατρική γυμναστική για τη σπονδυλική στήλη, επειδή μπορεί να μειώσει τον πόνο στην πλάτη, χωρίς να χρειάζεται να πάει για ύπνο για μια τυποποιημένη διαμόρφωση σε σχήμα αχλαδιού. Για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία σας, μπορείτε να στηρίξετε έναν τοίχο ή ένα δέντρο. Ξεκινήστε ανυψώνοντας το γόνατό σας μπροστά σας. Γυρίστε αργά το γόνατο στο σώμα σας και κρατήστε το για δέκα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το άλλο γόνατο.

Κάμψη σώματος

Η γυμναστική για την σπονδυλική στήλη αρχίζει στα γόνατα με τα χέρια πιεσμένα στην κοιλιακή κοιλότητα. Σπρώξτε αργά προς τα εμπρός και αφήστε το σώμα σας σχεδόν να αγγίξει το πάτωμα με το κεφάλι σας, αλλά κρατήστε το κεφάλι σας σε απόσταση από το έδαφος. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Γύρισμα και τράβηγμα

Ξεκινήστε στα γόνατά σας. Στρέψτε αργά προς τα εμπρός και αφήστε τα χέρια σας να τεντωθούν και να προωθηθούν. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το κεφάλι σας σε κάποια απόσταση από το πάτωμα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Πλαγιές

Αρχίστε να σηκώνεστε ευθεία. Περάστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Στρίψτε αργά, επιτρέποντας στο άνω σωματικό σας βάρος να τεντώσει την πλάτη σας. Χαλαρώστε, παραμείνει για δέκα δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές.

Καθίστε στις πλαγιές

Ξεκινήστε σε καθιστή θέση με τα πόδια σας επεκταθούν. Με τα χέρια που είναι άνετα στο έδαφος, σιγουρευτείτε σιγά-σιγά προς τα εμπρός όσο μπορείτε άνετα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και χαλάρωση. Επαναλάβετε την άσκηση δέκα φορές.

Γυμναστική για τη σπονδυλική στήλη - ασκήσεις για την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης

Ο αυχένα ή η αυχενική σπονδυλική στήλη είναι μια εκπληκτική δομή. Εξισορροπεί το κεφάλι, τη δομή 6-8 kg. σε ένα μικροσκοπικό σχηματισμό - την αυχενική σπονδυλική στήλη, που δεν ζυγίζει περισσότερο από 0,5 κιλά. Οι ασκήσεις για το λαιμό είναι ένα σημαντικό μέρος της γυμναστικής για τη σπονδυλική στήλη.
Εδώ είναι μερικές ασκήσεις λαιμού που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να βοηθήσετε στην ανακούφιση του πόνου στον αυχένα.

Το λαιμό σκύβει

Η θεραπευτική γυμναστική για τον λαιμό αρχίζει στη θέση του λαιμού ευθεία. Προχωρήστε αργά το πηγούνι σας προς τα εμπρός. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε 10 φορές. Το επόμενο στάδιο της γυμναστικής για το λαιμό - χωρίς να καμφθεί η πλάτη σας, σιγά-σιγά μετακινήστε το κεφάλι σας πίσω, σαν να ψάχνετε κάτι στην κορυφή. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση (αριστερή φωτογραφία). Αυτή είναι μια καλή άσκηση για να κάνει η σπονδυλική στήλη ενώ εργάζεστε για να αποφύγετε το στέλεχος του λαιμού.

Ζώνη βελονισμού

Οι ασκούμενοι του acupressure γνωρίζουν τα διάφορα σημεία πίεσης που βρίσκονται στο σώμα. Τα σημεία που εμφανίζονται εδώ σχετίζονται με χρόνιο πόνο. Όταν πιέζεται και κρατιέται για λίγα δευτερόλεπτα, η ακουστική πίεση μπορεί να φέρει κάποια ανακούφιση από τον πόνο.

Η στροφή του αυχένα

Ξεκινήστε να κοιτάτε ευθεία. Στρέψτε αργά το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Κρατήστε για δέκα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, γυρίστε σιγά-σιγά, σαν να κατευθυνθείτε προς την άλλη κατεύθυνση. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε δέκα επαναλήψεις. Αυτή είναι μια χρήσιμη άσκηση για τη σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια της εργασίας, ειδικά αν πρέπει να κρατάτε το κεφάλι σας σε ακίνητη θέση για μεγάλες περιόδους, όπως η εργασία σε έναν υπολογιστή. Κάντε αυτή την άσκηση κάθε μισή ώρα για να αποτρέψετε την παραμόρφωση του λαιμού.


