Κορυφαίες 30 ασκήσεις για πόνο στην πλάτη: τέντωμα και ενίσχυση των μυών

  • Σκολίωση

Ο χαμηλός πόνος στην πλάτη είναι ένα από τα συνηθέστερα προβλήματα που κάθε τρίτος ενήλικας αντιμετωπίζει στατιστικά. Εάν ο χρόνος δεν αντιμετωπίζει την αφαίρεση του πόνου στο πίσω και κάτω μέρος της πλάτης, μπορείτε στη συνέχεια να κερδίσετε μια σοβαρή νωτιαία νόσο. Σας προσφέρουμε μια σειρά αποτελεσματικών ασκήσεων για τον πόνο στην πλάτη για να χαλαρώσετε και να ενισχύσετε τους μυς, καθώς και για να αυξήσετε την ευελιξία και την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης.

Χαμηλός πόνος στην πλάτη: από αυτό που προκύπτει και τι να κάνει;

Η πιο συνηθισμένη αιτία του πόνου στην πλάτη είναι ο καθιστικός τρόπος ζωής και η κακή ανάπτυξη των μυών του κορσέ, που δεν μπορούν να στηρίξουν τη σπονδυλική στήλη. Επιπλέον, η αιτία μπορεί να είναι διάφορες παθολογίες, υπερβολικά φορτία ή απλά μια αιχμηρή κίνηση, που προκάλεσε πόνο. Τα περισσότερα από αυτά τα προβλήματα μπορούν να εξουδετερωθούν με ασκήσεις για τη χαμηλότερη πλάτη.

Λόγω του τι μπορεί να βλάψει η κάτω πλάτη:

  • μακρά διαμονή σε μία θέση.
  • αδύναμη πλάτη και μυς φλοιού?
  • υπερβολικά φορτία ή μη συμμόρφωση με την τεχνική άσκησης.
  • υποθερμία.
  • καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης.
  • οστεοχονδρωσία;
  • μεγάλο υπερβολικό βάρος.
  • ακατάλληλη διατροφή και έλλειψη βιταμινών.

Για να μην προκαλέσει σοβαρό πόνο στην πλάτη, είναι απαραίτητο να κάνετε ειδικές ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης, που θα βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσφορίας, στη μείωση του πόνου, στη βελτίωση του σώματος και στην καλή προληπτική δράση. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η βάση της αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς στην πλάτη είναι η φυσική θεραπεία και η γυμναστική για τη σπονδυλική στήλη.

Γιατί είναι χρήσιμο να κάνετε ασκήσεις για τη μέση:

  • Μειωμένος πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης λόγω του τεντώματος και της χαλάρωσης των μυών
  • Ενισχύει την σπονδυλική στήλη και αυξάνει την ευελιξία της.
  • Αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, η οποία θρέφει τις αρθρώσεις και τους σπονδύλους με θρεπτικά συστατικά.
  • Οι κορσέδες που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη ενισχύονται.
  • Βελτιωμένη στάση του σώματος
  • Διευκολύνει την εργασία της καρδιάς και των πνευμόνων
  • Κανονικές ορμόνες
  • Ο κίνδυνος της κήλης, της οστεοχονδρωσίας και άλλων παθολογιών μειώνεται
  • Βελτιώνει την εργασία των πυελικών οργάνων και της κοιλιακής κοιλότητας

Ένα σύνολο ασκήσεων για τον πόνο στην πλάτη θα πρέπει να περιλαμβάνει: τέντωμα των μυών και ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών. Κατά τη διάρκεια των παροξύνσεων, υπάρχει ένταση στους μυς, οπότε πρώτα απ 'όλα πρέπει να χαλαρώσετε - γι' αυτό, εκτελείται ένα σύμπλεγμα στο τέντωμα (τέντωμα) των μυών. Για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη, πρέπει να ενισχύσετε τους μυς. Ενώ η ενίσχυση των μυών του πίσω φορτίου στη σπονδυλική στήλη μειώνεται, δεδομένου ότι ένα σημαντικό μέρος του φορτίου παίρνει το μυϊκό κορσέ.

Κανόνες για την άσκηση ασκήσεων για τα φιλέτα

1. Δεν πρέπει να πιέζετε το φορτίο και να υπερφορτώνετε την κάτω πλάτη με ασκήσεις για να φτάσετε γρήγορα στο στόχο. Ξεκινήστε με μικρά φορτία, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια των τάξεων.

2. Ασκήσεις για τη χαμηλότερη πλάτη αξίζει να κάνετε με το φορτίο και το πλάτος που αισθάνεστε άνετα. Μην κάνετε ξαφνικές τσιμπήματα και κινήσεις κατά τη διάρκεια ασκήσεων για τη μέση, ώστε να μην επιδεινώσετε το πρόβλημα.

3. Ένα ή δύο workouts δεν θα βοηθήσει στην επίλυση του προβλήματος, προσπαθήστε να εκτελέσετε μια σειρά ασκήσεων για τη μέση σε συνεχή βάση. Θα είναι αρκετό να εκπαιδεύσετε 3 φορές την εβδομάδα για 15-20 λεπτά.

4. Αν έχετε ένα κρύο πάτωμα ή κρύο καιρό έξω από το παράθυρο, ντυθείτε θερμά και βάλτε ένα πατάκι ή κουβέρτα στο πάτωμα, ώστε να μην ψύχετε τη χαμηλότερη πλάτη.

5. Κάντε ασκήσεις σε σκληρή επιφάνεια: ένα κρεβάτι ή ένα μαλακό στρώμα δεν θα λειτουργήσει. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η κάτω πλάτη του ύπνου πρέπει να πιέζεται στο πάτωμα.

6. Μην ξεχνάτε την αναπνοή κατά την εκτέλεση μιας σειράς ασκήσεων για πόνο στην πλάτη. Η εκπαίδευση θα πρέπει να συνοδεύεται από βαθιά, γεμάτη αναπνοή, κάθε στατική άσκηση θα πρέπει να εκτελείται για 7-10 κύκλους αναπνοής.

7. Εάν κατά την εκτέλεση κάποιων ασκήσεων αισθάνεστε δυσφορία στο κάτω μέρος της πλάτης ή στη σπονδυλική στήλη, τότε είναι προτιμότερο να παραλείψετε τέτοιες ασκήσεις. Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης αισθάνεστε έντονο πόνο, τότε στην περίπτωση αυτή είναι καλύτερο να σταματήσετε εντελώς την εκπαίδευση.

8. Δεν πρέπει να εκτελέσετε το προτεινόμενο σύνολο ασκήσεων για τη χαμηλότερη πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μετά από τραυματισμό στη σπονδυλική στήλη ή σε χρόνιες ασθένειες. Σε αυτή την περίπτωση, είναι υποχρεωτικό να συμβουλευτείτε γιατρό.

9. Θυμηθείτε ότι εάν έχετε κάποιο είδος χρόνιας ασθένειας, τότε το σύμπλεγμα ασκήσεων για τη χαμηλότερη πλάτη πρέπει να επιλεγεί ξεχωριστά. Για παράδειγμα, με τη σκολίωση, οι ασκήσεις δείχνουν να ισιώσουν τη σπονδυλική στήλη, και στην οστεοχονδρωσία και την κήλη - για να το τεντώσουν.

10. Εάν η δυσφορία στην οσφυϊκή περιοχή δεν πάει μακριά μέσα σε λίγες εβδομάδες, συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Ο χαμηλός πόνος στην πλάτη μπορεί να αποτελεί ένδειξη σοβαρής ασθένειας. Όσο πιο γρήγορα αρχίζετε τη διαδικασία θεραπείας, τόσο πιο εύκολο θα είναι να αποφύγετε μη αναστρέψιμες επιδράσεις.

Ασκήσεις για τον πόνο της κάτω ράχης: τέντωμα

Σας προσφέρουμε ασκήσεις τέντωσης για τους κάτω μυς της πλάτης, οι οποίες είναι κατάλληλες για την εξάλειψη των επώδυνων σπασμών και ως προφύλαξη. Κρατήστε κάθε στάση για 20-40 δευτερόλεπτα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το χρονοδιακόπτη. Μην ξεχάσετε να εκτελέσετε τις ασκήσεις και στις δύο πλευρές, δεξιά και αριστερά. Εάν κάποια άσκηση σας δίνει δυσφορία ή πόνο, στη συνέχεια διακόψτε την, η προπόνηση δεν πρέπει να φέρει δυσάρεστες αισθήσεις.

1. Σκύλος με την όψη προς τα κάτω

Από τη θέση σε όλα τα τέσσερα, μετακινήστε τους γλουτούς προς τα πίσω και επάνω, τεντώστε τα χέρια, το λαιμό και την πλάτη σας σε μια γραμμή. Φανταστείτε ότι το σώμα σας έχει σχηματίσει ένα λόφο: προσπαθήστε να κάνετε την κορυφή υψηλότερη και οι πλαγιές πιο απότομες. Μπορείτε να απλοποιήσετε ελαφρώς την κατάσταση, κάνοντας τα πόδια στα γόνατα και τραβώντας τα τακούνια από το πάτωμα.

Παρακάτω, οι φωτογραφίες του καναλιού youtube χρησιμοποιούνται: Allie The Journey Junkie

2. Χαμηλή πτώση

Πάρτε μια θέση βύθιση, χαμηλώστε το γόνατο ενός ποδιού στο πάτωμα και να το πάρετε όσο το δυνατόν πιο πίσω. Το δεύτερο σκέλος σχηματίζει μια ορθή γωνία μεταξύ του μηρού και των κάτω ποδιών. Τραβήξτε τα χέρια σας επάνω, αισθανθείτε την ευχάριστη τέντωμα στη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε αυτή τη θέση και μετά πηγαίνετε στο περιστέρι.

3. Το περιστέρι θέτει

Από τη θέση της βύθισης πέφτουν στην πόζα ενός περιστεριού. Καλύψτε την αριστερή φτέρνα με το δεξιό πυελικό οστό. Μπορείτε να εμβαθύνετε την κατάσταση, εάν μετακινήσετε την αριστερή σας γλάστρα λίγο προς τα εμπρός. Τραβήξτε τη λεκάνη στο πάτωμα. Τοποθετήστε τους βραχίονά σας στην επιφάνεια ή χαμηλώστε το σώμα στο πάτωμα ή στο μαξιλάρι - πάρετε μια άνετη θέση, εστιάζοντας στην ευελιξία σας.

Μετά την παρουσία του περιστεριού, επιστρέψτε σε μια χαμηλή πτώση και επαναλάβετε αυτές τις 2 ασκήσεις για το άλλο πόδι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπλοκ για τη γιόγκα ή τα βιβλία:

4. στροφές σώματος

Για να κάνετε αυτή την πολύ αποτελεσματική άσκηση για τη χαμηλότερη πλάτη, πάρτε μια καθιστή θέση με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας. Αναποδογυρίστε το πόδι πάνω από τον μηρό και γυρίστε το σώμα προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αυτή η άσκηση όχι μόνο σας επιτρέπει να τεντώσετε τους μύες της πλάτης και της κάτω πλάτης, αλλά και τους γλουτιαίους μυς.

5. καθιστικές πλαγιές

Εάν παραμείνετε στην ίδια θέση, χαμηλώστε απαλά την πλάτη σας στα πόδια σας. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε μια πλήρη πτυχή, αρκεί να γυρίσετε την πλάτη για να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη. Σε αυτή την περίπτωση, είναι επιθυμητό να χαμηλώσετε την κεφαλή σε οποιαδήποτε υποστήριξη. Μπορείτε να κάμψετε τα γόνατά σας ή να απλώσετε τα πόδια σας λίγο στο πλάι - επιλέξτε μια άνετη θέση για σας.

6. Οι πλαγιές στη θέση του λωτού

Μια άλλη πολύ χρήσιμη άσκηση για τον πόνο στην πλάτη είναι η κλίση στη θέση του λωτού. Σταυρώστε τα πόδια σας στο πάτωμα και σκύψτε πρώτα προς μία κατεύθυνση, παρατεταμένα για 20-40 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια προς την άλλη κατεύθυνση. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας επίπεδο, οι ώμοι και το σώμα σας δεν πρέπει να προχωρήσουμε.

7. Σηκώστε τα πόδια με έναν ιμάντα (πετσέτα)

Τώρα κάνουμε μια σειρά ασκήσεων για τη χαμηλότερη πλάτη ενώ βρισκόμαστε στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε έναν ιμάντα, ταινία ή πετσέτα και τραβήξτε ένα ίσιο πόδι προς το μέρος σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, η πλάτη παραμένει συμπιεσμένη στο πάτωμα, ο φιλέ ο δεν λυγίζει. Το άλλο πόδι παραμένει ευθεία και βρίσκεται στο πάτωμα. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε το πόδι σας απλωμένο και πιέζεται στο πάτωμα, μπορείτε να το λυγίσετε στο γόνατο. Κρατήστε τη θέση αυτή για λίγο και μετακινηθείτε στο άλλο πόδι.

8. Σφίξτε το γόνατο στο στομάχι

Κατ 'αναλογία, κάντε μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για τη χαμηλότερη πλάτη. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, λυγίστε το πόδι σας και τραβήξτε το γόνατό σας στο στήθος σας. Κατά την εκτέλεση αυτής της απλής άσκησης, οι οσφυϊκοί μύες τεντώνονται πολύ καλά και μειώνονται οι σπασμοί του πόνου.

9. Ανυψώστε τα λυγισμένα πόδια

Αυτή η άσκηση στο γυμναστήριο χρησιμοποιείται συχνά για τέντωμα των μυών των γλουτών, αλλά για τέντωμα των οσφυϊκών μυών είναι πιο κατάλληλο. Ξαπλωμένοι στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τα σηκώστε έτσι ώστε οι γοφοί και το σώμα σας να σχηματίζουν μια σωστή γωνία. Κλείστε τα χέρια σας στο μηρό ενός ποδιού και βάλτε το πόδι του άλλου ποδιού στο γόνατό σας. Κρατήστε αυτή τη θέση. Κρατήστε τη μέση σας σφιχτά πιεσμένη στο πάτωμα.

10. Θέστε ένα ευτυχισμένο παιδί

Μια άλλη ωραία χαλαρωτική άσκηση για τη χαμηλότερη πλάτη είναι η στάση ενός ευτυχισμένου παιδιού. Ανασηκώστε τα πόδια σας, τα λυγίζετε στα γόνατα και πιάστε το εξωτερικό του ποδιού με τα χέρια σας. Χαλαρώστε και παραμείνετε στη θέση αυτή. Μπορείτε να κυλήσετε λίγο από τη μία πλευρά στην άλλη.

11. Στροφές τόξου

Στρέφουμε τώρα στην άσκηση για τη χαμηλότερη πλάτη, στην οποία εκτελούνται οι σπονδυλικές στρεβλώσεις. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, γυρίστε τα χέρια και τα πόδια σταυρωμένα στη μία πλευρά. Το σώμα φαίνεται να είναι τόξο. Σε αυτή την άσκηση, το μεγάλο εύρος δεν είναι σημαντικό, θα πρέπει να αισθάνεστε μια ελαφριά τάνυση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα και γυρίστε την προς την άλλη κατεύθυνση.

12. Τυλίξτε το επιρρεπές στο πίσω μέρος

Μια άλλη πολύ χρήσιμη και σημαντική άσκηση για τη χαμηλότερη πλάτη, η οποία θα βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στον ιερό. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, ξεδιπλώστε αργά τη λεκάνη και μετακινήστε το πόδι σας στο πλάι, ρίχνοντας το πάνω από το μηρό του άλλου ποδιού. Ο μοχλός βγαίνει από το πάτωμα, αλλά οι ώμοι παραμένουν στο πάτωμα.

13. Θέστε ξαπλωμένο στο στομάχι του με το πόδι του στο πλάι.

Μια άλλη απλή άσκηση για τον πόνο στην πλάτη. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και αφήστε το πόδι σας λυγισμένο στο γόνατο. Το άλλο πόδι παραμένει εκτεταμένο, και τα δύο πόδια πιέζονται στο πάτωμα.

14. Η στάση του παιδιού

Πάρτε στα γόνατά σας και απλώστε τα πόδια σας στο πλάι ή κλείστε τα. Με την εκπνοή, σιγά-σιγά κλίνετε προς τα εμπρός μεταξύ των γοφών σας και χαμηλώστε το κεφάλι σας στο πάτωμα. Χάρη σε αυτή τη χαλαρωτική άσκηση για τη χαμηλότερη πλάτη, θα νιώσετε ελαφρύ σε όλο το σώμα σας, ειδικά στην πίσω περιοχή. Αυτή είναι μια στάση ανάπαυσης, μπορείτε να μείνετε σε αυτό για λίγα λεπτά.

Μπορείτε επίσης να γυρίσετε πρώτα σε ένα, στη συνέχεια στην άλλη πλευρά, αυτό θα βοηθήσει να τεντώσει τους οσφυϊκούς μύες πιο αποτελεσματικά.

15. Πείτε με ένα μαξιλάρι

Ξαπλώστε στην πλάτη σας και τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς και τα γόνατά σας, με τα πόδια σας να αγγίζουν το πάτωμα. Χαλαρώστε στη θέση αυτή για λίγα λεπτά.

Ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη: ενίσχυση των μυών

Χάρη στις προτεινόμενες ασκήσεις μπορείτε να βελτιώσετε την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και να απαλλαγείτε από δυσφορία στην οσφυϊκή περιοχή. Επιπλέον, ενισχύετε το μυϊκό κορσέ, το οποίο θα είναι μια εξαιρετική πρόληψη του πόνου στην πλάτη και του πόνου στην πλάτη. Επομένως, αν συχνά ανησυχείτε για τον πόνο στην πλάτη, τότε βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει υπόψη αυτές τις ασκήσεις. Λάβετε υπόψη ότι δεν συνιστάται να κάνετε ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών κατά τη διάρκεια παροξυσμών.

1. Cat

Μια γάτα είναι μία από τις πιο χρήσιμες ασκήσεις για την κάτω πλάτη και την πλάτη συνολικά. Καθώς εκπνέετε, γύρω από την πλάτη σας, σπρώξτε τα πτερύγια των ώμων μέχρι το μέτρο του δυνατού και ανασύρετε το κλουβί. Στην εισπνοή, προσεκτικά σκύψτε στην οσφυϊκή περιοχή, στρέφοντας το στέμμα προς τον κορμό του ουρανού και ανοίξτε το στήθος. Εκτελέστε 15-20 επαναλήψεις.

Παρακάτω, οι φωτογραφίες του καναλιού youtube χρησιμοποιούνται: Allie The Journey Junkie

2. Τραβώντας το γόνατο στο στήθος

Στην όρθια θέση και στις τέσσερις, ενώ εισπνέουμε, τεντώνουμε το πόδι πίσω, εκπνέουμε, συγκροτούμε, τραβώντας το μέτωπό μας στο γόνατο. Προσπαθήστε να μην αγγίξετε το πάτωμα με το πόδι σας. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

3. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας σε όλα τα τέσσερα

Αν παραμείνετε σε μια στάση σε όλα τα τέσσερα, πιάστε το αντίθετο πόδι με ένα χέρι και λυγίστε στην οσφυϊκή περιοχή. Το στομάχι είναι κρυμμένο, οι μύες των γλουτών και των ποδιών είναι τεντωμένοι, ο λαιμός είναι ελεύθερος. Μείνετε στη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα, διατηρώντας την ισορροπία.

4. Ανύψωση του κύτους

Κατεβείτε στο στομάχι σας και πάρετε μια πρηνή θέση. Λυγίστε τους αγκώνες σας και απομακρύνετε τους. Ανασηκώστε το σώμα προς τα πάνω, σηκώνοντας το στήθος από το πάτωμα. Προσπαθήστε να ανεβείτε στο σώμα, ο λαιμός παραμένει ουδέτερος. Κρατήστε την επάνω θέση για 5-10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.