Το λαιμό σκύβει

Ξεκινήστε αυτή την άσκηση του αυχένα κοιτάζοντας ευθεία. Σιγουρευτείτε αργά το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς την άλλη πλευρά. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε δέκα επαναλήψεις. Αυτό είναι επίσης μια καλή άσκηση ενώ εργάζεστε, ειδικά εάν ο λαιμός σας είναι πάντα σε μια θέση.

Ύπνος ώμου

Η γυμναστική για τον λαιμό αρχίζει στη θέση του να κοιτάζει ευθεία. Αργά σηκώστε και τους δύο ώμους. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε δέκα επαναλήψεις. Μια απλή και αποτελεσματική άσκηση για τη σπονδυλική στήλη στην εργασία.

Στρέψτε το λαιμό προς τα εμπρός

Ξεκινήστε σε μια θέση που κοιτάζει ευθεία μπροστά. Αργά χαμηλώστε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε δέκα επαναλήψεις. Τέτοιες ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη γίνονται κάθε μισή ώρα για να αποφευχθεί η παραμόρφωση του λαιμού.

Ο συντάκτης του άρθρου: Π. Bogdanov, "Μόσχα φάρμακο"

Θεραπευτικές ασκήσεις για την πλάτη και το λαιμό

Η πιο επείγουσα ανάγκη ενίσχυσης των οπίσθιων μυών εμφανίζεται παρουσία ασθενειών όπως η σκολίωση ή η οστεοχονδρόζη, καθώς και η σπονδυλική κήλη. Οι ενισχυμένοι μύες "κρατούν" τη σπονδυλική στήλη, επιτρέποντας στην ασθένεια να χαλάσει τη ζωή ενός ατόμου.

Οι ασκήσεις αυτού του είδους συνιστώνται επίσης για καθιστική εργασία και ανενεργό τρόπο ζωής - για να αποφευχθεί η εμφάνιση εκφυλιστικών αλλαγών στη σπονδυλική στήλη. Το κύριο πράγμα είναι να κάνουμε τα πάντα σωστά!

Περιεχόμενο του άρθρου:

Ενίσχυση των μυών της πλάτης - οι γενικοί κανόνες

Πριν ξεκινήσετε τη γυμναστική, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις. Δεν συνιστάται να ξεκινήσετε τις ασκήσεις χωρίς να συμβουλευτείτε γιατρό εάν έχετε προβλήματα υγείας.

Είναι πιθανό ότι ένας ειδικός θα σας συμβουλεύσει να εκτελέσετε και ασκήσεις για τέντωμα της σπονδυλικής στήλης.

Ανατρέξτε στον κατάλληλο ειδικό και ο ίδιος θα διορίσει τις ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε ένα μυϊκό κορσέ για εσάς προσωπικά.

Έτσι, τι πρέπει να θυμάστε;

  • Παρακολουθήστε την ευημερία σας. Στις προβληματικές περιοχές της σπονδυλικής στήλης δεν πρέπει να υπάρχει δυσφορία ή (ειδικά) πόνο - η εμφάνισή τους μπορεί να υποδεικνύει επιδείνωση της κατάστασης. Μόνο μικρές δυσκολίες που δεν συγκρατούν τις κινήσεις είναι επιτρεπτές.
  • Η άσκηση πραγματοποιείται όσο το δυνατόν προσεκτικά. Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι οι εξασθενημένοι μύες είναι ενισχυμένοι και οι σκληρυμένοι μύες χαλαρώνουν σταδιακά.
  • Οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν διάφορα είδη "συστροφής" πρέπει να αποφεύγονται. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε το άλμα, αιχμηρά κτυπήματα και εξογκώματα στο πίσω μέρος, μια σοβαρή προσπάθεια σε προβληματικές περιοχές της σπονδυλικής στήλης.
  • Πότε και πόσο; Το συγκρότημα 2-4 συνεδριών χωρίζεται σε μια σειρά ασκήσεων που εκτελούνται 5-6 φορές / ημέρα σε ορισμένες μερίδες.
  • Μην απογειωθείτε "μακριά από το ρόπαλο"! Αρχίζουμε ήσυχα - με ελάχιστα φορτία και χαμηλά πλάτη. Περαιτέρω, καθώς η γενική ευημερία βελτιώνεται, αυξάνουμε προσεκτικά το ρυθμό.
  • Προετοιμαστείτε για το γεγονός ότι η άσκηση θα έχει συνεχή βάση για προληπτικούς σκοπούς.
  • Όταν η επιδείνωση των ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος δεν μπορεί να εμπλακεί - οι ασκήσεις πρέπει να αναβληθούν μέχρι την αφαίρεση της φλεγμονής.
  • Η κύρια εστίαση είναι στην ποιότητα των ασκήσεων. Μην κυνηγείτε την ποσότητα! Χωρίς μεγάλη αγωνία και σοβαρή δύσπνοια, μπορείτε να τα εκτελέσετε σε 1-2 σετ σε έναν ήσυχο ρυθμό με 15 ασκήσεις. Κάντε τα ομαλά, χωρίς τσιμπήματα.