5. Ανυψώστε το σώμα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι

Μια παρόμοια άσκηση για την ενίσχυση της οσφυικής χώρας, μόνο σε αυτή την ενσάρκωση, τα χέρια είναι πίσω από το κεφάλι, γεγονός που περιπλέκει την κατάσταση. Και οι δύο αυτές ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης είναι μια παραλλαγή της υπερέκτασης, μόνο χωρίς τη χρήση πρόσθετων προσομοιωτών. Εκτελέστε επίσης 10 επαναλήψεις.

6. κολυμβητής

Εάν παραμείνει σε πρηνή θέση, ανασηκώστε εναλλάξ τους βραχίονες και τα πόδια προς τα πάνω. Οι κινήσεις του χεριού και του ποδιού θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο σύγχρονοι. Μείνετε στην ακραία θέση για λίγα δευτερόλεπτα, προσπαθήστε να εκτελέσετε την άσκηση ποιοτικά. Δεν θα πρέπει να στρέφετε μηχανικά τα χέρια και τα χέρια. Επαναλάβετε την άσκηση σε κάθε πλευρά 10 φορές.

7. Σκάφος

Πάρτε τα χέρια σας πίσω και κλειδώστε τα μαζί. Ταυτόχρονα, ρίξτε τους ώμους, το στήθος, τα πόδια και τα γόνατα από το πάτωμα, σχηματίζοντας μια επιμήκη βάρκα με το σώμα σας. Η άσκηση δεν είναι εύκολη, οπότε πρώτα προσπαθήστε να κρατήσετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 10-15 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να ολοκληρώσετε διάφορες συντομεύσεις.

8. Περιστροφή για την πλάτη

Όταν ξαπλώνετε στο στομάχι σας, τραβήξτε τα χέρια σας πίσω και κρατήστε τα χέρια στα πόδια. Τα ισχία, η κοιλιά, το στήθος και το μέτωπο παραμένουν στο πάτωμα. Αφαιρέστε τους ώμους από τα αυτιά, μην τεντώνετε το λαιμό σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την εκδοχή αυτής της άσκησης για την κάτω πλάτη που βρίσκεται στο πλάι της:

9. ρίξτε τα κρεμμύδια

Ξαπλωμένη στο στομάχι σας, σηκώστε τα πόδια σας και σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα. Πιάστε τους αστραγάλους σας με το ίδιο χέρι από έξω. Σπήλαιο όσο το δυνατόν περισσότερο, αποκόπτοντας τους γοφούς και το στήθος από το πάτωμα, το σωματικό βάρος στην κοιλιά. Φανταστείτε ότι τα πόδια και ο κορμός είναι το σώμα ενός κρεμμυδιού, και τα χέρια σας είναι μια χορδή τόξο. Αυτή η άσκηση για την ενίσχυση της μέσης είναι αρκετά περίπλοκη, ώστε να αυξήσετε σταδιακά το εύρος και το χρόνο εκτέλεσης (μπορείτε να ξεκινήσετε από 10 δευτερόλεπτα).

10. Sphinx

Από την πρηνή θέση, σηκώστε το σώμα, ακουμπώντας στο βραχίονα και σπάζοντας στο κάτω μέρος της πλάτης και στη θωρακική περιοχή της πλάτης. Επεκτείνετε το λαιμό, χαμηλώστε τους ώμους, χαλαρώστε το λαιμό και το κεφάλι επάνω. Κρατήστε τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα. Το Sphinx pose βοηθά επίσης στη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Εάν δεν αισθάνεστε άνετα με αυτή την άσκηση ή ανησυχείτε για τον πόνο στην πλάτη, μπορείτε να κάνετε μια εναλλακτική παραλλαγή με μαξιλάρια:

11. Cobra

Από μια πρηνή θέση, σηκώστε το σώμα, ακουμπώντας στα χέρια σας και σκύβοντας στο κάτω μέρος της πλάτης και στη θωρακική περιοχή της πλάτης. Ισιώστε τα χέρια σας, τεντώστε το λαιμό σας, στοχεύστε το κεφάλι σας επάνω. Κρατήστε το cobra για 20-30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας ευρύ, έτσι θα είναι ευκολότερο να διατηρηθεί η θέση. Εάν αισθάνεστε δυσφορία ή πόνο στην πλάτη, τότε μην κάνετε αυτή την άσκηση.

12. Η γέφυρα

Πάρτε μια ύπτια θέση, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω, τεντώνοντας το στομάχι και τους γλουτούς. Κρατήστε την επάνω θέση για 5-10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη όχι μόνο για τη χαμηλότερη πλάτη, αλλά και για την ενίσχυση των γλουτών και του τύπου. Επαναλάβετε τη γέφυρα 15-20 φορές.

13. Τοποθετήστε το τραπέζι

Ο πίνακας Pose είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για τη χαμηλότερη πλάτη. Πάρτε μια στάση του τραπεζιού και μείνετε σε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε σε 2 προσεγγίσεις. Σημειώστε ότι οι γοφοί, η κοιλιά, οι ώμοι, το κεφάλι πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή. Τα πόδια και τα χέρια είναι κάθετα στο σώμα. Αυτή η άσκηση ανοίγει καλά τις αρθρώσεις των ώμων.

14. Planck

Μια εξαιρετική σύσφιξη άσκηση για ένα μυώδες κορσέ είναι η σανίδα. Πάρτε τη θέση των push-ups, το σώμα θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Οι βραχίονες βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους, η κοιλιά και οι γλουτοί σφίγγονται. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να επαναλάβετε την άσκηση σε 2-3 προσεγγίσεις.

15. Λωρίδα αγκίστρου

Από τη θέση του ιμάντα πάρτε τη θέση του "κάτω ιμάντα" - με βάση το αντιβράχιο. Το σώμα διατηρεί μια ευθεία γραμμή, οι γλουτοί δεν ανεβαίνουν, η πλάτη παραμένει ευθεία χωρίς στροφές και κλίσεις. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε επίσης να επαναλάβετε την άσκηση σε 2-3 προσεγγίσεις. Αφού κάνετε τα πτερύγια, κατεβείτε στη θέση του παιδιού και χαλαρώστε για 1-2 λεπτά.

Ευχαριστώ και πάλι για τις εικόνες του Allie The Journey Junkie του καναλιού youtube.

7 βίντεο χαμηλού πόνου στην ρωσική γλώσσα

Σας προσφέρουμε μια επιλογή βίντεο για την πλάτη στα ρωσικά, η οποία θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη στο σπίτι, να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης σας, να αποκαταστήσετε την χαμένη κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης. Η προπόνηση διαρκεί από 7 έως 40 λεπτά, οπότε όλοι μπορούν να επιλέξουν μόνοι τους το σωστό βίντεο για τον πόνο στην πλάτη.

Πώς να κάνετε ασκήσεις για τη χαμηλότερη πλάτη;

Υπάρχουν ασκήσεις για τη χαμηλότερη πλάτη, η οποία, αν χρησιμοποιηθεί σωστά και συστηματικά, και απουσία παθολογιών, θα είναι μια εξαιρετική πρόληψη του πόνου στην πλάτη. Το πρόβλημα με τον πόνο στην πλάτη, έχει γίνει σχετικό, ανεξάρτητα από την ηλικιακή ομάδα, εμφανίζεται σε μικρά και μεγάλα. Και αν οι παλιοί έχουν αυτό το πρόβλημα, που έχουν αποκτηθεί από χρόνια σκληρής δουλειάς, τότε η νεολαία υποφέρει από τη δική τους τεμπελιά και την απελπισία. Με ένα τεράστιο αριθμό διαφορετικών παυσίπονων, αλοιφών και πηκτωμάτων, ο πόνος στην πλάτη επανέρχεται ξανά και ξανά. Υπάρχει διέξοδος, είναι εντελώς δωρεάν και απαιτεί λίγο χρόνο και εργασία - ασκήσεις για πόνο στην πλάτη.

Τα οφέλη της άσκησης

Οι αιτίες του πόνου στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης είναι διαφορετικές, μπορεί να είναι μια παθολογία, όπως η οστεοχονδρόζη ή απλώς μια τέλεια αιχμηρή κίνηση ή δυστροφία των μυών της πλάτης. Για να μην προκαλέσουν δυσφορία, υπάρχουν αρκετές μέθοδοι για την επίλυση αυτής της ασθένειας.

Η επεξεργασία λαμβάνει χώρα σε διάφορες κατευθύνσεις και φέρνει μια σειρά πλεονεκτημάτων:

  1. Οι ασκήσεις για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης βοηθούν στην τάνυση και χαλάρωση των μυών.
  2. Η συνεχής εκπαίδευση των μυών ενισχύει ολόκληρο το σπονδυλικό μέρος, το οποίο επηρεάζει όχι μόνο την αιτία του πόνου αλλά και τη γενική ευημερία ενός ατόμου.
  3. Αυξάνοντας, κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, την κυκλοφορία του αίματος, κορεσμούς των αρθρώσεων και των σπονδύλων με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, οδηγεί στην αποκατάσταση των μεσοσπονδύλιων δίσκων.

Πριν προχωρήσετε στις σύνθετες ασκήσεις πρέπει να συμβουλευτείτε ειδικό για αντενδείξεις και την παρουσία παθολογιών. Το κύριο πράγμα δεν είναι να βλάψετε την υγεία σας και να μην κάνετε αυτοθεραπεία.

Πώς να αφαιρέσετε τον πόνο

Συμπλέγματα ασκήσεων αποτελούνται από διάφορα τεμάχια, ανάλογα με τη θέση του ανθρώπινου σώματος, μπορούν να εκτελεστούν ψέματα, να στέκονται, να κάθονται και να χρησιμοποιούν ένα επιπλέον βλήμα. Η ιατρική γυμναστική για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης πρέπει να είναι αργή, ομαλή, χωρίς τάση.

Ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη

  1. Βάλτε την πλάτη σας στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα. Ανασηκώστε προσεκτικά την περιοχή της πυέλου και την αρχική της θέση. Χρησιμοποιούμε 10-15 προσεγγίσεις. Αυτή η άσκηση είναι για την ιερή σπονδυλική στήλη, χρησιμοποιεί τις ομάδες των γλουτιαίων μυών και τους κοιλιακούς μυς.
  2. Ξαπλωμένος στο πάτωμα, τα γόνατα λυγίζουν. Αργά τραβήξτε ένα πόδι προς το μέρος σας, πιάστε το με τα δύο χέρια στο χώρο του μηρού και του γόνατος. Τραβήξτε μέχρι την αίσθηση της έντασης, σταματήστε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Χρησιμοποιείται για τον πόνο στον ιερό.
  3. Η πλάτη είναι στο πάτωμα, τα χέρια απλωμένα σε μια ορθή γωνία, τα πόδια λυγίζονται. Εκτελούμε ασκήσεις συστροφής: κρατάμε τα πόδια μας μαζί, κινούμε αριστερά, στη συνέχεια προς τα δεξιά, με το κεφάλι να δείχνει προς την άλλη κατεύθυνση. Αυτές οι ασκήσεις για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη.
  4. Πάρτε μια θέση στο στομάχι. Χέρια κατά μήκος του σώματος. Ανασηκώστε αργά τα πόδια, τους ώμους και το κεφάλι. Όλα θα αποδειχθούν όχι η πρώτη φορά, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε. Οι ασκήσεις για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης βασίζονται στο τέντωμα.
  5. Γονατίζουμε, με έμφαση στα χέρια. Τεντώνονται με το αριστερό μας χέρι ελαφρώς επάνω, και με το δεξί μας πόδι πίσω. Στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση. Η άσκηση θα βοηθήσει όχι μόνο από τον πόνο στην πλάτη, αλλά και ως εκπαίδευση της αιθουσαίας συσκευής, στην οποία πρέπει να διατηρήσετε ισορροπία. Συνιστάται για ηλικιωμένους.

Για ανθρώπους που οδηγούν σε διαρκή καθιστική ζωή, σχεδιάζονται ασκήσεις στην καρέκλα. Κατ 'αρχάς, κάθονται σε μια καρέκλα, κρατώντας σταθερά το κάθισμα και κάνουν κινήσεις σώματος εμπρός και πίσω σαν ένα εκκρεμές. Αυτή η άσκηση για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης εξαλείφει τις στάσιμες διαδικασίες και αυξάνει τη ροή του αίματος, οδηγώντας σε αύξηση της ροής των θρεπτικών ουσιών στους σπονδύλους. Δεύτερον, σε καθιστή θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας και πιέστε τα εναλλάξ μέχρι να αισθανθείτε την ένταση. Παίζοντας μια τέτοια γυμναστική 5-7 λεπτά την ημέρα, μπορείτε να αποφύγετε περιττά προβλήματα με τα σκελετά.

Γυμναστική για μια μέση με έμφαση: ανεβαίνουμε στα γόνατα, στηρίζουμε τα χέρια μας σε ένα πάτωμα. Σιγά σιγά να καθίσετε στα τακούνια, και στη συνέχεια να λυγίσει μπροστά. Το δεύτερο στάδιο αρχίζει να κουνιέται αριστερή και δεξιά πύελο. Αυτή είναι μια θαυμάσια άσκηση για τον ιερό, εμπλέκει την κάτω πλάτη και την άνω πλάτη.

Μόνιμες ασκήσεις

Στη στάση μιας μπαλαρίνας στα δάχτυλα των ποδιών, προσπαθούμε να διατηρήσουμε την ισορροπία. Εναλλασσόμενο από το τακούνι μέχρι το δάχτυλο του ποδιού, ανακουφίζει την ένταση στην πλάτη, πραγματοποιώντας ταυτόχρονα την πρόληψη των κιρσών.

Απομάκρυνση του οξέος πόνου

Με τους μη αναπτυγμένους σπονδυλικούς μυς και την απουσία άλλων παθολογιών, εμφανίζεται περιστασιακά ο οσφυαλγία, μια απότομη οσφυαλγία στην πλάτη. Ο οξεία πόνος στην πλάτη μπορεί να ανακουφιστεί με τη βοήθεια του LFC.

  1. Καθίστε στα γόνατά σας. Ως βλήμα, τοποθετούμε μια καρέκλα μπροστά μας. Βάλτε και τα δύο χέρια στην καρέκλα και λυγίστε την πλάτη σας και στη συνέχεια κάτω. Εκτελέστε από 5 έως 10 προσεγγίσεις.
  2. Βάλτε στα γόνατα. Κρατώντας το κεφάλι και τα χέρια σας σε μια καρέκλα, σιγά-σιγά κάντε κινήσεις προς τα αριστερά, στη συνέχεια προς τα δεξιά, με backbend.
  3. Ασκήσεις κατά του χαμηλού πόνου στην πλάτη: στάση σε όλες τις τέσσερις, κάμψη απαλά στην πλάτη όπως μια γάτα, και στη συνέχεια τραβώντας το καμπούρι σαν καμήλα.
  • Δείτε επίσης: πώς να αντιμετωπίσετε την οσφυαλγία στο πίσω μέρος

Με τσίμπημα

Όταν σφίγγω σπονδύλους, με οξύ πόνο, το ακόλουθο σύμπλεγμα συμβάλλει στον διαχωρισμό τους:

  • Άσκηση 1. Ως πρόσθετο βλήμα, χρησιμοποιήστε μια σταθερή πόρτα ή μια οριζόντια ράβδο (εγκάρσια μπάρα). Ακριβώς κρεμάστε στο μπαρ για 1 λεπτό, χαλαρώστε, μην κάνετε άλλες κινήσεις. Επαναλάβετε ασκήσεις μετά από 10 λεπτά, τέτοιες προσεγγίσεις γίνονται 2-3 φορές την ημέρα.
  • Άσκηση 2. Χρησιμοποιώντας μια οριζόντια ράβδο, κρεμάστε σε ευθείες βραχίονες και, στη συνέχεια, κάντε στροφές πλευρικής πλευράς. Είναι σημαντικό το σώμα να μην είναι τεταμένο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
  • Να είστε βέβαιος να διαβάσετε: ασκήσεις στο μπαρ για το πίσω μέρος

Άσκηση για την ενίσχυση της πλάτης

Για πολλούς ανθρώπους, ο ευκολότερος τρόπος για να κάνετε μια άσκηση για τη χαμηλότερη πλάτη είναι στο σπίτι. Για την πρόληψη της εμφάνισης του πόνου, χρησιμοποιήστε την ακόλουθη σειρά ασκήσεων για τον οσφυαλγία:

  1. Καθίστε στο πάτωμα, το ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο, και αφήστε το στην άκρη, το άλλο ίσιο. Προσέξτε για ευθεία δάχτυλα, ομαλά και αργά. Εκτελείται σε 10 προσεγγίσεις, κατόπιν το πόδι αλλάζει.
  2. Η άσκηση γίνεται με στήριγμα για ένα χέρι (περβάζι παραθύρου, τραπέζι). Το αριστερό χέρι στηρίζεται στο στήριγμα, το αριστερό πόδι εκτίθεται μπροστά, το πίσω δεξιά, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Δεν ολοκληρώνονται οι καθαρές καταλήψεις. Περάστε 10 προσεγγίσεις και αλλάξτε τη θέση. Οι ασκήσεις για την ιερή σπονδυλική στήλη μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο και να βελτιώσουν τη ροή του αίματος.
  3. Μια απλή άσκηση, που βρίσκεται στην πλάτη σας, εναλλάξ ανυψώνει τα πόδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Εκτελείται σε 5-10 προσεγγίσεις.
  • Μάθετε περισσότερα σχετικά με ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης.

Πατήστε άσκηση

Ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε το φορτίο της σπονδυλικής στήλης είναι να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς. Είναι ο τύπος που παρέχει την κύρια υποστήριξη στο οσφυϊκό τμήμα, σχηματίζοντας το μπροστινό κορσέ. Τοποθετήστε την πλάτη σας στο πάτωμα, τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος του ή βάλτε πίσω από το κεφάλι του. Ανασηκώνουμε το σώμα, χωρίς να λυγίζουμε τα χέρια, μόνο οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν, μην πιέζετε το λαιμό με τα χέρια σας, η περιοχή του τραχήλου της μήτρας είναι χαλαρή.

Ασκήσεις για αρχάριους

Το επίπεδο σωματικής ικανότητας των διαφορετικών ατόμων είναι ατομικό και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία και το βάρος.

Οι ειδικοί έχουν αναπτύξει ένα ειδικό συγκρότημα για αρχάριους από πόνο στην πλάτη.

  1. ¶ ¶Επώστε να κάθονται στα τακούνια Με μια βαθιά αναπνοή, σηκώστε και απλώστε τα χέρια μας. Την εκπνοή αργά κατεβαίνουν.
  2. Ενίσχυση του Τύπου. Ξαπλώνουμε στο πάτωμα με τις πλάτες μας, λυγίζουμε τα γόνατά μας. Οι αγκώνες τεντώνονται στα γόνατα. Στη συνέχεια βάζουμε την αριστερή φτέρνα στο δεξί γόνατο και κάνουμε την άνοδο του σώματος με μια στροφή προς τα δεξιά. Αλλάζουμε τη θέση.
  3. Βγάζουμε στο πλάι, στηρίζουμε τον αγκώνα και ανεβάζουμε την περιοχή της πυέλου. Αλλάξτε το χέρι σας.
  4. Αναπαύοντας με τα χέρια μας και γονατιστή, κάνουμε ταλαντευόμενες κινήσεις αριστερά-δεξιά. Στη συνέχεια, εμπρός και πίσω.
  5. Ξαπλώνει στο στομάχι. Εναλλακτικά, αποκόβουμε το σώμα, μετά τα πόδια.
  6. Βγάζουμε στο πλάι, στηρίζοντας το χέρι του. Κρατάμε τα πόδια μας, κάνοντας στάσεις για μισά δευτερόλεπτα. Αλλάζουμε τη θέση στο αντίθετο.
  7. Εμπλοκές, έμφαση στα γόνατα. Πραγματοποιούμε αρχικά όχι πλήρεις πιέσεις.
  8. Καθίζουμε στο πάτωμα. Οι κινήσεις της λεκάνης και των γλουτών σέρνονται προς τα εμπρός.
  9. Φτάνουμε σε όλα τα τέσσερα, εκτελούμε εναλλάξ να κουνάμε τα πόδια τους εμπρός και πίσω.