Αυτές οι ασκήσεις αντενδείκνυνται σε...

  • Εξάψεις χρόνιων ασθενειών.
  • Οποιοδήποτε είδος αιμορραγίας.
  • Σύνδρομο σοβαρού πόνου.
  • Ή η παρουσία προβλημάτων στο καρδιαγγειακό σύστημα.

Βίντεο: Ασκήσεις για τους μυς της πλάτης

Κατασκευάζουμε κορσέ μου - 13 ασκήσεις για τους μυς της πλάτης

Πρώτα απ 'όλα, αξίζει να σημειωθεί ότι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ήταν περίπλοκες και χαρακτηρίστηκαν από ένα σοβαρό φορτίο με εναλλασσόμενες στροφές σώματος, κάμψεις, ίσιωμα των κινήσεων των χεριών με τις ωμοπλάτες που συγκεντρώθηκαν και επιπλέον ασκήσεις για την κατάρτιση όλων των μυών της σπονδυλικής στήλης.

  1. Καθιστούμε στο πάτωμα, διασχίζουμε τα πόδια μας (τη στάση Lotus) και, λυγίζοντας τους αγκώνες των χεριών μας, χαμηλώνουμε τις παλάμες μας στους ώμους μας. Στη συνέχεια - τα χέρια επάνω, και πραγματοποιούμε σημαντική ταλάντευση προς τα εμπρός / πίσω. Κατόπιν σκύβετε προς τα εμπρός βαθιά, με τους βραχίονες να αγγίζουν το δάπεδο σφιχτά.
  2. Σηκώστε τα γόνατά σας. Σηκώστε το δεξί χέρι και μετακινήστε αριστερά προς τα αριστερά. Εκτελέστε κυκλικές κινήσεις προς την κατεύθυνση "πίσω". Στη συνέχεια - αλλάξτε το χέρι σας.
  3. Στη θέση "στέκεται", τραβάμε τα δάχτυλα των ποδιών, τραβήξτε το πάνω χέρι και τραβήξτε την κοιλιά όσο το δυνατόν περισσότερο. Λυγίστε αργά προς τα εμπρός (περίπου - ενώ λυγίζετε το λαιμό, στη συνέχεια το στήθος και στη συνέχεια την οσφυϊκή περιοχή), πιάστε τους αστραγάλους με τα χέρια μας και σφίξτε σταθερά το σώμα στους μηρούς μας. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά ξεριζώσουμε και επιστρέψουμε ήρεμα στην αρχική θέση.
  4. Εμείς απλώνουμε τα πόδια μας ευρέως και χαμηλώνουμε τις παλάμες των λυγισμένων βραχιόνων στους ώμους. Το σώμα είναι στραμμένο προς τα δεξιά, το δεξιό χέρι - όσο το δυνατόν ψηλότερα (παλάμη προς τα πάνω) και, έχοντας κάνει ευρεία κίνηση προς τα πίσω - και πάλι στην αρχική. Στη συνέχεια - την ίδια άσκηση, αλλά προς την άλλη κατεύθυνση.
  5. Βρισκόμαστε ακριβώς, τα πόδια - μαζί. Κάμψη όπλων, κάτω παλάμες στους ώμους. Κάνουμε μια κάμψη προς τα εμπρός, έχοντας βαθιά λυγισμένα, προς τα πίσω, σε μια θέση εκκίνησης. Στη συνέχεια - τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, ταλαντεύεται, ξαπλώνετε ξανά βαθιά και χαμηλώστε τα κουρασμένα σας χέρια. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά ισιώστε και πάλι αφήστε τις παλάμες των λυγισμένων βραχιόνων στους ώμους.