Αντενδείξεις στη γυμναστική

Γυμναστική για τον πόνο στην πλάτη, δεν βοηθά πάντα, και μερικές φορές ακόμη και πονάει. Ορισμένα προβλήματα που προκαλούν πόνο δεν επιλύονται από τη φυσική θεραπεία. Η σωματική δραστηριότητα αντενδείκνυται με υπάρχοντες τραυματισμούς στο σπονδυλικό μέρος, με πόνο από νεφρικές παθήσεις, διάφορους όγκους, κήλες και ασθένειες που εμφανίζονται στην οξεία μορφή.

Το πρόβλημα της υγείας, κάθε άτομο πρέπει να ενσωματωθεί. Πρέπει να εκτελεί σωματικές ασκήσεις για πόνο στην πλάτη, όχι μόνο κατά την εμφάνισή του, αλλά και ως προληπτικό μέτρο. Οι δραστηριότητες στο ύπαιθρο θα βελτιώσουν το αποτέλεσμα, καθώς και τη διατροφή υψηλής ποιότητας και την τακτική άσκηση.

Ασκήσεις για την οσφυϊκή και οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης

Η οσφυϊκή και η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης φέρουν αυξημένο φορτίο. Το βάρος του άνω μέρους του σώματος κατανέμεται ομοιόμορφα κατά μήκος των σπονδύλων που εκτείνονται στη βάση. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να εργαστείτε ικανοποιητικά με πόνο, δυσφορία, ειδικά με τις παραμορφώσεις και τις συνέπειες των ασθενειών σε αυτόν τον τομέα της πλάτης. Ένα σύνολο ασκήσεων για τη χαμηλότερη πλάτη επιλέγεται με βάση τη γενική κατάσταση της υγείας, τη σοβαρότητα της αποκτηθείσας ή συγγενούς παθολογίας, την εστίαση της θεραπείας και την ιατρική ανάγκη για τη χρήση της. Και όλα αυτά πρέπει να συμφωνηθούν με τον γιατρό.

Γυμναστική για την οσφυϊκή και οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης: την ουσία και τις θεραπευτικές ιδιότητες

Οι εξειδικευμένες ασκήσεις για την οσφυϊκή περιοχή αναπτύσσονται για να ενισχύσουν τους μυς της σπονδυλικής στήλης προκειμένου να οικοδομήσουν και να ενισχύσουν το μυϊκό σύστημα, να ανακουφίσουν τους σπασμούς, τον πόνο που προκαλείται από την μετατόπιση των σπονδύλων και να τσιμπήσουν τα νεύρα, καθώς και ως μέθοδο για τον έλεγχο των χρόνιων παθήσεων και για την πρόληψη της προφύλαξης. Διάφορα σύνολα ασκήσεων στοχεύουν στη δουλειά διαφόρων μυϊκών ομάδων και οδυνηρών περιοχών. Με την εναλλαγή της έντασης και της χαλάρωσης των μυών, με την απαραίτητη θέση του σώματος, επιτυγχάνεται μείωση ή αύξηση της τάσης και η κυκλοφορία του αίματος διεγείρεται στο αντίστοιχο τμήμα της σπονδυλικής στήλης. Έτσι επιτυγχάνεται η επίδραση της προπόνησης των μυών, αποδυναμωμένων ή προηγουμένως αποκλεισμένων από το γενικό μυϊκό έργο λόγω προηγούμενης ασθένειας ή τραυματισμού. Επίσης, οι θεραπευτικές ιδιότητες του συγκροτήματος σωματικής ικανότητας για τη χαμηλότερη πλάτη περιλαμβάνουν την αύξηση του τόνου, τη βελτίωση του συναισθηματικού περιβάλλοντος και των νέων φυσικών ικανοτήτων που ανοίγουν μετά την νίκη της νόσου και σε οποιαδήποτε ηλικία.

Η άσκηση ασκεί τη διάθεση

Πιθανές αντενδείξεις και παρενέργειες

Αναφερόμενοι στην θεραπευτική γυμναστική για διάφορα προβλήματα και ασθένειες της οσφυϊκής και οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε την ανάγκη συζήτησης με έναν ειδικό. Μόνο η επαγγελματική ιατρική συμμετοχή θα επιτρέψει την επίτευξη μέγιστων αποτελεσμάτων λαμβάνοντας υπόψη τους υπάρχοντες παράγοντες, καθώς και την αποφυγή τυχόν αρνητικών εκδηλώσεων και ανεπιθύμητων παρενεργειών, όπως:

  • γενική φθορά της ευημερίας κατά τη διάρκεια ενός ακατάλληλα υπολογισμένου φορτίου και εσφαλμένα επιλεγμένες ασκήσεις.
  • επιδείνωση των υφιστάμενων ασθενειών, ιδιαίτερα χρόνιες, για παράδειγμα, σκολίωση σε οποιοδήποτε βαθμό, παθολογίες του ουρογεννητικού συστήματος, οι οποίες συνδέονται στενότερα με τους οσφυϊκούς και ιερούς σπονδύλους με άμεση εννεύρωση.
  • φλεγμονώδεις διεργασίες σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος, όπως αποδεικνύεται από πυρετό, πόνο, αδυναμία.
  • κακή κυκλοφορία στα κάτω άκρα, η οποία εκφράζεται από την επίδραση των κρύων ποδιών, την αδυναμία τους, το πρήξιμο και ακόμη και τις κράμπες.
  • μικροτραυματισμούς και σοβαρότερους τραυματισμούς που είναι δυνατό να γίνουν στα γηρατειά με ένα λανθασμένο σύνολο ασκήσεων ή υπερβολικό ενθουσιασμό του ασθενούς.

Μεγαλύτερη ηλικία με θεραπεία άσκησης - ένας παράγοντας που απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή από έναν ειδικό

Έτσι, για να αποφευχθούν οι παραπάνω ή άλλες συνέπειες της θεραπείας άσκησης για το κάτω μέρος της πλάτης, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε αυστηρά τις ιατρικές οδηγίες και να μην παραμελούν τις συνταγές, τις συστάσεις και τους περιορισμούς στη σωματική άσκηση. Το τελευταίο είναι δυνατόν σε σχέση με τα ακόλουθα αντενδείξεις: τυχόν διαταραχές του κυκλοφορικού, του καρδιακού ρυθμού, καρδιακή νόσο και συναφείς αυξήσεις στην πίεση του αίματος, πονοκεφάλους, ανίχνευση προδιάθεσης για εγκεφαλικά επεισόδια.

Τις περισσότερες φορές, οι ασθένειες της πλάτης επηρεάζουν τον οικονομικά ενεργό πληθυσμό, δηλαδή άτομα ηλικίας 30-50 ετών.

Ενδείξεις και αντενδείξεις θεραπευτικής γυμναστικής

Βελτίωση σύμπλοκα άσκηση οσφυϊκή ενδείκνυται σε ασθενείς με σοβαρό πόνο ορισμένες εξειδικευμένες γένεση, συνταγογραφούνται για ασθένειες όπως η οσφυαλγία, κήλη των μεσοσπονδυλίων σκολίωσης και t. Π, καθώς και για την ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης, όπως μετά από χειρουργική επέμβαση ή τραύμα. Υπάρχουν επίσης αντενδείξεις που χωρίζονται σε δύο ομάδες - αυτές είναι απόλυτες αντενδείξεις και περιορισμοί.

Οι απόλυτες αντενδείξεις λειτουργούν σχεδόν σε όλους τους τύπους συμπλεγμάτων θεραπείας άσκησης, είναι:

  • τη γενική κατάσταση της υγείας του ασθενούς, σε περίπτωση που ο γιατρός τον μετέφερε στον τάφο ·
  • επιδεινούμενη χρόνια ασθένεια ·
  • υψηλή θερμοκρασία;
  • έντονο σύνδρομο πόνου.
  • ανοιχτές πληγές ή αιμορραγία διαφορετικής φύσης.
  • συμπτώματα που δηλώνουν δηλητηρίαση.
  • καρκίνου στη διαδικασία θεραπείας.

Οι περιορισμοί δεν είναι τόσο κατηγορηματικοί, ωστόσο, η αγνόησή τους είναι γεμάτη με ανεπιθύμητες συνέπειες, ακόμη και καταστροφικές. Αυτές περιλαμβάνουν διάφορες μη ειδικές ασθένειες - καρδιαγγειακό σύστημα (καρδιαγγειακό σύστημα), αναπνευστικά όργανα, πέψη, νευρικό σύστημα, όργανα όρασης ή μεταβολικές διαταραχές και κάποιες άλλες. Σε κάθε περίπτωση, η συμβατότητα των υπαρχόντων συμπτωμάτων με τις συνιστώμενες ασκήσεις γυμναστικής θα πρέπει να καθορίζεται κατά τη διάρκεια ιατρικής διαβούλευσης.

Προετοιμασία για την άσκηση της άσκησης

Εάν οι εξετάσεις έχουν τελειώσει, ο κατάλογος των ραντεβού είναι στα χέρια και η επιθυμία να γίνει υγιής εξακολουθεί να είναι παρούσα, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε την προετοιμασία για σωματικές ασκήσεις. Μετά από όλα, ακόμα και με τον πιο ζεστό ζήλο για τις νικηφόρες παραμέτρους ενός υγιούς οργανισμού, πρέπει να θυμάστε τη στιγμιαία κατάσταση και να προετοιμαστεί προσεκτικά για σοβαρή μυϊκή εργασία. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει πρώτα να προθερμανθείτε. Για το σκοπό αυτό, επιλέγονται ασκήσεις με ελάχιστο φορτίο από τις καθορισμένες, οι οποίες ταυτόχρονα θα συμβάλλουν στον προσδιορισμό του εύρους των βασικών γυμναστικών τεχνικών με στόχο την επίτευξη του μέγιστου αποτελέσματος. Επίσης, η προετοιμασία για τη χρέωση περιλαμβάνει τους ακόλουθους κανόνες:

  • άνετες συνθήκες για τη διεξαγωγή μαθημάτων - ένα αεριζόμενο δωμάτιο που είναι αρκετά ελεύθερο σε μέγεθος (τα μαθήματα μπορούν επίσης να κρατηθούν σε εξωτερικούς χώρους), άνετα ρούχα και υποδήματα που δεν εμποδίζουν την κίνηση.
  • .. Ένα ελαφρύ υποδοχής γεύμα σε μια ώρα ή δύο πριν από την έναρξη των μαθημάτων, δηλαδή, ο οργανισμός πρέπει να είναι αρκετά ισχυρή για να εκτελέσει τα φορτία, και την ίδια στιγμή, η ενέργεια που θα πρέπει να επικεντρωθεί σε αυτά, αντί να αφομοιώνει ένα βαρύ γεύμα?
  • η κατανομή των φορτίων από το φως στην κορυφή στη μέση της κατηγορίας.
  • απρόσκοπτες κινήσεις, ομαλές και ήρεμες, οι οποίες συμβάλλουν στη συνεχή ένταση και χαλάρωση των μυών σε μια συγκεκριμένη διαδικασία.
  • Η έγκαιρη ανίχνευση των σημάτων συναγερμού του σώματός σας κατά τη διάρκεια της φυσικής αγωγής - αφήστε μια μικρή ενόχληση, αλλά σε οξύ πόνο, παλλόμενη πίεση, διακοπές ρεύματος, εμβοές και άλλες αρνητικές εκδηλώσεις σημαντικό χρόνο για να σταματήσει η δραστηριότητα ή, ενδεχομένως, κινούνται σε μια πιο ήπια μορφή άσκησης?
  • η τακτική εκπαίδευση αποτελεί προϋπόθεση για την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος για την υγεία.