  6. Εμείς απλώσουμε τα πόδια μας στα πλάγια από τη θέση "στέκεται", χαμηλώστε τα χέρια μας με έναν "στρατιώτη, στις ραφές", squat και πίσω - στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, θα πρέπει να σκύβετε βαθιά προς τα εμπρός, κάνοντας μεγάλες σφαίρες με τα χέρια σας πίσω και κάνοντας μια βαθιά κάμψη. Μετά - επιστρέψτε στην αρχική θέση και τεντώστε τους βραχίονες μπροστά σας.
  7. Σηκώστε τα γόνατά σας, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Εμείς κλίνει, μέχρι να ξεκουραστούν τα χέρια μας στο πάτωμα. Με μια αιχμηρή ώθηση, απλώνουμε τα χέρια μας σε διαφορετικές κατευθύνσεις, στη συνέχεια - κουνήστε τα χέρια σας και επιστρέψτε τα χέρια σας με μια ώθηση πίσω.
  8. Εμείς απλώνουμε τα πόδια μας στα πλάγια από τη στάση, τα χέρια "στις ραφές". Σκύβετε προς τα εμπρός βαθιά και "ρίχνετε" τα χέρια σας χαλαρά κάτω. Στην πλαγιά, περιστρέψτε τα χέρια σας και αγγίξτε το πάτωμα όσο το δυνατόν πιο πίσω από σας. Στη συνέχεια - κλίση, τεντώνοντας τους βραχίονες προς τα εμπρός και αγγίζοντας το δάπεδο όσο το δυνατόν περισσότερο μπροστά σας.
  9. Στη θέση "γονατιστή" - κάμψη προς τα εμπρός, απλώνοντας τα χέρια σας και στηρίζοντάς τα στο πάτωμα. Στην πλαγιά και με τις σαρώνει, χωρίς να μετακινούμε τα πόδια, αγγίζουμε τα χέρια μας προς τα αριστερά και στη συνέχεια πίσω. Το ίδιο - στη δεξιά πλευρά.
  10. Πέουμε στα γόνατα, την έμφαση στα τεντωμένα χέρια τους. Ανασηκώστε αργά τη λεκάνη, επίσης σιγά-σιγά τεντώστε τα πόδια, χαλαρώνοντας "ελαφρά" το βάρος σας πίσω και χωρίς να χωρίζετε τα πόδια από το δάπεδο. Στη συνέχεια - στην πλαγιά του max και πάλι στα γόνατα.
  11. Ξαπλώνουμε στο στομάχι, μακριά για να φέρουμε τα χέρια μας προς τα εμπρός με τις παλάμες μας στο πάτωμα. Λυγίστε πίσω με τις παλάμες στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Στη συνέχεια - τεντώνοντας τους βραχίονες προς τα εμπρός και επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
  12. Ξαπλωμένοι στο στομάχι, ενώζουμε λυγισμένα χέρια μπροστά στο μέτωπο. Πλάτος - μέγιστη προς τα μέσα. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά τα πόδια από το πάτωμα και, μετά από εναλλασσόμενα σκουπίδια (περίπου - με τα τεντωμένα δάχτυλα) πάνω / κάτω, χαμηλώστε τα πόδια προς το πάτωμα.
  13. Θέση καθίσματος, τα πόδια μαζί. Λυγίστε το αριστερό πόδι και 2 χέρια σφιχτά στο στομάχι του, στη συνέχεια, μετακινήστε τα χέρια σας πίσω με παλάμες γυρισμένο και κάνει πίσω, χωρίς να αλλάξετε τη θέση του λυγισμένο πόδι. Στη συνέχεια, κλίνουμε βαθιά προς τα εμπρός, εκπνέουμε και τεντώσουμε τα χέρια μας στη σωστή κάλτσα. Μετά - αλλάζουμε το πόδι.

Θα είμαστε πολύ ικανοποιημένοι αν μοιραστείτε την εμπειρία σας και τα αποτελέσματα αποτελεσματικών ασκήσεων για την ενίσχυση της πλάτης σας!