Και αφήστε το φόβο να βλάψει το υπερβολικό, κατά τη γνώμη του ασθενούς, το βάρος δεν αποτελεί εμπόδιο στη θεραπευτική γυμναστική. Ασκήσεις με όλη τους τη δόση - αυτό είναι επίσης ένα φάρμακο, όχι μόνο φάρμακο, αλλά φυσικό, αλλά με θεραπευτικό αποτέλεσμα.

Βίντεο: ασκήσεις για πόνο στη μέση

Φυσικές ασκήσεις για την οσφυϊκή και οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης: μέθοδοι, βήματα, συγκροτήματα για την εκτέλεση στο σπίτι

Τα συστήματα κατοχής για τις εξεταζόμενες υπηρεσίες διαφέρουν για κατανοητούς λόγους - οι παθολογίες και τα χαρακτηριστικά της σπονδυλικής στήλης είναι πολύ διαφορετικά. Ωστόσο, διακρίνονται τα κύρια στάδια της γυμναστικής και οι γενικές μεθοδολογικές προσεγγίσεις στη διανομή του φορτίου κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Το συγκρότημα της θεραπευτικής άσκησης χωρίζεται συνήθως σε τρία στάδια:

  • αρχική (προπαρασκευαστική) ·
  • κύριο (κύριο);
  • το τελευταίο

Το πρώτο περιέχει ένα προθέρμανσης και απλές μορφές άσκησης, η δεύτερη είναι γεμάτη με ασκήσεις σχεδιασμένες με την πιο τεταμένες και ως εκ τούτου αναμένεται παραγωγική άσκηση, και στο τέλος προσφέρεται πάντα ένα σύνολο τυποποιημένων κινήσεων χαλάρωσης, με αποτέλεσμα στο ρυθμό αναπνοής, τον καρδιακό ρυθμό, την αφαίρεση φυσικό στρες εμπλέκονται με τις πιο μυϊκές ομάδες. Μεθοδικά, κάθε στάδιο θα πρέπει να συντονίζεται με τα άλλα, μεταφέροντας διαδοχικά το φορτίο από το ένα σύστημα στο άλλο, χωρίς υπερβολική διάρρηξη και χωρίς να αποκλείεται από το γενικό έργο.

Άσκηση μετά από χειρουργική επέμβαση της οσφυϊκής μοίρας

Αυτή η ομάδα ασκήσεων έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να γυρίσετε στα πόδια σας μετά την επέμβαση. Εδώ είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η ασθενής κατάσταση του ασθενούς, καθώς και ο κύριος λόγος για τον οποίο πραγματοποιήθηκε η επέμβαση. Αυτό μπορεί να είναι απομάκρυνση κήλης ή τραυματισμός. Ως εκ τούτου, η θεραπεία αποκατάστασης μπορεί να είναι μεγάλη και να διαρκέσει πολλούς μήνες. Επιπλέον, σε αυτή την περίπτωση, τα θεραπευτικά φορτία θα είναι κανονικό περπάτημα, κολύμβηση και άλλες εκδηλώσεις δραστηριότητας, για παράδειγμα, συμμετοχή σε αθλητικά παιχνίδια. Μετά από χειρουργική επέμβαση, συνιστούν ένα σύστημα ασκήσεων που εκτελούνται ενώ βρίσκονται στο πίσω μέρος, τα χέρια κατά μήκος του σώματος:

  1. Για να πιέσετε τα χέρια σε γροθιές, τραβώντας ταυτόχρονα την κίνηση των ποδιών προς το μέρος σας, να σηκώσετε το κεφάλι. Για να χαλαρώσετε
  2. Διαδώστε τα πόδια σας, τα γόνατα λυγίζουν. Γόνατο για να φτάσει για το τακούνι του δεύτερου σκέλους, τους ώμους να μην αποκόψει από την επιφάνεια. Επαναλάβετε με διαφορετική διάταξη των ποδιών.
  3. Γυρίστε τις βούρτσες στο πάτωμα με τις πίσω όψεις προς τα κάτω, με την παλάμη του ενός χεριού να προσπαθεί να αγγίξει το άλλο χωρίς να σηκώνει τους γοφούς από το πάτωμα. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
  4. Σφίξτε οποιοδήποτε αντικείμενο με τα γόνατά σας λυγισμένα. Μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό, αλλά απλά πιέστε σταθερά τα γόνατά σας σε μια διπλωμένη κατάσταση. Για να χαλαρώσετε Μετά τη χειρουργική επέμβαση, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις ενώ βρίσκεστε στην πλάτη σας.

Το 80% του χερσαίου πληθυσμού εμφανίζει τακτικούς πόνους στην πλάτη, εκ των οποίων 98% για λόγους που οφείλονται σε μηχανικούς.

Γυμναστική για την ενίσχυση των μυών της οσφυϊκής χώρας

Το οσφυϊκό μυϊκό σύστημα λειτουργεί παράλληλα με τα κοιλιακά. Επομένως, η ακολουθία της σωματικής δραστηριότητας είναι στη φύση του έργου των ανταγωνιστών μυών:

  1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, πάρτε μια βαθιά αναπνοή, κρατήστε για λίγα λεπτά, εκπνεύστε με δύναμη, ενώ σηκώστε το στήθος. Συνιστώμενες 10 επαναλήψεις.
  2. Στην προηγούμενη θέση, τα χέρια διαχωρίζονται, εισπνεύστε βαθιά, εκπνεύστε. Στη συνέχεια, φέρτε και πιέστε τα γόνατα στο στομάχι. Συνιστώμενες επαναλήψεις 7-10.
  3. Στην προηγούμενη θέση του σώματος και των άνω άκρων, λυγίστε τα κάτω άκρα και κάντε στροφές σε μια και στην άλλη κατεύθυνση και κατευθυνθείτε προς τα αντίθετα.

Γκαλερί φωτογραφιών: ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της σπονδυλικής στήλης

Ασκήσεις μετά από οσφυϊκούς τραυματισμούς

Τα κατάγματα, οι μώλωπες, η συμπίεση και οι άλλοι τραυματισμοί της σπονδυλικής στήλης επηρεάζουν τη στάση του σώματος, τη φυσική κατάσταση και ακόμη και τον τρόπο ζωής του ασθενούς. Ειδικά επιλεγμένες γυμναστικές ασκήσεις μπορούν να διευκολύνουν τον πόνο που σχετίζεται με τον τραυματισμό και να μειώσουν τις πιθανές αρνητικές συνέπειες. Σε περίπτωση βλάβης της σπονδυλικής στήλης, η άσκηση αναγκάζει τους μύες να συγκρατούν τους σπονδύλους μαζί και να εξασφαλίζουν τη σταθερότητα του μυϊκού συστήματος. Η συνέπεια του βαθμού βλάβης και η ικανότητα εκτέλεσης ορισμένων φορτίων με το απαραίτητο συγκρότημα θεραπευτικών ασκήσεων που επιλέγεται από ειδικό είναι σημαντικές. Αυτά περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, τις ακόλουθες μόνιμες ασκήσεις:

  1. Εισπνεύστε, σηκώστε τα χέρια και αραιώστε τις πλευρές, χαμηλότερα στην εκπνοή. Επαναλάβετε τρεις έως τέσσερις φορές.
  2. Για να λυγίζετε τα χέρια στους αγκώνες, για να αθροίζετε τα χέρια στους ώμους, οι κινήσεις πρέπει να είναι με ένταση. Για να χαλαρώσετε Επαναλάβετε τέσσερις έως έξι φορές.
  3. Σηκώστε τα δύο χέρια επάνω και τα τραβήξτε προς τα πλάγια, γυρίστε το κεφάλι μετά από αυτά. Για να χαλαρώσετε Επαναλάβετε τέσσερις έως έξι φορές.
  4. Λυγίστε με τη σειρά τα πόδια στο γόνατο, ισιώστε, κάτω. Επαναλάβετε τέσσερις έως οκτώ φορές. Ειδικά επιλεγμένες γυμναστικές ασκήσεις θα διευκολύνουν τον πόνο
  5. Εκτελέστε την εκτροπή και τις κύριες κινήσεις του ισιωμένου ποδιού προς τα πλάγια. Για να χαλαρώσετε Επαναλάβετε τέσσερις έως έξι φορές.

Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, κάθε δεύτερη ρωσική ικανός άνδρας αποδείχνεται ότι βρίσκεται σε αναρρωτική άδεια εξαιτίας του πόνου στην πλάτη.

Pilates να ενισχύσει το κάτω μέρος της πλάτης

Η τεχνική Pilates έχει ως στόχο ειδικά την ενίσχυση των μυών και την αύξηση του συνολικού τόνου. Οι σωματικές ασκήσεις είναι απλές, δεν είναι επαχθή για να τις εκτελέσετε, και ως αποτέλεσμα, μπορείτε να πάρετε την ευκαιρία να χαλαρώσετε την πλάτη σας, δηλαδή τους κάτω μυς της πλάτης. Η σύσταση για όλες τις ασκήσεις Pilates είναι η τακτική άσκηση δύο ή τρεις φορές κάθε εβδομάδα. Ένα παράδειγμα ενός συνόλου φυσικής δραστηριότητας (για κάθε άσκηση συνιστώνται 10 προσεγγίσεις):

  1. Εκτελείται σε σταθερή θέση, στηρίζεται σε 4 σημεία - στα γόνατα και τις παλάμες. Τραβώντας απαλά το σώμα πίσω, πέφτοντας στις προεξοχές της φτέρνας, τα χέρια για να κρατήσει τις παλάμες στο πάτωμα όλη την ώρα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η άσκηση που διευκολύνει τη χαλάρωση των μυών της πλάτης
  2. Στην ίδια θέση εισπνέετε, στη συνέχεια εκπνέετε: τραβήξτε το δεξί πόδι προς τα πίσω και το αριστερό χέρι προς τα εμπρός, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε με την κατάλληλη αλλαγή των άκρων. Η άσκηση "Κολύμβηση" βοηθά στην ενίσχυση των μυών της πλάτης
  3. Ξαπλώστε στο στομάχι με έμφαση στο εμπρόσθιο χέρι, παλάμες ακουμπισμένες στο πάτωμα. Γυρίστε ομαλά πίσω, σπεύδοντας προς τα πάνω. Χαλαρώστε, επιστρέφοντας στην αρχική σας θέση. Η πλάτη επέκταση που βρίσκεται στην κοιλιά είναι χρήσιμη για την οσφυική χώρα
  4. Ξαπλωμένος ανάσκελα, λυγίστε τα κάτω άκρων στα γόνατα, πάνω τράβηγμα προς τα εμπρός στο πάτωμα, εισπνεύστε, εκπνεύστε αργά ανασηκώστε τη λεκάνη, στο μέγιστο ύψος για να αναπνεύσει και πάλι, πάμε αργά προς τα κάτω. Η γέφυρα ώμου συνιστάται για τη βελτίωση της στάσης του σώματος, την ενίσχυση των μυών της πλάτης
  5. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα χέρια στο πλάι, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, εναλλάξ γυρίζοντας τα πόδια προς τα δεξιά και προς τα αριστερά, για να εξασφαλίσετε ότι η θέση των ωμοπλάτων στο πάτωμα. Η συστροφή από μια πρηνή θέση βελτιώνει την ελαστικότητα της σπονδυλικής στήλης

Οι περίπλοκες ασκήσεις του Δρ Μπουμπνόφσκι για να βοηθήσουν τη χαμηλότερη πλάτη

Η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων που αναπτύσσει ο ειδικός Bubnovsky στο δικό του σύστημα βασίζεται στην ανάγκη για σταθεροποίηση και απρόσκοπτη ροή αίματος και νευρικές παρορμήσεις στο ενοχλητικό τμήμα της μέσης. Ο βασικός ρόλος παίζεται με την εστίαση στην εφαρμογή απλών διαδοχικών κινήσεων που βοηθούν στην αντιμετώπιση του σπασμού, του πόνου, της ισορροπίας της στάσης και της γενικής ανακούφισης μετά από μια οδυνηρή περίοδο:

  1. Σε μια στάση στα τέσσερα σημεία στροφής (γόνατα, φοίνικες), χαλαρώστε τη μέση όσο το δυνατόν περισσότερο.
  2. Εισπνεύστε - λυγίστε την πλάτη σας, το κεφάλι επάνω, εκπνεύστε - αψίδα την πλάτη σας, το κεφάλι κάτω.
  3. Καθίστε στο πάτωμα, ακολουθήστε την ευθεία στάση, συνδέστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Κάνετε πιθανές κινήσεις των γλουτών.
  4. Στην ίδια θέση καθίσματος, μεταφέρετε το βάρος του άνω μέρους του σώματος στα χέρια σας, ισιώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός στο πάτωμα. Ανυψώστε τα πόδια εναλλάξ λυγισμένα και ίσια.
  5. Περιστρέψτε τα πόδια "ποδήλατο", που βρίσκεται στο πάτωμα. Το συγκρότημα ασκήσεων για την πλάτη του Bubnovsky αποσκοπεί στην ομαλοποίηση και αποκατάσταση των χαμένων λειτουργιών του μυοσκελετικού συστήματος

Ασκήσεις Δρ. Bubnovsky: βίντεο

Θεραπευτική γυμναστική Sishonina για φιλέτο

Οι γυμναστικές ασκήσεις σύμφωνα με τη μέθοδο Shishonin χρησιμοποιούνται συχνότερα για την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, αλλά έχουν θεραπευτική επίδραση σε άλλα τμήματα και είναι επίσης χρήσιμες γενικά για την πλάτη, συμπεριλαμβανομένης της οσφυϊκής μοίρας.

Βίντεο: ασκήσεις σύμφωνα με τη μέθοδο του Δρ. Σιχόνιν, εφαρμοστέες στην επίλυση προβλημάτων με το θώρακα

Ισομετρική γυμναστική για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης

Η σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης είναι δυνατή με την ευθυγράμμιση και την συμμετρική εργασία των ορθίων μυών της πλάτης, καθώς και την ενίσχυση των κοιλιακών και άλλων μυϊκών ομάδων. Η γυμναστική βοηθά επίσης να αντιμετωπίσει τον πόνο, την υπερφόρτωση, για να ανακουφίσει τις κράμπες. Κάθε άσκηση εκτελείται μέσα σε λίγα λεπτά, κατόπιν το ίδιο διάλειμμα ανάπαυσης.

  1. Κινήσεις κινήσεων βραχίονα σε αντίθετες κατευθύνσεις, που εκτελούνται στη θέση ύπτια. Στην περίπτωση αυτή, οι κοιλιακοί θα πρέπει να υποβάλλονται σε εφικτή στέλεχος.
  2. Η ένταση των κοιλιακών μυών στην ίδια θέση. Αυτό παίρνει μια βαθιά αναπνοή και εκπνέει, οι μυς του Τύπου να στραβώσει με την αναπνοή στην εκπνοή μέχρι και 1 λεπτό.
  3. Οι κινήσεις κωπηλασίας με τα πόδια στην ίδια θέση, ο τύπος είναι επίσης τεντωμένος, οι βραχίονες χαλαρώνουν.
  4. Κάμψη του φιλέτου, που εκτελείται σε όλες τις τέσσερις. Με το ένα χέρι πάρτε ελαφρώς πίσω, συνδέστε το κάτω μέρος της πλάτης, τους μυς της πλάτης και την κοιλιά ενώ βρίσκεστε σε ένταση, επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
  5. Περπάτημα κινήσεις με τα χέρια του, επίσης εκτελούνται σε όλα τα τέσσερα. Τραβήξτε τον βραχίονα προς τα εμπρός, μετατοπίζοντας το βάρος της θήκης στο άλλο χέρι, επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
  6. Περπάτημα κινήσεις των ποδιών είναι επίσης σε όλα τα τέσσερα. Εναλλακτικά λυγίστε κάθε πόδι στο γόνατο και τραβήξτε προς τα εμπρός, στη συνέχεια ισιώστε πίσω.

Ισομετρική Γυμναστική Δρ Borschenko: βίντεο

Ασκήσεις για τον ιερό

Η ιερή σπονδυλική στήλη, παρά τη στατική φύση της, υπόκειται επίσης σε οδυνηρή μεταμόρφωση λόγω τραυματισμών διαφόρων ειδών, καθώς και φλεγμονής. Ο πόνος στον ιερό είναι αρκετά συνηθισμένος μεταξύ των ασθενών που οδηγούν καθιστική καθιστική ζωή και είναι επίσης χαρακτηριστικοί εκείνοι που ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό που σχετίζονται με συχνές πτώσεις σε ένα πέμπτο σημείο. Όταν ο πόνος στον ιερό, συνιστάται να εμπλακεί σε μια πρηνή θέση. Η σειρά των ασκήσεων έχει ως εξής:

  1. Πρώτον, για να επιτευχθεί η μεγαλύτερη δυνατή ένταση των μυών της πλάτης στην περιοχή των sacro-οσφυϊκών αρθρώσεων, για να αντέξει περίπου 10 δευτερόλεπτα, εισπνεύστε. Χαλαρώστε, εκπνεύστε.
  2. Κοντά στο στήθος και τα δύο πόδια, λυγισμένα στα γόνατα, οι μύες της πλάτης προσπαθούν να κρατήσουν σε χαλαρή κατάσταση.
  3. Στη θέση που βρίσκεται στη μία πλευρά, σφίξτε το λυγισμένο πάνω πόδι στο στήθος, ενώ χτυπάτε την προεξέχουσα άκρη του ilium με το χέρι του, επιτυγχάνοντας μείωση του πόνου. Για να χαλαρώσετε Όταν ο πόνος στον ιερό, συνιστάται να εμπλακεί σε μια πρηνή θέση.

Γυμναστική για τέντωμα του οσφυϊκού άκρου

Για την τέντωμα του οσφυϊκού οστού, εκτός από τις συνήθεις ασκήσεις, χρησιμοποιείται ένας ειδικός προσομοιωτής, ο οποίος έχει ένα καμπύλο σχήμα που επαναλαμβάνει τη στροφή της μέσης. Πολλές ασκήσεις την ημέρα με τη συμμετοχή του καθιστούν την σπονδυλική στήλη πιο κινητή και λιγότερο επιρρεπή σε δυσάρεστες συνθήκες.

Γυμναστική για τέντωμα της οσφυϊκής μοίρας με ειδικό προσομοιωτή

Ασκήσεις αστάθειας της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης

Η αστάθεια της σπονδυλικής στήλης εκδηλώνεται με λανθασμένη στάση, μετατόπιση των σπονδύλων, σχετικό πόνο και τσιμπήματα. Υπάρχει μια σειρά από ασκήσεις που βοηθούν στην ισορροπία της γραμμής των ώμων, στη διατήρηση της σωστής θέσης του σώματος κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης των καθηκόντων εργασίας και σε ηρεμία, θα συμβάλουν στη διαμόρφωση και εδραίωση των δεξιοτήτων της διατήρησης μιας ευθύγραμμης πλάτης. Οι ασκήσεις εκτελούνται αργά, διατηρώντας τη δεδομένη θέση και αλλάζοντας την κατεύθυνση της φυσικής πρόσκρουσης στην πλάτη.

Βίντεο: ασκήσεις με αστάθεια της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης

Φυσική δραστηριότητα για την αποκατάσταση της σπονδυλικής στήλης

Οι θεραπευτικές ασκήσεις για την αποκατάσταση της πλάτης μετά από χειρουργική επέμβαση, ασθένεια, τραυματισμό και μετα-τραυματικές επιπλοκές πρέπει να γίνονται σε πλήρη συμμόρφωση με τις απαιτήσεις ενός ειδικού, καθώς η φύση των μεταβολών στη σπονδυλική στήλη μπορεί να είναι πολύ διαφορετική με ορισμένο βαθμό σοβαρότητας. Η βάση σχεδόν όλων των ασκήσεων για την αποκατάστασή του είναι το τέντωμα και η χαλάρωση. Το εναλλασσόμενο εφικτό φορτίο σε διάφορα μέρη της πλάτης σας επιτρέπει να επιστρέψετε στον τόπο μετατόπισης, να ευθυγραμμίσετε την αναπνοή, να σταθεροποιήσετε την κυκλοφορία του αίματος και την εννεύρωση στις πληγείσες περιοχές. Ο στόχος όλων των φορτίων σωματικής ικανότητας είναι να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα αποκατάστασης με ελάχιστο πόνο και δυσφορία.

Πιθανά αποτελέσματα και επιπλοκές της γυμναστικής για την οσφυϊκή και οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης

Ο υπερτασμός των μυών με εσφαλμένα επιλεγμένα φορτία, τραβώντας τον πόνο, απώλεια της ελεύθερης κίνησης - αυτό είναι μόνο ένα μικρό μέρος των συνεπειών της μη συμμόρφωσης με την τεχνική που προδιαγράφεται από τη φυσική θεραπεία. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις τέτοιες επιπλοκές είναι πιθανές, όπως:

  • καμπυλότητα της στάσης του σώματος.
  • μετατόπιση των σπονδύλων με την πιθανή πτύχωση τους ·
  • αυξημένη ζημία στην τάξη.
  • αυξημένος καρδιακός ρυθμός, αυξημένη πίεση,
  • οξεία πόνους σε ασυνήθιστους χώρους, ενίσχυση του ήδη γνωστού πόνου.
  • πυρετός, σημεία φλεγμονής κ.λπ.

Θυμηθείτε: η θεραπευτική άσκηση της κατευθυνόμενης δράσης είναι ένας ορισμένος τύπος θεραπείας, ο οποίος είναι εξίσου σημαντικός για να ακολουθήσετε όπως είναι η έγκαιρη λήψη φαρμάκων με αυστηρή τήρηση της δοσολογίας.

Κριτικές

Απλές και ξεκάθαρες ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη, που βοηθούν στην αντιμετώπιση του πόνου, μερικά προβλήματα στην πλάτη και κερδίζουν μια καλή στάση. Το μεγάλο πλεονέκτημα του συγκροτήματος είναι η εστίασή του στους αρχάριους με χαμηλή φυσική κατάσταση και για τις τάξεις θα χρειαστείτε μόνο ένα χαλί και μια ελαστική ταινία. Η απλότητα της εκπαίδευσης και η απουσία της ανάγκης για καλή φυσική κατάσταση κάνουν τις ασκήσεις κατάλληλες για αποκατάσταση μετά από διάφορους τραυματισμούς, αλλά πριν χρησιμοποιήσετε το συγκρότημα σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει πάντα να συμβουλευτείτε γιατρό. Έτσι αποδείχθηκαν πολύ καλές ασκήσεις προθέρμανσης που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αποκατάσταση και πρόληψη διαφόρων προβλημάτων με τη σπονδυλική στήλη. Όλες οι στιγμές εργασίας εξηγούνται απλά και οικονομικά, τόσο το ηλικιωμένο άτομο όσο και το παιδί μπορούν να εμπλακούν. Γι 'αυτό προτείνω σε μη επαγγελματίες, ως προθέρμανση πριν από τη βαριά άσκηση στην πλάτη και μόνο για την πρόληψη.

Σεργκέου

http://irecommend.ru/content/khoroshie-uprazhneniya-dlya-zdorovya-pozvonochnika-skrinshoty

Γεια σας! Τα οφέλη της θεραπευτικής γυμναστικής για την σπονδυλική στήλη έγιναν προφανή για μένα αφού ο σύζυγός μου άρχισε να ασκεί ασκήσεις για την ενίσχυση και το τέντωμα της πλάτης κάθε μέρα. Από την ηλικία των είκοσι, είχε περιοδικά οξεία πόνους στο κάτω μέρος της πλάτης και όσο μεγαλύτερος πήρε, ο πόνος έγινε όλο και πιο έντονος. Στο τέλος, έφτιαξε μια μαγνητική τομογραφία, η οποία έδειξε την παρουσία τριών κήρων, εκ των οποίων η μία ήταν λειτουργική (1 cm) και αρκετές κήλες Schmoll. Ο σύζυγος αρνήθηκε τη λειτουργία, αλλά δεν έκανε τίποτε άλλο. Μόνο όταν οι ήδη δυσβάσταχτοι πόνοι πήγαιναν στην οστεοπαθητική, όπου η πλάτη του ήταν τεντωμένη και μερικές φορές ο βελονισμός έγινε για να ανακουφίσει την ένταση από τους μύες, αυτό ήταν το μόνο πράγμα που βοήθησε. Όταν άρχισε να πέφτει και δεν μπορούσε να σηκωθεί, ορισμένες ορμονικές ενέσεις είχαν συνταγογραφηθεί, αυτό βοήθησε επίσης για λίγο. Έτσι, σε μια από τις επισκέψεις στον οστεοπαθητικό, ο γιατρός συνέστησε έντονα τη γυμναστική για την σπονδυλική στήλη, προειδοποιώντας ότι είναι πιθανό ότι αρχικά θα ήταν οδυνηρό να κάνετε τις ασκήσεις, αλλά αν ήταν σταθερή, ο πόνος θα έμενε μακριά. Τότε ο άντρας μου, εξαντλημένος από τις συνεχείς επιθέσεις, άρχισε να κάνει γυμναστική. Στην αρχή, πράγματι, ήταν πολύ δύσκολο, αλλά καθώς οι μύες ενισχύθηκαν και η σπονδυλική στήλη τεντώθηκε και έγινε πιο ελαστική, ο πόνος άρχισε να περνάει. Το τρίτο έτος έχει ήδη περάσει, καθώς ο σύζυγος κάνει γυμναστική για τη σπονδυλική στήλη κάθε μέρα και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου δεν υπήρξε ποτέ ούτε μια επίθεση, ούτε μία ένεση αναισθησίας και δεν υπάρχει λόγος να επισκεφτείτε γιατρό και να πληρώσετε ένα μικρό ποσό για κάθε επίσκεψη. Θέλω να πω ότι αυτή η γυμναστική βοηθά πραγματικά, το βλέπω με τα μάτια μου! Τώρα και η κόρη μου και εγώ κάνουμε ασκήσεις σπονδυλικής στήλης, αν και δεν έχουμε προβλήματα στην πλάτη, αλλά τα κάνουμε έτσι ώστε να μην τα έχουμε στο μέλλον.

Ειρήνη Ντιμμέρ

http://otzovik.com/review_2893310.html

Γνώμη των εμπειρογνωμόνων

Χαιρετίζω τις ασκήσεις που βρίσκονται στο πάτωμα: ο ασθενής αισθάνεται χώρο και η επιθυμία να κινηθεί, υπάρχει ψυχολογικός διαχωρισμός από το κρεβάτι, με τον οποίο συνδέει υποσυνείδητα την ασθένειά του, όταν χωρίζει με την ασθένεια, υπάρχει ελπίδα για ανάκαμψη (τουλάχιστον όχι βαρετή!).

Ν. Πετρόβα, ιατρός βοηθός, εκπαιδευτής θεραπείας άσκησης

http://lfk-consultant.ru/lechebnaya-fizkultura-pri-perelomakh-pozvonochnika

Συχνά αυτές οι ασκήσεις αποσκοπούν στην εκπαίδευση μόνο των μυών της μέσης και της πλάτης. Αλλά η οσφυϊκή μοίρα υποστηρίζει επίσης τους μύες του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος, τους λοξούς, τους μυς της λεκάνης και τους γοφούς. Και για ένα καλό και σταθερό αποτέλεσμα, θα πρέπει να επεξεργαστείτε συστηματικά όλες αυτές τις μυϊκές ομάδες. Από την άλλη πλευρά, χωρίς τη βοήθεια ειδικού, υπάρχει ο κίνδυνος να «αντληθούν» οι πίσω μυς, να μην υπολογιστεί το φορτίο, να επιλεγούν οι λανθασμένες ασκήσεις ανάλογα με το στάδιο της νόσου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει μόνο σε επιδείνωση του προβλήματος.

Α. Bonina, συγγραφέας του βίντεο βήμα-βήμα βίντεο "Τα μυστικά των υγιεινών θρόμβων"

http://osteohondrosy.net/waist/

Επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος στον αγώνα για την υγεία της πλάτης - σε αυτόν τον στόχο, ο καθένας που επηρεάζεται από τα προβλήματα στην οσφυϊκή και οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Ευθεία στάση, νίκη επί του πόνου, υπερνίκηση νέων εμποδίων, επίτευξη ποιοτικά νέου επιπέδου ζωής - η θεραπευτική φυσική αγωγή ανοίγει πολλές ευκαιρίες. Το κύριο πράγμα είναι να προχωρήσουμε με την καθοδήγηση ενός έμπειρου ειδικού και να μην φοβόμαστε νέες, ακόμα ασυνήθιστες αισθήσεις από την ενίσχυση των μυών, την ισοπέδωση της πλάτης και τη γενική βελτίωση της ευημερίας.